文末有动作跟练
记得转发爸妈
越来越多人意识到，人生下半场，拼的是身体素质。
肌肉就是最好的养老保险。
但这份保险，正在以惊人的速度逐年流失：
30 岁后，肌肉质量以每十年 3%～8% 的速度流失[1]；
60 岁后，流失速度倍增；
80 岁时，甚至可能只有年轻时一半的肌肉[2]。
图片来源：站酷海洛
最好的方案是——抗阻训练。
多个权威研究表明，抗阻训练能显著增加老年人的肌肉质量和力量，降低老人的跌倒风险，延缓大脑衰老，从「功能层面」甚至「生物学层面」延缓甚至部分逆转衰老过程[3,4,5]。
只是每次一提到父母锻炼，评论区就唉声一片：
网上教程太复杂，爸妈看不懂；
让老人去健身房也不现实啊！
不知道父母身体情况，动作太难了做不对怎么办？
这不，丁香出手了！
运动康复老师依据《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》、世卫组织的建议[6,7]，把老年人的日常需求，浓缩成三种基础能力：
蹲、撑、拉
图片来源：运动康复师 & 丁香医生设计团队制作
这三个动作训练，变式非常多，且可难可易。
考虑到大家身体基础不同，我们设计了两套方案：
蹲撑拉基础版
蹲撑拉进阶版
开始之前，先来 3 个小测试*，看看当下适合的动作难度[8]。
*测试来源 Short Physical Performance Battery（SPPB），是目前国际上广泛使用、专门用来评估老年人的平衡、下肢力量和行走能力的简易体能评估量表。
准备好了吗？来测测看👇
左滑查看并完成完整测试，共 3 个
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
把 3 个测试的分数加起来，就是 SPPB 总分（0～12 分）。
爸妈可以根据自己的 SPPB 得分和主观感受选择训练计划👇
图片来源：丁香医生设计团队制作
特别注意：总分 ≤ 3 分，且有多次跌倒、慢性病、长期卧床史的，最好先在社区康复或医疗机构指导下，再做系统锻炼。
若有严重心脑血管疾病、严重骨质疏松、关节不稳等问题，先请医生评估再开始训练。
💪
转发父母
开始训练
总体原则：
1. 能完成 1 组、动作标准、第二天只有轻微疲劳，说明强度合适；
2. 若第二天明显乏力、关节疼痛，说明强度过大或动作不当，需要减量或咨询专业人士。
蹲、撑、拉基础版
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
蹲、撑、拉进阶版
图片来源：运动康复师拍摄/丁香医生设计团队制作
以后见面第一句：今天，你蹲撑拉了吗？
记得分享到到朋友圈、「相亲相爱一家人」群，转发文案都替大家写好了：
自个身子骨强健比啥都重要。上下楼梯腿不疼，搬点东西不费劲，想去哪儿旅游抬腿就能走。
保持体魄，是送给儿女最体面的礼物；
强健肌肉，是晚年生活最硬气的底牌。
约上老伴儿、老战友们一起锻炼身体，
以后聚会不比酒量高，就看谁身体棒！
策划：Z、Lafufu | 监制：Feidi