睡8小时、褪黑素、手环评分：这些常识都“错了”？对谈麻醉睡眠罗博士

脑放电波

2026-03-04 07:00发布于广东科技领域创作者

你可能正在吃褪黑素。你可能刚换了一块智能手表，发现睡眠评分突然从90掉到了70。你可能每天早上被闹钟惊醒，头重脚轻地开始新的一天，然后安慰自己"今晚一定早睡"。这不是某个年龄段的专属困扰——从婴儿到老人，从学生到上班族，睡眠问题几乎贯穿了人的一生。

我们这期节目请到了首都医科大学附属北京佑安医院疼痛及麻醉睡眠中心的罗超医生。这期节目里，我们会拆解那些流行但错误的睡眠观念，聊一聊科学睡眠的核心要素和底层逻辑，盘点失眠治疗的主流手段，以及即将在未来一到两年里集中爆发的睡眠科技智能硬件。

第一部分：我们的睡眠有多失控

超过50%的人存在睡眠问题，年轻人成为就诊主力
传统睡眠治疗的困境：3分钟出方案，不问原因
褪黑素的真相：你可能正在滥用一种内分泌激素
思诺思的警钟：2025年Cell论文揭示的潜在风险
"8小时睡眠"不是金标准：它来自19世纪的劳资谈判

第二部分：科学睡眠的核心要素

生物钟：早晨7到10点的阳光是最强的校准信号
光线：460到480纳米蓝光对褪黑素影响最大
睡眠环境：安静、黑暗、18到22度
睡眠姿势：右侧卧位与气道问题
睡眠限制与稳态调控：睡得多不等于睡得好
478呼吸法与两吸一呼：调控自主神经系统的接口

第三部分：失眠治疗——从吃药到神经调控

三大治疗流派：药物、认知行为、麻醉睡眠
睡眠诱导：不是麻醉，是模拟自然睡眠
星状神经节阻滞：直接给交感神经"降温"
被忽视的病因：颈椎问题与肠道菌群

第四部分：睡眠科技产品盘点

睡眠灯+毫米波雷达：光照调控与非接触监测
迷走神经电刺激：僧人念经的科学解释
脑电波反馈+音频助眠：白噪音确实能延长深度睡眠
智能温控床垫：水冷系统维持黄金温度区间
高氧睡眠舱与睡前牛奶：两个需要警惕的"伪概念"

第一部分：我们的睡眠有多失控

Nixon：做这期节目有一个触动的点。我在跟罗医生聊完之后，发现这么多年我对睡眠的认知有很大的问题。我自己大概有十多年的失眠历史，睡眠非常不规律，最近两三年靠褪黑素有了一些改善。我去了罗医生的科室两趟，每一趟身边坐的都是气色非常好、看起来非常年轻的同龄人，这让我挺受触动的。

Thomas：我属于睡眠的"品学兼优型"，入睡非常快，大部分时候少梦。我的问题是另一种——有时候做了很多梦，体感很差，但手环给我打了98分。我到底应该信自己的感觉，还是信一个客观的记录？我还经历过换了一块手表之后，睡眠分数突然降下去，持续了很长时间，那段时间带给我的焦虑还蛮严重的。

睡眠问题到底有多普遍？罗超医生从临床一线给出了一组数据。

罗超医生：不同的研究、不同的人群、不同的样本量，关于失眠人群的比例其实不太一样，但整体来说超过50%以上的人都存在睡眠问题。美国有一项研究表明，你在大街上随意问一个人关于睡眠满意度，至少80%的人都存在睡眠状态不满意的回答。换一个角度描述——我觉得每个人在某个阶段或多或少都会经历睡眠问题。有可能你是急性失眠，还有一部分人在急性失眠的过程中没有得到正确的治疗，最终演变成慢性失眠。

罗超医生：有一句话我经常跟大家说：睡眠是需要学习的。好多人认为吃饭、睡觉都是天生就具备的能力，其实并不是。好的睡眠行为习惯是需要从小去塑造、去学习的。

Nixon：从我自己来看，我的睡眠问题归根结底是从中学时期开始养成的。我回溯了一下数据，我们国家以中学生口径，13到17岁的学生，60%以上睡眠不足7小时。

（中国青少年睡眠不足的问题长期被忽视。东亚社会普遍存在的"内卷"文化，使得学生群体很容易把睡眠视为可以被压缩的资源。）

Thomas：失眠现在是年轻人比较关注的话题，但看起来不管是小孩还是老年人，他们面临同样严重的问题，只不过可能被忽视了？

罗超医生：80%以上的老年人都存在或多或少的睡眠问题，这跟身体机能的衰退有关系，但很大一部分还跟不好的睡眠行为习惯密切相关。为什么老人发生率这么高，但在临床中相对没有那么多？可能还是观念的问题。好多人认为我衰老了，睡得少就应该睡得少，他不愿意花时间和精力把睡不好看成一个问题，然后去找医生。

罗超医生：睡眠治疗的第一步是认知改变。对睡眠的认知，对失眠的认知，对如何接受正确睡眠治疗的认知——全方位的认知改变。

传统睡眠治疗面临什么问题？罗超医生在临床中观察到了几个普遍的困境。

罗超医生：我有很多患者进来第一件事就告诉我，"罗主任，你给我开药吧"，开什么药他都说得很清楚。我就会问他，为什么你认为睡眠治疗一定是吃药呢？这从一个侧面反映了我们目前睡眠治疗的问题——以吃药为主。

罗超医生：第二个问题是传统睡眠治疗对诊断相对轻视。我们的失眠有九十多种原因。压力、精神压力、呼吸问题……但你去看失眠基本入睡困难给你开思诺思，反复醒给你开佐匹克隆。从一开始如果没有找到原因，药物开始是对你的帮助，逐渐会变成一个枷锁。因为你很难把药物停下来、减下来，这就涉及到长期吃药带来的药物依赖和药物耐受的问题。

