运动是保持身体健康、增强免疫力和改善心理状态的重要方式。规律的运动，被认为是预防和治疗心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的“良方”。
然而，随着运动热潮的兴起，运动相关的意外事件，频频引起热议。因此，在追求健康的同时，适量运动的重要性不容忽视。
适量运动（如每日30-60分钟的中等强度活动）能优化心脏功能。
但若长期进行极限耐力运动（如每日超过90分钟的高强度训练），心脏可能因持续承受巨大的容量和压力负荷而产生不良适应。具体表现为：
1、急性心肌损伤：运动后心肌损伤标志物（如肌钙蛋白、BNP）一过性升高，右心室舒张功能下降；
2、结构性重塑风险：反复的心肌微损伤可能导致斑片状心肌纤维化，尤其在空间隔和右心室，增加心房颤动和室性心律失常的风险；
3、血管僵硬度增加：长期过量运动可能加速弹性动脉硬化和冠状动脉钙化。
（▲心肌重构）
研究表明，每周累计剧烈运动超过7小时，或连续进行力竭性运动超过1小时，可能使生存收益下降。例如，马拉松运动员中，约12%存在无症状心肌瘢痕，其冠状动脉钙化程度甚至可能高于同龄久坐人群。
如何把握运动“剂量”，建议采取以下策略：
1、控制时长与强度：每日高强度运动不超过60分钟，每周累计不超过7小时。
世界卫生组织（WHO）建议，没有心脏疾病的成年人，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑，游泳等；或每周至少75分钟的高强度有氧运动，比如跑步、快速游泳、跳绳等。当然，也可以“混搭”——中等强度和高强度运动的组合。
研究发现，平均每天进行“中高强度”运动22分钟即可预防19种慢性病。如果没有时间专门锻炼，不妨在上下班通勤路上进行快走、骑行或在空闲时间爬楼梯，少量多次完成目标。
2、穿插间歇休息：在耐力运动中加入短暂恢复（如跑步中穿插步行），降低心脏持续负荷。
3、多元化训练：对于久坐不动的人群，在开始锻炼时应循序渐进，避免一次性进行过量的激烈运动，以减少心脏的负荷。结合力量训练、高强度间歇训练（HIIT）和柔韧性练习（如拉伸），减少单一耐力运动的累积损伤。
4、重视恢复：不同年龄、健康状况和运动经验的人群，适合的运动量和类型各有不同，建议在医生指导下制定个人化的运动计划。尤其对于中老年运动员，应减少马拉松、超级铁人三项等极限赛事的参与频率，保证充足恢复时间。
5、关注个体差异：
①监测心率：使用心率监测，保持心率在安全的范围内。不同年龄，最大心率不同，一般为最大心率（220-年龄）X（60%-80%）。
②注意身体信号：出现胸痛、呼吸困难、异常疲惫等症状时，应立即停止运动并寻求医疗帮助。
③补充水分和电解质：在运动过程中，及时补充水分和电解质，以维持身体正常功能。
6、日常实操自我判断：
①心率控制：最大心率（220-年龄）的60%—80%，运动时心跳加快但不急促；
②主观感受：运动中微微出汗、呼吸略促，能正常交谈但无法高声唱歌，结束后无明显疲惫感；
③主观用力程度分级（RPE）：从6分到20分（6分是完全不动，20分是筋疲力尽），中等强度时RPE大概在12—13分，如果超过14分，就要适当降低强度了。
这些标准旨在帮助改善身体健康、降低慢性疾病风险及提升心理健康。适度、规律的运动是保持健康的基石，但过度运动或不当运动可能造成严重后果，重视运动的安全性，科学安排运动计划，关注个人健康，让每一位运动爱好者都能享受到健康带来的美好生活。
湖南医聊特约作者：中南大学湘雅医院 蒋锦霞
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