每年的3月4日被定为“世界肥胖日”，肥胖，已不再是少数人的问题，而是一场波及全球80亿人的健康挑战，它关乎我们每个人的未来。

宁乡市中医医院减重门诊呼吁我们每个人行动起来！

别再自欺欺人，说自己只是“微胖”，判断胖不胖参考BMI值，用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

BMI<18.5是体重过轻；

BMI 18.5-23.9为正常；

BMI 24-27.9是超重。

超过28就是肥胖啦！

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（▲AI图片）

快来一起重新认识肥胖

“管不住嘴、迈不开腿”，肥胖不止那么简单，它是遗传、饮食、运动、睡眠、压力与社会环境共同作用的慢性疾病，肥胖危害不止影响颜值，更在“伤全身”。

代谢系统：极易引发胰岛素抵抗、脂肪肝及2型糖尿病。

心血管：导致高血压、高血脂、动脉粥样硬化，心梗、卒中风险显著上升。

呼吸睡眠：导致睡眠呼吸暂停，造成白天嗜睡、记忆力下降。

骨关节：让膝关节、腰椎长期负重，导致疼痛与退变提前。

肿瘤风险：与乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等10余种癌症:相关。

儿童青少年：可能导致性早熟、生长受限、心理自卑，并使成年后肥胖率大幅提高。

别被“看起来不胖"骗了！

测一测，肥胖早知道，在家就能做的4项自测。

自测异常怎么办？建议前往医疗机构进一步评估！

自测值异常甚至正常，但体脂率、内脏脂肪面积超标，这就是典型的"隐形肥胖”，肉眼看不出来，但健康风险已经存在！

肥胖的评估并非单一检查，而应从多维度、多指标去评估。

行动起来应对肥胖！

1、科学饮食，吃起来

“211餐盘法则”：每餐1/2的蔬菜+1/4优质蛋白(鱼虾、禽肉、豆制品)+1/4主食(全谷杂豆粗细搭配)。

进餐顺序：蔬菜>优质蛋白>主食，细嚼慢咽，每餐20-30分钟为宜，每天至少12种食物，每周至少25种。少油少盐少糖，拒绝含糖饮料，警惕沙拉酱、糕点等“隐形热量炸弹”。

2、规律运动，动起来

有氧：每周至少150分钟中等强度运动(快走、慢跑、游泳等)。

力量：每周2-3次抗阻训练(深蹲、俯卧撑、哑铃练习)，增肌提代谢。

日常：减少久坐(每小时起身活动)，每天主动活动>6000步。

大基数人群：从低冲击运动(如游泳、快走)起步，避免关节损伤。

3、睡好减压，睡好觉

睡眠：睡眠不足、熬夜会升高皮质醇及饥饿素、降低瘦素，让人更想吃高热量食物。建议每晚保证7-9小时睡眠，规律作息。

压力：学会管理压力，避免情绪性进食。

避免误区

不要盲目节食、拒绝“快速减重”噱头。极端节食、三无减肥药、过度代餐，易反弹伤代谢。

健康减重应循序渐进：每周减0.5-1kg，6个月减轻初始体重的5%-15%最为理想

关注腰围、体脂率和肌肉量变化，而非单纯体重数字。

湖南医聊特约作者：宁乡市中医医院 内分泌病科 肖德益

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（编辑ZS）