说到药物，褪黑素可能是全世界失眠人群最熟悉的名字。Nixon就是一个典型的"吃药派"。

Nixon：我怎么知道褪黑素这个东西的？我是看一个我很喜欢的数码博主的微博。他说换了一个美国品牌的褪黑素，剂量更大，每次出差吃一颗，第二天恢复得非常好。我就是那个时候被种草的。后来演变成自己平时睡得不太好，就小剂量吃一点。药物滥用就这么产生的。

罗超医生：褪黑素是我们人体松果体分泌的一个内分泌激素，是诱导睡觉的一个很重要的激素。长期吃它到底对身体有没有影响？关于它的研究很多，存在很多争议，到目前为止没有确切的一致共识。

罗超医生：有一个基本的逻辑大家可以理解——它是我们自己内分泌产生的激素，如果你人为地长时间补充它，会不会影响松果体自身对褪黑素的分泌能力？我觉得很大程度上值得思考。褪黑素不只影响睡觉，对别的内分泌功能、对生殖功能都是有影响的。

罗超医生：什么人群适合吃？老年人褪黑素分泌功能确实显著下降了，补充可能合适一点。飞行员倒时差、护士倒班，指南里也推荐短时间使用褪黑素配合认知行为治疗。如果要长期吃，一定要在专科医生指导下评估风险和获益。剂量方面，5毫克以下相对安全，大剂量使用存在巨大的风险。

Nixon：褪黑素和皮质醇是一对相对的激素。人体正常情况是褪黑素高的时候皮质醇低，皮质醇管你的警醒程度——你有多警觉、多清醒。当身体开始补充褪黑素，甚至过量褪黑素之后，会不会对皮质醇那一端的分泌有间接影响？

罗超医生：人体系统的运转很复杂，不同的神经网络、不同的神经递质相互拮抗、相互配合、相互协作，到目前为止也没有统一明确的结论。

说完褪黑素，罗超医生主动提到了另一个失眠人群普遍熟悉的药物——思诺思。

罗超医生：几年前思诺思确实是普遍认为的相对最好的治疗失眠的药物。为什么？第一，它半衰期比较短，一般2到4个小时基本就能代谢，第二天的日间功能影响比较有限。第二，它主要解决入睡困难的问题，绝大部分年轻人睡觉的核心困扰就是入睡困难。所以很多人把它视为解决睡眠问题的神药。

罗超医生：但2025年发表在Cell上面的一篇研究给这个药长期使用的安全性敲响了警钟。我们人体在深度睡眠的时候，大脑里的去甲肾上腺素会脉冲式分泌和震荡，这个过程会促进脑脊液循环，清除代谢废物，尤其是β淀粉样蛋白——跟老年痴呆直接相关的神经毒素。吃了思诺思以后，它会降低去甲肾上腺素的脉冲震荡能力，从而对神经废物的清除能力具有潜在风险。

（β淀粉样蛋白是阿尔茨海默病的核心病理标志物之一。这项研究意味着，长期服用思诺思可能在不知不觉中增加神经退行性疾病的风险。）

罗超医生：我前段时间发了一个关于思诺思使用安全性的视频，下面有上百条留言，大家都说到自己吃完思诺思遇到的不良反应。有人吃完以后晚上把冰箱里的东西都吃完了，第二天收拾冰箱发现是空的。有一个极端的，一晚上吃了18个冰激凌，自己都不知道。还有梦游，还有人吃完以后会跟不应该打电话的人打电话、说不应该说的事情，第二天知道以后非常后怕。

Thomas：这听起来有一些精神类的潜在风险了，跟喝醉酒的状态有点像。

罗超医生：任何药物在使用过程中一定要权衡获益和潜在风险。如果需要使用，还是要尽量限制药物使用的时间和剂量。

除了药物的问题，关于睡眠时长，有一个流传最广的说法——"每天要睡8小时"。Nixon做了一番考古，发现这个数字的来源远比大家想象的随意。

Nixon：罗医生在诊室问我睡了多长时间，我说6到7个半小时。罗医生说如果是7个小时，这个时间没问题。我回来看资料的时候发现，8小时睡眠这个事情在历史上并不是一个人类很自然的状态。

Nixon：哈佛医学院有个实验，让人生活在完全没有人造光线的环境里，结果这个人会自然地分两段睡。远古时期的人类没有建筑、没有武器保护自己，他们的睡眠时间反而更加碎片化和短暂。

Nixon：8小时睡眠是怎么来的？17世纪法国巴黎是第一个大规模使用蜡烛、玻璃灯照亮城市的地方，人造光线开始改变人的作息。到第一次工业革命之后，大量人造灯光加上人跟机器的协作，一个人可能一天要工作15、16个小时，引起了大量社会问题。

Nixon：当时一个社会运动家叫罗伯特·欧文，跟卡尔·马克思关系不错，他在英国做社会运动的时候提出了一套逻辑——8小时工作、8小时娱乐、8小时睡眠。他怎么提出来的？他观察了人在休息时间的睡眠需求，发现一般就是睡8个小时左右，可能加了一点buffer，然后正好把一天三分法，也比较好记。所以8小时睡眠更多是从人力管理的角度考虑的，这个大哥在历史上还有一个名号叫"人力管理的先驱"。

（罗伯特·欧文，1771—1858，英国空想社会主义者、企业家。他在1817年提出"八小时劳动、八小时娱乐、八小时休息"的口号，成为后来全球劳工运动的核心诉求之一。）

那科学上，到底睡多久是合适的？

罗超医生：关于睡眠时长，不管是欧洲、国内还是美国的睡眠指南，更多的研究支持7到9个小时满足绝大部分成年人的睡眠需求。最近几年几项接近100多万人的大样本研究表明，睡7个小时的人全因死亡率最低。

