问AI · 小飞燕为何常被误解为伤腰动作？
刷到很多视频都在说，小飞燕这个动作伤腰，而且很多人在练完之后，确实会觉得腰更累、更不舒服。
那问题来了，连医生都推荐的小飞燕，它真的有错吗？
动作本身没有错，问题出在大部分人对它的理解上。
我问你们一个问题，你们觉得小飞燕是练哪里的？
我估计有90%的人会脱口而出，练腰。
但我告诉你，如果你是抱着练腰的想法去做这个动作，那很可能真的会伤到腰。
小飞燕其实是一个锻炼整个后侧链肌肉的动作。它可以练到脖子后侧、背部、腰部、手臂后侧、肩袖肌群、臀部、大腿后侧、小腿后侧，甚至足底。也就是说，你身体后侧能看到的部位，它基本都能练到。（
图二
）
所以这个动作的关键，是把压力分散到整个后侧链，而不是全部压在腰上。你如果把身体大部分重量都压在腰部，那腰肯定不堪重负，出现不适很正常。
那具体该怎么做？
首先，一定要避免腰部过度发力。很多人一做小飞燕，一挺起来，腰就开始抢着发力。原因很简单，就是身体抬得太高了，骨盆还处在前倾的位置，这种情况下，腰自然会成为主要发力点。（
图三
）
所以在练习时，先把骨盆轻轻往后卷，让臀部有一点夹紧的感觉，再配合轻微收腹，让骨盆处在略微后倾的位置。这样一来，腰部的压力就会明显减少，力量可以分散出去。（
图四
）
接着，用双手撑在身体两侧，像俯卧撑一样，把身体轻轻撑离地面一点点。（
图五
）注意，只是一点点。撑得太高，上半身抬得太多，腰依然会承受过多压力。（
图六
）
在这个基础上，再去找各个部位的发力感觉。
1️⃣脖子后侧是下巴微收，后脑勺向上延伸。（
图七
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2️⃣背部中间是胸椎轻轻往上延展，同时肩膀往臀部方向下沉。（
图八
）
3️⃣手臂后侧、侧背部是在沉肩的基础上，让大臂夹紧身体。（
图九
）
4️⃣下肢肌肉，是把脚绷直，再把双腿慢慢抬起一点点。（
图十
）
腿不能抬太高，腿抬得越高，腰参与就越多。抬到臀部以下有发力感，但腰没有明显压力，这个高度就够了。（
图十一
）
找到这些发力之后，把动作稳定住。刚开始可以30秒一组。
如果这个版本已经能稳定完成了，还可以把手抬离地面，手肘下降，手腕上抬，让整条小臂接近平行于地面。（
图十二
）
这时候，整个动作的负荷会更大，肩袖肌肉也能得到更好的锻炼。
基础提升后，可增加至每组45秒～60秒。
小飞燕真的非常有用。因为它能练到大部分人都缺乏力量的后侧链肌肉，改善很多膝盖、腰部、肩颈等问题，大家不要错过了这个动作了！
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