主要看个人喜好，但最好排除金属乐或电视声。
最近朋友给我推荐了一款名为"睡眠之音"的App，旨在帮助用户更轻松入睡。这款应用提供了几十种"声音环境"供选择：我可以在科西嘉岛海滩轻柔的拍浪声中入眠，也可以在加利福尼亚的野生动物鸣叫声中安睡——但真正让我醒来后精神焕发的，却是德国特快列车的隆隆声。
美国睡眠医学学会代表约翰·斋藤博士指出："睡眠时感知到的任何声音都会对睡眠产生影响，就像睡眠时接触的光线、呼吸的空气一样。"但究竟哪种声音最有助于获得优质睡眠？斋藤博士就此做出了解释和说明，但答案并非简单明了。
声音如何影响睡眠？
试想当你睡得正沉时，突然传来巨响。刹那间你心跳加速、警觉性飙升、困意全无，睡眠就这样被严重干扰。即便是持续的环境噪音——常来自交通、飞机、火车经过的背景音——也会扰乱休息，即使我们并未察觉。
斋藤表示："大脑不会像电脑那样关机"，整夜都在持续处理刺激信号。这类噪音会提升皮质醇等压力激素，使身体进入"战或逃"模式，导致心率加快、血压升高。"每当从睡眠状态被唤醒，就会对身体的恢复性睡眠系统造成压力，扰动大脑并引发生理变化。"但并非所有声音对所有人的睡眠影响都相同。
如何判断自己是沉睡型还是浅眠型？
斋藤认为，要了解哪些声音会影响睡眠，需先认识睡眠结构——即个体睡眠模式的基本架构。睡眠结构描绘了人如何在浅睡、快速眼动睡眠等不同阶段间转换，以及声音对各阶段的影响。"大脑极度活跃的人，任何细微声响都可能扰乱睡眠习惯。"而另一些"沉睡者"的大脑能过滤所有噪音，"就算火警响起，他们也能睡得不省人事"。
沉睡者往往产生更多"睡眠纺锤波"——这种短暂的脑活动爆发能帮助隔绝外界噪音。多数情况下，一个人能产生多少睡眠纺锤波（进而决定是否为沉睡型）由遗传决定，但极度疲惫也可能导致沉睡。
白噪音、棕噪音、粉红噪音有何区别？
斋藤表示，人们在睡眠中感知不同声音的方式多种多样。"这完全取决于个体差异。当患者问我是否该使用白噪音机时，我会反问'哪种声音最能让你放松？'没有放之四海而皆准的特定声音。"
白噪音是包含所有频率的宽带声音（如吊扇声或低频嗡鸣声），许多人用它掩盖恼人噪音（如门轴嘎吱声、响亮电视声）。但斋藤指出："它对某些人来说是降噪神器，对另一些人却可能引发焦躁。"这类"颜色噪音"得名于不同频率的功率分布方式，本质上是声源振动速度的差异。噪音可以是高频（快速振动）、低频（慢速振动）或混合频率。
例如，棕噪音是雷鸣或暴雨般的低频深沉音；绿噪音以海浪、溪流等中频音为主；粉红噪音（如远方的瀑布声）比白噪音低频更丰富、高频更少，但中频不及绿噪音饱满均衡。
哪种噪音最适合/最不适合睡眠？
粉红噪音及其他宽带颜色噪音（如切换电台时的静电噪音）长期被认为有助睡眠，但最新研究表明它们可能减少整体快速眼动睡眠，损害睡眠质量。斋藤总结："最佳助眠声音取决于个人偏好、睡眠环境及睡眠问题的性质。"
但有些声音尤其破坏睡眠："听着硬核金属乐入睡绝非明智之举。"另一个禁忌是电视："在电视播放中入睡尤其糟糕，因为这不仅有声音污染，还有光污染。"人们可能误以为这样做有助于恢复精力，但斋藤指出："即便在睡眠中，大脑仍保持活跃，持续接收处理声音与光线，反而影响休息质量。"
为何"无声"或许是最好选择？
在早期人类生存时期，听觉帮助我们察觉捕食者。"我们天生会对威胁生存的声响保持警觉——任何噪音、窸窣声，真正能预示危险的信号。"理想的睡眠环境应是毫无危险信号，这意味着最好的声音可能就是"无声"。"完全安静、完全黑暗的睡眠环境，通常是最理想的。"耳塞、厚地毯、隔音窗帘等减少声音的物件，比增加声音更能提升睡眠质量。
至于空调运转声还是海鸟鸣叫能让你进入更深睡眠？这真的因人而异。
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