Nixon：什么叫全因死亡率？

罗超医生：脑卒中导致的死亡、心脏导致的死亡、各种肿瘤导致的死亡，把所有原因加在一起叫全因死亡率。把全因死亡率和睡眠时长做相关性研究，整个图形呈现一个倒U型——少于7小时，比如6小时或更少，全因死亡率显著增加；超过9小时、10小时，全因死亡率也显著增加。女性睡10个小时的人和睡7个小时的人相比，全因死亡率要增加百分之四五十。

罗超医生：我经常跟人开玩笑，也许你睡得越多，也许死得更快。

罗超医生：还有研究发现，睡7个小时的人表型年龄更年轻——有的人生理年龄50岁，看着跟40岁一样。哥伦比亚的研究表明，睡7个小时的人身材管理也是最好的，体重指数最理想。

Thomas：社交媒体上很多人说自己精力特别旺盛，每天只需要睡4个小时就能精力充沛地工作。这是不是有因人而异的可能性？

罗超医生：确实有研究表明，有一部分人的基因决定了他属于短睡眠基因，小于5%的人确实睡4到5个小时也可以。但我很诚实地告诉你，我在临床中基本上没太见过只需要睡三四个小时就能获得足够精力和工作状态的人。

那怎么评估自己的睡眠质量？罗超医生给出了三个简单的标准。

罗超医生：其实简单来说就是三点。第一，你能不能在半个小时之内入睡。第二，晚上的觉醒次数越少越好，比如醒一次两次，醒了也能快速入睡。第三，核心的——你起来的感受和状态。把握这三点就可以。

罗超医生：从睡眠结构来看，深度睡眠（N3期）占整个睡眠比重的15%到25%是正常的，快速眼动睡眠（做梦阶段）在20%到25%左右。如果这些都能达标，整体来说就是一个很理想的睡眠状态。

Nixon：苹果手表最开始是不给睡眠提供任何评分的，消费者需要下载各种APP来提供评分。即便今天苹果自己给用户提供了睡眠评分，它和其他手表的评分逻辑也不一样。我看过苹果健康方向的一个VP接受采访，他说苹果之所以在打分的时候没有用深睡眠、浅睡眠来做依据，是因为他们认为算法和你真正有没有进入那个睡眠状态本身就有差异，即便进入了，到了20%的比例是不是就真的睡得好，他们觉得也有差异。所以苹果手表的睡眠评分参考三个因素：入睡时间、总时长、醒来次数，完全没有评价深睡的程度。

第二部分：科学睡眠的核心要素

国际顶尖学术期刊Nature在官网发了一篇跟睡眠相关的文章，叫"How to get the best night's sleep, what the science says"，讲的三个核心要点分别是：光线（区别光明与黑暗）、固定的用餐时间、保持睡眠时间的规律性。罗超医生从这三个点出发，展开了一场关于科学睡眠的系统科普。

罗超医生：你说的这三点——光明与黑暗、固定的用餐时间、保持睡眠的规律性——核心归结一点，都涉及到我们的生物钟。我们人作为一个整体有生物钟，我们每一个器官，包括胃、各种消化腺，其实都有自己的生物钟。你每天按时吃饭，突然不按时吃饭，你会胃疼，因为胃酸在分泌。

罗超医生：只有牢牢遵循我们的生物钟，稳固我们的生物钟，睡眠就不会有大的问题。可以把生物钟理解成小时候的机械表——走几天就不准了，需要校准。我们的机械表靠每天晚上7点看新闻联播来校准，人体的生物钟靠什么校准？靠明和暗的分明界限。

罗超医生：最核心的环节就是早上去晒太阳，去户外光照，让眼睛直接暴露在阳光下。7到10点钟的光照是校准生物钟最核心的因素，没有什么比它更强。除此之外，固定用餐时间、固定社交时间、按时上床按时起床，这些都对稳固生物钟特别有帮助。

罗超医生：老年人的松果体分泌褪黑素的能力下降了，支配生物钟的神经中枢——视交叉上核的神经元也在衰老，生物钟更容易变得脆弱。所以更要按照晨间充足光照、按时社交、按时用餐、按时起床上床来稳固。如果有条件，每天保证5到6个小时在明亮环境中工作和生活，对生物钟也特别有帮助。

光线是生物钟校准中最核心的因素，罗超医生和Nixon都从各自的角度做了展开。

罗超医生：从光的波段来说，460到480纳米波长的光对褪黑素影响最大。火焰那种偏黄偏红的光远离这个波段，对睡眠的干扰最弱。有研究表明，我们在深度睡眠的时候，卧室里只要有光源，对我们都是有影响的。所以卧室要求足够黑，伸手不见五指最好。我晚上起夜都是闭上眼睛摸着墙去洗手间，从来不开灯，因为开灯就会唤醒你，让你的心率、觉醒状态都受到影响。

罗超医生：光照强度有个单位叫LUX，需要2000以上才有意义，2000以下作用很弱。阴天雨天，我们眼睛看着不够亮，但460到480纳米波长的光依然足够强，对校准生物钟同样有很重要的意义。所以不管晴天、阴天、雨天，都需要按时出去光照。

罗超医生：总结一句——白天向阳而生，晚上伸手不见五指。明暗分明。

Nixon：我经历过两段时间特别明显。一段时间是在一个没有自然光进来的工区工作，那段时间我经常进入晚上脑子已经很困了、身体已经很困了，但就是睡不着的状态。换到有窗户的区域就解决了。后来又复发一次，是经常跑工厂——消费电子行业很多工厂为了保密，不会在窗边加工东西，灯光色温大概接近5000K。这种色温是纯从工业生产效率角度考虑的，能保证人体一定的警醒程度，但如果你一整天都没接触自然光，到了晚上身体和大脑就开始不协调了。

Nixon：后来我接触到睡眠灯这个品类。飞利浦十多年前发明了这个产品形态，利用色温光谱调控影响生理节律——睡前偏黄、逐步变红，模拟人类祖先有了火之后进入睡眠状态的场景。第二天唤醒的时候用光线而不是闹钟。

