随着中招体育考试日益临近，考生们的训练强度不断加大。不少同学在训练后出现腿部酸痛、肌肉僵硬的情况，甚至影响第二天的状态。
顶端新闻记者 郭旭阳
八大拉伸动作，精准缓解酸痛
动作一：大腿前侧拉伸
要领：站立，一手拉住同侧脚尖，将脚跟贴近臀部，保持身体稳定，背部挺直。坚持20秒，换腿重复3遍。
小提示：平衡能力较弱的同学可扶墙或借助家长的手辅助完成。
动作二：大腿后侧拉伸
要领：双手抱住一条腿的膝盖，向上抬起至大腿后侧有拉伸感，支撑腿伸直，核心收紧。坚持20秒，左右各3遍。
动作三：勾脚尖侧压腿
要领：左腿向左侧跨一大步，右腿屈膝下蹲，左脚脚尖向上勾，膝盖伸直，重心落于左腿，感受左腿内侧拉伸。左右交替各3遍。
动作四：蝴蝶式拉伸
要领：坐姿，双脚掌相对，双手抱住脚尖，上身慢慢前倾，感受大腿内侧拉伸。保持20秒。
动作五：跨栏式摸脚尖
要领：一腿弯曲，另一腿伸直，脚尖勾起，双手尽量触碰伸直的脚尖。左右各做3遍，每遍20秒。
动作六：坐立式双手摸脚尖
要领：坐姿，双腿分开（或并拢），身体前屈，双手向前伸摸脚尖。保持20秒，可重复2—3次。
动作七：弓步压腿
要领：右脚向前迈一大步，屈膝，左腿伸直，髋部向下压，感受右腿前侧拉伸。左右交替，各坚持20秒。
动作八：臀部拉伸
要领：弯曲膝盖，搭在另一条腿上，膝盖向下压。左右交替，各坚持20秒。
💆 拉伸之后，别忘了放松肌肉
完成拉伸后，可进行放松练习：从上到下抖动双手、双腿，轻轻捏揉大臂与小臂，拍打大腿与小腿，最后原地轻快跳跃。
让紧绷的肌肉彻底松弛下来，第二天起床便不再担心“腿不是自己的了”。
同学们，科学的训练离不开及时的恢复。希望每一位备考的孩子都能重视运动后的拉伸放松，远离肌肉劳损，以最佳状态迎接每一天的训练。
让我们在操场上挥洒汗水，在考场上自信从容，收获身体与心灵的双重成长！