每天炒菜多放的那勺盐，不仅升高血压，还会让你悄悄变胖。
最近，浙江省疾病预防控制中心的一项发表在《Nutrients》期刊的研究，对浙江省 7372 名成年人进行了长达 4 年的追踪调查，盐摄入量与身体脂肪之间的长期关联。
这项研究基于浙江省“减盐与高血压预防项目”（SRHPP），采用了重复测量队列研究设计。研究团队共纳入了 7372 名成年人，积累了 12,800 次观察数据（包括基线和 4 年后随访）。
吃盐越多，身体越胖
研究首先分析了基线数据，发现了一个明显的剂量反应关系。参与者基线平均 24 小时盐摄入量为 9.88 克/天，远超中国居民膳食指南推荐的 5 克/天。与盐摄入最低组（<8.4 克/天）相比，最高组（≥11.2 克/天）的 BMI 平均高出 1.14 kg/m²，身体圆度指数（BRI）高出 0.31，体脂质量高出 1.88 公斤。高盐组患超重和中心性肥胖的风险分别是低盐组的 2.82 倍和 2.78 倍。 这意味着，长期高盐饮食不仅让体重数字上升，更可能导致脂肪在腹部堆积，增加健康风险。
减盐真的能“减脂”
在 4 年的随访期间，研究人员观察到盐摄入变化与肥胖指标变化的关联。结果显示，盐摄入量减少（>1 克/天）与 BMI 降低（-0.21 kg/m²）、BRI 降低（-0.04）和体脂质量减少（-0.14 公斤）显著相关。 反之，盐摄入增加的人群，其 BMI、BRI 和体脂质量均有显著上升。这一发现提示，减少食盐摄入可能是一个被忽视的体重管理策略，尤其是对于需要控制体脂的人群。
盐摄入与肥胖指标的关联在女性中显著强于男性，且在 40 岁以下的成年人中关联更强。这可能与激素水平、代谢率或饮食行为差异有关。此外，中介分析显示，体脂质量在盐摄入与肥胖风险之间起到了关键的中介作用，解释了 56.93% 至 84.73% 的关联效应。这意味着，高盐饮食很可能通过促进体内脂肪堆积，进而导致肥胖及相关代谢问题，而不仅仅是因为吃咸了多喝水导致的暂时性体重增加。
为什么吃盐多会胖？动物研究表明，高盐饮食可能激活肝脏和下丘脑中的醛糖还原酶 - 果糖激酶通路，促进内源性果糖产生，导致抵抗和食欲增加，从而引发肥胖和胰岛素抵抗。
如何科学减盐？重视隐形盐：除了炒菜盐，还要警惕酱油、咸菜、加工肉类中的隐形钠。女性和年轻人对盐摄入导致的肥胖风险更敏感，应更早开始控盐。长期坚持，减盐带来的体脂减少效应需要时间积累，建议将其作为长期生活方式干预。
研究局限与未来方向
对于中国居民而言，平均盐摄入量仍远高于推荐标准，减盐行动刻不容缓。下次做饭时，不妨少放半勺盐，这不仅是为了血压，也是为了更轻盈的体态和更健康的代谢。
本文内容基于浙江省疾病预防控制中心等机构发表于《Nutrients》(2026) 的研究论文《Association Between Salt Intake and Body Adiposity in Chinese Population: A Repeated-Measures Cohort Study》整理。科普内容仅供参考，不构成医疗建议。