Thomas：我发现知道光重要，不知道它这么重要。我扯一个题外话——为了保护孩子视力我做了一些研究，发现近视的成因很大程度上也是自然光照不足造成的。中国大部分初中以上的学生大部分时间在室内学习，体育课经常因为"体育老师有事"请假。最后发现眼睛近视就是两个原因：用眼疲劳过度，和每天自然光照时间不足导致眼轴增长。

Thomas：我们作为一种趋光型的生物，已知的包括近视、节律和生物钟的需要、维生素D的合成，都需要光照。城市人很多缺维生素D，甚至专门去吃补剂，但最好的补剂其实是到阳光下接受太阳。

罗超医生：有时免费的东西反而是最好的，不需要那么多纷繁复杂的手段和方法。光照治疗在睡眠治疗、焦虑治疗、抑郁治疗中都是很重要的一部分。我之前有个患者是蔚来汽车做NOMI的设计师，特别严重的焦虑抑郁问题，我们在别的治疗基础上配合光照——让他每天间隔一小时光照15分钟，一个月就把焦虑抑郁问题快速扭转了。

聊完光线，罗超医生继续讲了睡眠环境的其他关键因素。

罗超医生：第一，足够安静，越安静越好。有一项研究，飞机场边上的人群虽然觉得自己睡得很好、晚上没有醒，但做脑电监测的时候，飞机起飞和降落时他其实都在被唤醒。

罗超医生：第二，睡眠温度可能颠覆大家的认知——越低越好。一般不要超过21到22度，18到21度或22度的区间对深度睡眠的延长特别有帮助。

Nixon：这个不太符合体感。

罗超医生：我分享一个场景大家可能就能理解。三四月间去南方出差，5月份突然一个早上下着雨，那样凉爽的清晨大家都会起得比较晚，因为睡得特别好。但在北京有地暖的冬天，你经常会被燥热唤醒。

Thomas：有孩子的家庭要注意这个。我儿子之前睡觉不太好，后来看了医生，医生说最大的问题就是温度。爷爷奶奶带孩子倾向于觉得孩子会着凉，喜欢裹得紧、穿得多，实际上导致孩子一头一头的汗，翻来覆去，入睡困难。医生说夏天空调要开到18到22度。

罗超医生：我们家两个孩子夏天穿睡衣，卧室温度都很低，从来不管他盖不盖被子，也从来不感冒。从小就穿得很少，冬天在家都不穿袜子。睡眠环境的学习也是小朋友睡觉学习的一部分。

罗超医生还提到了一个容易被忽视的因素——睡眠姿势。

罗超医生：好多人觉得仰卧是最好的睡姿，但有一个问题被忽视了——气道是否通畅。好多人晚上睡觉觉得很困乏，起来以后大脑不清爽、浑身酸痛、口干，就要怀疑跟睡眠呼吸有没有关系。仰卧位的时候，深度睡眠时全身肌肉松弛，舌根可能后坠，导致气道梗阻，出现睡眠呼吸暂停。

罗超医生：我建议右侧卧位或右侧半卧位。下面那条腿蜷着，上面那条腿伸直。好处有三个：降低仰卧位时舌后坠对气道的梗阻；不压迫心脏（左侧卧位会物理压迫心脏）；脊柱比较平直，和床面保持垂直，没有扭曲。两腿之间加一个枕头也可以。

Thomas：但是睡着睡着又转了怎么办？

罗超医生：养成习惯就好。我基本上睡觉就是右侧卧位，别的姿势我都睡不着。虽然我的体重指数还可以，20到23左右，但我有时发现仰卧位的时候会出现气道问题，有时能听见自己的鼾声然后被弄醒。如果你完全没有气道问题，仰卧位当然是极好的睡姿，但很多人群，尤其中年男性，或多或少都存在这样的问题。

关于睡眠的稳态调控和睡眠限制，罗超医生解释了一个反直觉的概念——睡得多不等于睡得好。

罗超医生：什么叫稳态调控能力？年轻的时候打游戏熬夜好几宿，当有足够的睡眠机会去睡觉的时候，躺下几秒钟就睡着，整晚都睡得特别死。人体会人为地把N3期深度睡眠延长，把别的睡眠时间段压缩，首先保证机体的健康修复。这就是稳态调控能力。好多有睡眠问题的人，这种能力已经很脆弱——明明很困，躺下睡不着。

罗超医生：每个人的睡眠需求是相对恒定的，七八个小时就够了。你花了10个小时在床上，晚上睡觉自然就费劲了。这就是睡眠限制的概念——保持机体稳态在一个健康的状态。

罗超医生：午睡控制在20分钟以内最好。超过30到40分钟可能进入深度睡眠，人在深度睡眠被唤醒很难受——这就是为什么有时候睡午觉以后下午更昏沉。超过一小时的午睡跟各种卒中、心脑血管事件都有正相关。

Thomas：90分钟一个睡眠周期的理论，要么睡6小时要么7个半小时，这个经得起考验吗？

罗超医生：很难。有谁能严格按照90分钟一个周期来切？如果你是一个完全睡眠特别稳固的人，那也太苛刻了。但用它来解释为什么午睡不能睡太久，是有些作用的。

最后一个核心要素是心理放松。罗超医生推荐了两种呼吸练习方法。

罗超医生：好多人睡不着觉，核心在于焦虑状态，或者让他睡觉那一刻不能安静下来。我比较推崇的训练方法是478呼吸法——吸气4秒，憋气7秒，吐气8秒，每次做4到5个循环。

