如何养成不可动摇的自律？

酷炫脑科学

2026-03-10 21:40发布于上海酷炫脑科学官方账号

问AI · 结构化计划怎样让自律变得轻松自然？

Via：Pixabay

作者 | Sinem Günel

翻译 |王贝依

审校 | 酷炫脑

美工 | Jenny

编辑 | 加薪

纪律严明的人不仅对自己的生活更满意，而且他们会在一天中体验更多积极情绪。

如果有一件事可以区分那些达到目标的人和没有达到目标的人，那就是自律。换句话说，决定你是否实现愿望的唯一途径是你是否有自律这一技能，即使这一技能你可能并不喜欢。

很多时候，决定你达到目标的原因可能并不是你有多大的才能、多丰富的教育经历或是对所做的事情充满激情，而是，在达到目标的路上，你是否信守对自己的承诺。

尽管受到纪律的约束有时候听起来像是一种限制，但事实上，这些约束反倒是获得自由的关键。

2013年，研究人员试图找出幸福与自律之间是否存在相关，以及更严格的自我控制是否会带来更大的满足感。结果表明，纪律严明的人不仅对自己的生活更满意，而且他们会在一天中体验更多积极情绪。

为什么？因为自律的人能够通过做必要的事情来创造他们想要的生活。如果你不自律，就不太可能达到你追求的目标，也可能无法按照自己想要的方式生活。

但是，如果在实现目标的路上遇到困难时，你总是完成自己制定的计划，或者总是保持自律，你就很有可能达到自己的目标。最终，保持自律短暂的痛苦会让你达到你为之兴奋的目标。

自律是目标和成功之间的桥梁—吉姆·罗恩

我们经常认为巨大的成功故事只是巧合，因为这样就会让我们更容易承认自己的失败。然而，现实是无论你如何定义成功，成功几乎都不靠运气。

你的日常行为塑造了你体验世界和达成目标的方式。好消息是，你可以掌控自己的时间使用方式。然而，这也是个坏消息，因为有效地利用你的时间并不容易，需要很多的纪律来约束。当你在达成目标的路途中觉得自律是一件非常困难的事时，你也许可以这样做：

Via：如何培养自律？

一、让自己爱上婴儿的脚步

大多数人未能建立新习惯并实现他们的目标，是因为他们的目标制定得太大。你见过有人制定一个小的新年计划吗？比如每周去一次健身房或每天冥想两分钟？

我没有。我所看到的都是宏大的，雄心勃勃的，无论如何都无法实现的计划。

不幸的是，制定小计划会让大多数人感到不舒服。尤其从小处开始，他们更喜欢根本就不开始。或者他们从开始就制定一个大计划，于是很快就没有了下文。

老子曾说过：“千里之行，始于足下。”

现实是，小的步伐必不可少。因为实现目标绝不仅仅是唯一的成功。更重要的是你在这个过程中成为什么样的人。如果你过去未能实现目标，那可能是因为你缺乏“始于足下”的技能、信息或者计划。

所以，要改变你的处境，你需要从改变自己开始。改变最简单的方法就是从小处着手，逐渐提高你的技能并慢慢努力。

如果你长期坚持完成你制定的小计划，那么你将势不可挡地成功。然而，如果你总是制定大计划并迅速行动，你可能很快就会面临困难。当困难发生的那一刻，你就会想放弃。

怎么做：

创业公司经常使用MVP (minimum viable product）一词：即最小化可行产品。维基百科将这种产品描述为一种具有足够核心功能的产品，可供早期客户使用。同时，这些产品的使用意见，可以为公司开发未来产品提供的反馈。

简而言之，MVP是一种满足目标用户核心需要的最简产品，没有其他额外的功能。MVP如此受欢迎的主要原因是它们可以帮助你避免不必要的时间、精力和成本的消耗。

公司与其开发客户不需要或不会使用的产品，不如尽快展示MVP，获得反馈，并在之后的过程中调整剩余的功能。

如果你可以使用MVP的概念来培养新习惯、建立相应的计划并更接近你的目标。结果会是怎么样呢？

你可以确保稳步改进并轻松成为最好的自己，而不是有一个很宏大的开始，但又半途而废。

我们可以把这样的方式看作最小化可行习惯（minimum viable habits, MVH）。

你的MVH应该从小步骤开始改善你的生活。它应该有足够的价值，这样你才会对完成这些事情感到兴奋。另外，它也应该有一个内置的反馈功能，奖励你完成的每一步。这样的话，我们开始一个能够达成目标的计划就应该非常简单了。