罗超医生：做的时候有几个需要注意的点。第一，早期每次就做4到5个循环，有人不知道就一直做半小时，反而会让你难受、睡不好。第二，不要强求是不是精确的4秒、7秒、8秒，根据自己的屏气能力匀速地数就可以，重点在于保持专注。第三，在屏气和吐气的过程中，尤其是吐气最长的8秒，会极大地激活副交感神经系统，尤其是迷走神经——管消化、放松、休息的神经，让你更容易入睡。

罗超医生：还有一点——做就行了，不要想"我做了为什么还没睡着"。它不是直接让你睡觉，它只是让你变得更平静、更容易入睡。

Nixon：我就遇到过这两个问题。一开始憋不住，跟着助眠音频来，中间要憋7秒真的很难。后来我就接受自己错位了，只是跟着音频进入那种状态。

罗超医生：跟着自己的节奏走就可以。如果你去较真是不是真的4秒，反而丧失了做这个的意义，会强化你的焦虑。

罗超医生：我还推荐另一个呼吸训练方法，尤其适合合并有严重焦虑或负向情绪比较多的人群——两吸一呼呼吸法。平静地吸气把肺吸满，然后快速补吸一次气，稍作停顿，缓慢吐气。每次做5分钟。这是斯坦福的一项研究，做了队列研究发现，从第一周到一个月，它比冥想和别的呼吸方法对缓解焦虑、提升正向情绪都具有显著优势。

Thomas：这两种呼吸方法我最近都试过，体感很有效。它不完全是为睡眠准备的，实际上是为放松准备的。网上有一个说法挺有意思——你这么做实际上是找到了控制自己神经的一个小bug，像黑客一样卡了身体的bug。你用这种方式呼吸的时候，神经系统就会认为你现在很安全、很平静，原本的紧张就会放松下来。

Thomas：我前段时间准备一个演讲，上台前站在台侧等候的时候最紧张，能听到自己心跳加速。我就用了478呼吸法，经过几次呼吸之后，心跳明显平缓下来了。我们虽然是身体的主人，但主意识控制不了很多生理机能——你说"让我心跳变慢"，越想越做不到。通过呼吸就像一个开关，反向让身体觉得"我现在呼吸这么慢，说明没有很危险"，整个交感神经的紧张程度就舒缓下来了。

Thomas：我儿子大概10岁，前段时间入睡比较困难，要陪半小时以上甚至一小时才能睡着。后来我给他听助眠的冥想音频，大概20分钟的音频，播到5到10分钟他已经睡着了。音频里包括了呼吸引导和身体扫描，都是把主意识放松下来的方式。

罗超医生：从一个更大的维度来说，就是让我们的交感神经系统和副交感神经系统更平衡。好多上班族的睡眠问题核心在于工作压力、精神压力，持续的高张力状态让交感神经系统过度激活。如果把交感神经降下来，配合呼吸把副交感神经拉起来，让整个植物神经系统达到更加平衡的状态，对睡眠和焦虑都有显著缓解。

第三部分：失眠治疗——从吃药到神经调控

Thomas：罗医生是来自麻醉睡眠科的，通常我们提到的睡眠科往往在耳鼻喉科或者呼吸科，但罗医生主要做麻醉相关的治疗。麻醉跟睡眠治疗是什么关系？

罗超医生先梳理了目前失眠治疗的几个主要流派。

罗超医生：第一个是神经精神科，以药物为主的内科治疗，这是绝对的主流。第二个是单纯的认知行为治疗，不用任何药物、不用任何激进的干预手段，通过认知行为的调控来治疗失眠。它包括五个部分：睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生、认知治疗、放松治疗。全世界普遍公认的睡眠治疗一线方案依然是认知行为治疗。

罗超医生：什么叫刺激控制？就是在床上只做两件事——第一件事睡觉，第二件事跟爱人做亲密的运动。让你跟床始终保持一个亲密的联系。

罗超医生：第三个就是我们的方向——麻醉睡眠治疗，或者叫多模式睡眠治疗。我们和传统睡眠治疗相比有几个不同的地方。第一，我们更重视睡眠的诊断——是紧张焦虑导致的，还是不好的睡眠行为习惯导致的？是睡眠节律紊乱，还是睡眠呼吸问题，还是不宁腿等异态睡眠？我们都会去找原因。第二，我们的治疗更专注于神经调控——交感神经的调控、副交感神经的调控。第三，我们也强调认知行为治疗，我有患者第一次面诊的时候，我最长花一两个小时去跟他解决睡眠行为的问题。

麻醉睡眠治疗中最核心的手段是"睡眠诱导"。这个名字容易让人联想到手术室里的全身麻醉，但罗超医生解释了两者的本质区别。

罗超医生：我们用模拟自然睡眠的药物，让你快速进入睡眠状态。什么叫自然睡眠？就是人体在完全放松的状态下，不吃药就能睡觉时存在的、每个不同阶段特有的睡眠脑电波。这个药物能够模拟出正常睡眠结构的脑电波形特点。

罗超医生：它作用于我们蓝斑核这个觉醒中枢，让去甲肾上腺素的分泌减少，让副交感神经系统激活——类似于做呼吸练习一样，让你放松、不焦虑，5到10分钟慢慢进入自然睡眠状态，具有浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠这些结构。

罗超医生：我们传统治疗睡眠的药，包括思诺思、佐匹克隆，它们作用于抑制性的神经递质，你可以理解成让大脑关机。但我们这个药物不是关机，是让觉醒中枢安静下来。

罗超医生：怎么区分它和麻醉？大家都做过无痛胃肠镜，用的核心药物是丙泊酚，在麻醉状态下你叫他、拍他都很难醒来。但我们的睡眠诱导模拟的是自然睡眠，整个过程中随时都能唤醒你，拍一拍就醒。Michael Jackson用丙泊酚，那就是真正意义上的麻醉。

罗超医生：这个药物还有几个显著优势。第一，不具有呼吸抑制的特点——我们吃的艾司唑仑、劳拉西泮这些药物在抗焦虑的同时具有潜在的呼吸抑制风险，但这个药基本没有。第二，不具有药物依赖和成瘾的风险，目前没有证据表明它能让患者产生生理依赖或躯体依赖。第三，它还有潜在的神经修复功能。

睡眠诱导在临床上有五个核心价值。

罗超医生：第一，快速补觉。很多患者告诉我一周或一个月没睡好觉了，我们能快速给你补觉，把你欠的睡眠债得到一定偿还，把你从悬崖边上拽回来。一般一个小时基本够，有的人一个月没睡觉，我们可能给他2到3个小时甚至更长时间的睡眠修复。

罗超医生：第二，快速诊断。在诱导你睡眠的过程中，能发现你有没有睡眠疾病。有的人有不宁腿——在静息状态下快要入睡的时候，下肢不自主地需要运动活动，不动就受不了，是不能克制的不适感。有的人有睡眠呼吸问题，十几分钟就能快速诊断出来。

罗超医生：我有一个患者，一个朋友餐厅的门店经理，10年的睡眠问题、焦虑问题、抑郁问题，吃3种药物。我给他做了一次睡眠诱导，发现他合并有严重的睡眠呼吸问题——他比较消瘦，所以大家很难把他跟睡眠呼吸问题联系起来。经过呼吸气道的改善，一到两个月他把所有药物减停了。

罗超医生：第三，药物本身具有抗焦虑作用。第四，我们会跟精神科医生形成MDT多学科合作团队，对合并严重抑郁状态的患者，在睡眠诱导过程中给他亚临床剂量的艾司氯胺酮——全世界公认的快速抗抑郁方案。患者在不知不觉中接受治疗，醒来的即刻情绪低落、抑郁状态就能得到扭转。

罗超医生：我有一个患者，10年的睡眠问题、焦虑问题、抑郁问题，吃3种药。我们给他做了一个深度睡眠诱导，他回去以后一周把所有药都停掉了。我都惊呆了，因为我们会要求患者逐渐减停药物——减停太快会有药物反弹。但经过一个月回访，他依然很好，每天都是高质量的睡眠。

除了睡眠诱导，麻醉睡眠治疗中另一个重要手段是星状神经节阻滞——直接调控交感神经。

罗超医生：交感神经我们又叫战斗逃跑神经。遇见危险的时候，这个神经特别兴奋，去甲肾上腺素大量释放，让我们保持警觉、让我们逃命。你长期在紧张焦虑状态下，很难进入自然睡眠。通过呼吸、冥想这些方法，好多人其实不能很好地把交感神经的高张力状态压下来。最好的方法就是直接给交感神经周围一点点局部麻醉剂。

罗超医生：为什么整个过程你是清醒的？因为我们只用局部麻醉剂。拔牙的时候、做表浅微创手术的时候都会用到局部麻醉剂，它很安全，剂量很少，主要在局部发挥作用，对大脑没有什么影响。

罗超医生：这个技术不是中国人首创的。1925年日本人首先使用，1970年代日本首相田中角荣得了面瘫面神经炎，医生通过颈部交感神经治疗发现他的疼痛缓解了。80年代被日本另一个医生发扬光大，后来成为日本疼痛医学会的会长。现在这个技术用于头颈面部疼痛、手多汗、植物神经紊乱、紧张焦虑、睡眠问题，还有创伤应激综合征——美国那些从战场回来的大兵，这就是一个很重要的治疗手段。

Nixon分享了自己接受星状神经节阻滞的体验。

Nixon：罗医生在我脖子上涂了一点凝胶一样的东西，然后拿着超声设备在看脖子里的指标，找到一个血管，往里打了大概一针半的药量。我的右半边脸的眼皮下垂了大概一小时。

Thomas：当时你并不会睡着，对吧？虽然它是一种麻醉，但不是让你睡着的那种。

Nixon：对，整体精力没有任何变化，甚至到了12点多还在想怎么还没有困意。但我就觉得不困就不困吧，困了再爬去睡。第二天早上一起来，发现中断的数据改善得比较明显。这一周多，我的睡眠结构没有发生变化，深睡时间还是10%出头，但主观体验好了很多。最近一周特别忙，经常凌晨1到2点睡、早上7到8点起，以往这种情况夜间醒来次数能有十多次，最近基本控制在4到5次以内。以往只睡5到6个小时会有头重脚轻、四肢供血不足的感觉，甚至心脏有一点绷不住，最近这些都有显著缓解。

罗超医生：这也是我们睡眠治疗很神奇的一部分。为什么你做一次效果没有那么显著？因为我们只做一侧，两侧都有交感神经节，一般一次做一侧，第二天做另一侧，左右交叉一个疗程的治疗会有更好的效果。

在临床实践中，罗超医生还发现了两个容易被忽视的失眠病因。

罗超医生：第一个是颈椎。我在临床上每次出门诊都遇见因为颈椎问题导致的睡眠问题、焦虑问题、情绪问题，尤其是颈椎曲度的问题——颈椎变直、反弓。我看过最年轻的一个小孩14岁，小女孩的颈椎跟五六十岁的人差不多甚至更糟糕，吃了很大剂量的治疗失眠的药、抗焦虑药、抗抑郁药，效果都不好。我们通过颈椎的治疗一次，她就能显著缓解。

罗超医生：我有很多患者治疗一次以后，第二次把妈妈或爸爸也带来了，因为家里人情绪特别不稳定。一看颈椎同样是严重的问题。所以我有时跟大家说，你的坏脾气或者暴躁的情绪真的一定是天生的吗？可能跟你的颈椎有关系。

罗超医生：第二个是肠道菌群。我们人体90%以上的血清素、多巴胺的前体其实都是肠道来合成的。如果肠道菌群的合成能力下降，必然会影响大脑整个神经递质的水平和状态，影响睡眠问题、情绪问题。肠道肠壁的慢性炎症，菌群代谢的毒素吸收入血，让整个机体处于慢性炎性状态，也会破坏神经功能和稳态能力。