想养成每天跑步的习惯吗？从跑步十分钟开始。想养成阅读习惯吗？从每天阅读一页开始。想每天冥想吗？从两分钟的引导式冥想开始。

有时，一个人的伟大在于有勇气从小处开始。

Via：Giphy

二、像专业人士一样准备

布莱恩·莫兰和迈克尔·伦宁顿在《The 12 Week Year》中我最喜欢的段落之一：

“我可以向你保证，迈克尔·菲尔普斯的金牌数比任何其他奥运选手都多，但他肯定也有那么几天不想去游泳池或在健身房锻炼——但他都坚持了下来。这是因为他有结构化的训练计划，使他更容易进入游泳池。如果你想成为达成目标的人，你需要像他一样地规划。因此，无论你在某一天是否有额外的事情需要完成，你都可以按照自己的计划进行。”

迈克尔·菲尔普斯和他的教练一起设计了一套固定的结构化训练日程表，以尽可能轻松地发挥出他的最佳状态。

他们甚至通过建立强大的可视化练习来规定菲尔普斯在睡前和醒来后应该思考什么。在《Essentialism》中，该练习描述如下：

“菲尔普斯会非常精细地想象他每次游泳的过程，包括他在首发位置上的每一刻，每次划水的细节，直到他从游泳池中出来，取得胜利。走出游泳池后水从他的脸上滴下来。菲尔普斯并不是偶尔才做这样的训练，而是多年以来，每天睡觉前和醒来时都在坚持。”

长话短说：保持自律和实现目标主要与你前期准备的水平有关。也就是说，如果你不知道做什么，你可能无法做好任何事情。但是，如果你有一个可靠的计划，那么坚持并保持这个计划就会更容易。如果没有适当的准备计划，很容易被不相关的活动和人分心。

怎么做：

即使你并不立志要成为一个世界级的运动员，充分准备也是坚持计划和达到目标的关键。

像菲尔普斯这样的训练日程乍一听可能很无聊，但从长远来看，这些结构化的日程会给你带来意想不到的自由。每当你未能发挥最佳表现或未能实现目标时，很可能是因为你缺乏这样的计划。

如果你知道做什么，开始做就变得轻松许多。

这就是为什么你需要花一些时间通过问自己以下的问题来制定自己的行动计划：

你理想的生活日程应该是什么样子？如果你想成为世界级的作家，你需要弄清楚如何腾出时间来提高你的写作水平。如果你想通过入学考试进入知名医学院学习，你需要弄清楚如何超越竞争对手。

一旦你知道怎么做，就得创建一个时间表。无论你有多忙，这个时间表需要让你腾出足够时间来做这些事情。

你可以从日常安排中消除哪些多余的活动，让你有更多的时间和精力来完成关键任务？

大多数人将大部分时间浪费在冗余或重复的任务上。一个10分钟的活动听起来可能不算多，但如果其中许多活动堆积起来，你最终会浪费大量本可以投资于未来目标的时间。

谁或什么可以帮助你将你的表现提升到一个新的水平？

很多时候，我们总是试图自己解决问题，而不习惯去找寻专业帮助。在达到目标的过程中，你需要诚实地明确你的进步并准备好获得反馈，这样可以帮你轻松地达到更高的水平。

问问自己这些问题将帮助你制定一个稳定的结构化的日程表，使你达成目标的过程更轻松。

三、找到乐趣

如果你不享受骑行的乐趣，那么为了达到目标遵循计划就不会很容易。

是的，即使练习并不容易也并不舒服，但你可以享受这个过程。伟大的事情需要时间和精力，但这并不意味着达到目标必须得精疲力竭和如牛负重。如果你创建子目标和里程碑来帮你对达成目标的过程感到兴奋，那么完成计划确实会很有趣。

即使你还没有到达最终目的地，你也可以通过达成了小目标，或者在这个过程中付出了努力而奖励自己。

将你的大目标分解成小计划可以帮助你保持高昂的动力，并使你更加了解在这些小计划中哪一步对达成最终目标更加重要。

怎么做：

在开始制定新目标之前，首先回答以下问题：我如何将我的最终目标分解成块？

有时，巨大的野心会让人感到害怕，因为它们似乎遥不可及。

如果你目前的银行账户上只有0元，那么想要成为百万富翁可能对你来说并不会特别有动力。

但是，制定一个计划是你想知道如何通过副业赚取1元呢？

或者，你的目标是先找到一位喜欢你的产品或服务，并为之付费的客户呢？

同样，如果你一英里都不能跑，那么跑马拉松可能听起来可能很可怕。

但是，如果你将其分解为可操作且切合实际的锻炼计划，整个过程可能会突然变得轻松。同时，如果你额外奖励自己达成的小目标，比如跑完前5英里或完成半程马拉松。这样，你就可以享受达成目标的过程而不是强迫自己完成它。

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参考文献（点击滑动查看）

1.Brain P Moran, Michael Lennington. (2009). The 12 Week Year.

2.Hofmann, W., Luhmann, M., Fisher, R. R., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2014). Yes, but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction.Journal of personality, 82(4), 265–277.

3.McKeown, G. (2014). Essentialism : the disciplined pursuit of less.

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