罗超医生：反过来，持续的焦虑、抑郁、睡眠问题也会加重肠道菌群的问题。最新的研究表明有些关节炎的问题也跟肠道菌群紊乱有关系。所以很多问题需要从更多维度去思考。失眠不是简单的"睡不着觉"那么简单，原因其实很复杂。

第四部分：睡眠科技产品盘点

Nixon：接下来一到两年会是大家接触到非常多睡眠类智能硬件的一两年。我把市面上的睡眠智能硬件做了个简单分类，我们来聊一聊这些产品的原理和判断。

第一类产品是利用光照原理来调控睡眠的——睡眠灯。

Nixon：睡眠灯这个行业大概十多年前就有了，最早是飞利浦发明的，利用色温光谱调控影响生理节律。睡觉之前逐步让你感受到困意，第二天用光线把你唤醒而不是闹钟。这个品类十年前就有了，为什么现在又要火一次？主要是另一个技术成熟了——毫米波雷达。

Nixon：毫米波雷达是军用技术，现在逐渐转为民用。转为民用之后，放在床头的睡眠灯有了毫米波雷达，就可以隔空识别你的呼吸和心跳频率。这正好戳中了一部分过往不愿意佩戴任何东西来监测睡眠的人的痛点。今年美国CES展会上，我至少看到3到4家来自中国的睡眠灯初创品牌。

罗超医生：它如果不可能通过毫米波监测所有问题，身上还是需要穿戴设备。它可以监测呼吸频率、呼吸暂停，这些没有问题，但怎么去监测心率变异性？怎么监测脑电波形？怎么通过脑电波形监测睡眠结构？这些都很难实现。如果完全身上什么都不带就能监测这些指标，那当然不错，但我觉得很难。不过临床上的初筛我觉得还是可以的，呼吸的问题它应该能发现。

Thomas：所以如果我戴了手环，其实就不需要这个毫米波雷达了？它更像是睡眠灯的一个附加功能？

Nixon：原来它是附加功能，但这个附加功能很关键。对于任何人来说，你用一个产品肯定希望直接能看到效果，过去你是看不到的。

罗超医生：我觉得它可以跟别的产品配合起来用，比如市场上有一些大脑上贴一个监测装置，能监测心率变异性、脑电波形，配合起来可能更好。睡眠问题是很多维度的问题，不光是呼吸的问题。

第二类产品是直接刺激迷走神经的设备。

Nixon：这类产品目前也刚开始在市场上出现。中国市场有一个案例，一家公司叫左点，他们的广告拍得很魔性——把有线耳机夹在两个耳垂上，两口子坐火车一下子就睡着了。所以我们看到可能有3到4家不同的公司，核心都是把电极贴在脖子上、耳朵上或者耳朵前面的位置，针对迷走神经做电刺激。

罗超医生：通过迷走神经来治疗失眠、焦虑、抑郁，其实已经是很成熟的技术了。2025年国际神经病学研究会总结了十大神经调控手段，其中一个就是迷走神经刺激，另一个是经颅磁刺激。确实有大量研究表明有效。但你说那个广告，夹上瞬间就能睡觉，是个宣传的演绎。

罗超医生：迷走神经是什么？它是副交感神经的主要成分。交感神经是战斗逃跑神经，相对的另一面就是副交感神经。迷走神经从颅内发出来，在颈部沿着颈动脉和颈静脉之间伴行，支配基本上所有的内脏器官，肠道的每一个角落都有迷走神经的触手。它的主要功能跟消化、休息、放松相关。

罗超医生：为什么在耳部刺激对迷走神经有用？我们耳廓这个地方迷走神经的末梢和分支特别丰富。你挖耳朵痒痒的、扯耳朵很舒服，其实就是在刺激迷走神经。通过一定强度的电刺激耳廓部的迷走神经末梢，给大脑中枢传递刺激信号，从而调控迷走神经系统，达到放松的作用。它还具有潜在的抗炎作用。

罗超医生：说到这我扯远一点。僧人念经的时候，整个大脑的空腔在发生共振，耳朵这个地方也在共振，就在刺激迷走神经。为什么那些高僧情绪很稳定、很安逸？他唱经的过程中就是在刺激迷走神经。为什么喜欢唱歌的人、喜欢快乐音乐的人容易变得放松？我觉得至少其中有一个途径在刺激迷走神经。

第三类产品是基于脑电波反馈的音频助眠设备。

Nixon：这类产品大概卖600美金左右。核心是两个部分：额头前面几个电极加上心率血氧传感器，监测脑电；左右两边有扬声器。它通过脑电数据来看你的睡眠状态，然后给你对应的音频，让你更容易进入睡眠状态。

罗超医生：这个我觉得从理论上是靠谱的。你在清醒的时候，以快速低频的脑电波为主，给你听白噪音的时候会让你变得平静、放松，更容易进入下一个睡眠阶段。有研究表明，反复觉醒的人在睡眠过程中给他放白噪音或粉噪音，比如瀑布声，能够延长深度睡眠。特定分贝、特定类型的声音会影响人体，跟光一样。哪怕就给你放粉噪音，它同样有效。这个可以搞一搞。

第四类产品是智能温控床垫系统。

Nixon：硅谷有一家公司叫Eight Sleep，他们的床垫系统卖3000到6000美金。包含一个可以调控温度的床垫，垫在枕头下面的垫高器，还有一个类似床头柜的东西——好像是水冷机制，在床垫下面有水的流动来调温度。最近有朋友开始买这个产品，反馈非常好，说离不开了。

Nixon：除了调温度的逻辑，它还有一个枕头垫高的功能。如果识别到你有睡眠呼吸障碍或打呼噜，它就给你做很轻微的抬高，或者左右侧倾，让你的头往另一边偏一下。

Thomas：温度的改变看起来是一个蛮好的设定。我们自己睡在床上要调节被子里的温度其实有点困难——被子厚一点薄一点，空调高一点低一点。如果床能侦测体温然后相应调节，始终保持在黄金温度区间，不会因为过热或过冷产生不舒适，这是一个挺有意思的点。

罗超医生：从体温的角度，体温对人体很重要。好多抑郁症患者的24小时体温是一条直线或接近直线，没有体温波动。正常人凌晨两三点体温是24小时最低的，白天随着活动达到最高，然后再下来。运动为什么能让我们睡得更深？一个原因是运动时会释放压力激素，另一个是运动把体温快速提高，这样夜间睡觉时更容易让体温降下来。

罗超医生：所以不建议睡觉前即刻洗太热的水澡或泡脚，也不建议睡前一两个小时内剧烈运动。体温很高的时候，你很难在睡觉的即刻体温快速下降，很难进入睡眠状态，或者整宿很难进入深度睡眠。

罗超医生：至于枕头调整，从理论上听着靠谱，对部分轻度打鼾的人可能有效果。但如果是很严重的睡眠呼吸暂停，完全仰卧位的状态下单纯调控枕头，很难改变气道问题。最有效的方式还是改变自己的行为习惯，减少气道梗阻的风险。

在聊智能硬件之前，Nixon还问了两个跟差旅场景相关的问题。

Nixon：我最近发现酒店里有两种新型的概念。一种是改造了空气循环系统，给卧室提供更高的氧气含量，叫"环氧睡眠舱"。另一种比较普遍，像亚朵这种酒店，晚上给你提供睡眠喷雾和牛奶。这两种方法经得起考验吗？

罗超医生：先说增加氧浓度。从我们麻醉的角度，全麻病人如果长时间麻醉，氧浓度都会控制在50%以下。长时间高浓度氧气吸入对肺部、对器官功能都是有损害的。正常状态下我们人类生活了上百万年，你生活状态下的氧气浓度和气压对你来说就是最好的状态。我不认为短暂吸入更高浓度的氧对睡眠或各方面有改善，甚至它具有潜在的风险。

罗超医生：睡前喝牛奶我更不建议。第一，睡觉的时候要让胃和肠道系统减轻负担，处于安静状态。你喝进去以后，部分血液被吸收到消化系统，增加蠕动，反而激发觉醒。第二，喝了东西代谢完变成尿液，晚上起夜，本来在深睡眠状态把你唤醒，对睡眠没有任何帮助。

罗超医生：如果想补充对褪黑素合成有帮助的色氨酸，睡前一两个小时吃一点点坚果、南瓜子可以，少吃一点点。喝东西建议睡前3个小时就不要喝了，白天把该喝的喝够。牛奶对色氨酸的合成有点帮助，但它对夜间觉醒的危害更大，获益是有限的。

Nixon：我觉得我受这个观念误导挺多年的。我家大概10岁左右开始普及牛奶，那个时候大家的观念就是早晚喝，要么刚起床喝，要么睡觉前喝。

罗超医生还分享了一个关于闹钟唤醒的实用技巧。

罗超医生：我建议大家每天设两个闹钟。比如平常设7点的闹钟，那6点45或6点50设一个声音很柔和、音量很小的闹钟，它不一定需要唤醒你，但如果你处于浅睡眠或快速眼动睡眠状态，可能就唤醒了，而且不会那么吵。第二个闹钟设定声音从小到大。第一个闹钟可能把你从深度睡眠慢慢唤醒了，但你没有感知，第二个闹钟再把你唤醒，你可能也没有那么难受。

结尾

罗超医生在节目最后做了一个系统的总结。

罗超医生：睡眠问题最核心的还是要改变我们的认知。不是吃一片药的问题，一定是能找着原因还是要找原因。万事皆有因。

罗超医生：药物我们也不要妖魔化。在急性期，比如明天有很重要的事，好久没睡觉了，该吃一下也没有关系。我们对药物安全性的担忧来自于长期使用的潜在风险，以及使用中的不良反应。

罗超医生：打开思路，睡眠治疗不是只有吃药。从麻醉睡眠治疗的角度，我们更重视多模式的睡眠治疗、认知行为、神经调控。好多问题就是在于不平衡——交感和副交感的平衡很重要，肠道菌群的稳态很重要，肠道和大脑的反馈平衡很重要。达到平衡才能得到更好的健康睡眠和健康的躯体状态。

罗超医生：睡眠治疗要保持耐心。好多人有二三十年的睡眠问题，希望一次两次或一天两天就回到很好的状态，很难。至少2到4周或4到6周，一个生物钟的重新稳固、一个稳态的重新回归，都需要时间。

罗超医生：我们要正视睡眠波动。我们是人，不是机器，不可能每天晚上都睡得很好。睡眠受很多因素干扰——月圆月缺、情绪、工作、每天遇见的人和事。要有正确的心态看待睡眠，看待我们的健康。

罗超医生：还有一点想跟大家说——抑郁问题不是简单的心理问题。2018年到2025年，好几篇发表在Nature上面的关于抑郁机制的研究已经很明确地表明，抑郁症的核心，尤其是顽固性抑郁问题，更多的是大脑的病理生理改变，是异常的生理活动导致的情绪问题和神经递质改变。所以还是要改变观念。

Thomas：我觉得罗医生有一个点讲得特别好——最重要的是认知的改变。认知的小幅升级也是我们脑放电波一直以来希望带给听友的收获。经过这期节目，我们拆解了睡眠最重要的因素，看到了新的和老的治疗方案的优劣，盘点了市面上有的和刚准备出现的睡眠监测和治疗产品。

Thomas：如果大家有睡眠相关的问题，积极治疗、积极面对，不要自己在网上寻找解决方案。听我们这期节目也不构成医嘱，我们更多的是给大家科普睡眠方面的基础知识。遇到问题建议就医，找正规医院，或者直接找罗医生。

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