今天
三峡商报
《健康养老周刊》
又与您见面了
告别佳节胖
春节结束如何恢复轻盈？
本期周刊邀请专家来支招
带你科学减重
健康开启新一年！
科学管理体重 拥抱健康“开门红”
专家支招节后减重：优化饮食 规律作息
“每逢佳节胖三斤”是很多人过完春节都会遇到的小烦恼。马年新程开启，健康才是最实在的“开门红”。想要摆脱假期带来的体重困扰，关键在于科学、合理地做好体重管理。本报邀请市营养学会副理事长、安琪纽特营养学院院长刘又姣，为市民带来专业的节后减重指导，帮助大家以健康状态迎接新一年。
“佳节胖”是多因素共同造成
“假期结束一上秤，不少人都直呼‘心态崩了’。”
刘又姣介绍，近期不少人都出现了体重小幅反弹的情况。其实，让人长胖的从来不是某一顿年夜饭，而是整个假期里日积月累的高热量摄入。多种因素叠加在一起，体重自然会悄悄上升。
春节餐桌以鸡鸭鱼肉为主，菜品丰富但普遍高脂高热，油炸食品更是典型的“热量炸弹”。同时，主食多以精米、白面、糕点为主，年糕、汤圆等频繁出现。这类食物升糖速度快，容易造成血糖波动，促进脂肪在体内合成与储存。
零食和酒精同样是体重上升的重要原因。假期休闲时间多，很多人闲下来就会吃砂糖橘、嗑瓜子、嚼糖果，看似不多，热量却在不断累加。亲友聚会时难免饮酒，酒精不仅本身能量密度高（7kcal/g）于碳水化合物和蛋白质（4kcal/g），还会影响肝脏正常代谢，阻碍脂肪分解，让多余热量更易堆积成脂肪。
此外，春节期间蔬菜、水果摄入普遍偏少，膳食纤维不足，会导致肠道蠕动变慢、消化不畅，食物停留时间延长，不仅容易引起便秘，也会让身体吸收更多热量。多种不良因素叠加，想不胖都难。
科学饮食不节食也能健康瘦
想要告别“佳节胖”，要从饮食调整入手。
专家表示，科学减重并不等于盲目节食，要从优化饮食结构上下功夫，做到高蛋白、低GI、适量脂肪、充足膳食纤维，在控制总热量的同时，保证身体必需营养，避免因过度节食造成后期反弹。
主食方面，可以把部分精米白面换成糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物。年糕、汤圆、酥皮点心等精制白米面制品，这类食物血糖生成指数（GI）较高，容易造成血糖波动，进而促进脂肪的合成与储存，应尽量少吃。
每餐注意补充优质蛋白。鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、酵母等都是富含优质蛋白质的食物。充足的蛋白质可以帮助维持肌肉量。肌肉是人体最大的耗能组织，对维持稳定的基础代谢率至关重要，更不容易复胖。
多吃蔬菜、适量吃水果。蔬菜热量低、膳食纤维丰富，建议每天摄入500克以上，以绿叶菜、西兰花、黄瓜、番茄等为主，烹饪方式优先清蒸、水煮、凉拌。水果可选择苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等低GI水果，每天控制在200至350克，尽量不在睡前食用。
日常饮食以清淡为主，每天烹调用油不超过30克，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品。同时控制盐分摄入，每天食盐不超过5g。腊猪蹄、腊排骨、榨广椒虽然好吃，但里面的盐分对身体的负担不小，能少吃就少吃。健康减重的前提是规律饮食，做到三餐定时定量、细嚼慢咽，每餐七八分饱即可。
规律作息动起来遇见更好的自己
春节期间久坐少动、运动量大幅下降，也是体重上升的重要原因。开春气温回升，正是恢复运动、调整状态的好时机。
刘又姣建议，科学运动可以有效增加能量消耗、促进脂肪氧化，同时提升精神状态和身体素质。但一定要循序渐进，从低至中等强度的有氧运动开始，避免给身体带来负担和损伤。
快走、慢跑、骑自行车这类运动，能有效动员脂肪供能，还能帮助身体慢慢唤醒机能、适应节奏。“任何运动只要每周坚持4至5次，都能达到效果。以身体微微出汗、不感到过度疲劳为宜。”刘又姣说。
运动时也要注意科学防护。这个时节早晚温差较大，运动前一定要做好热身，避免受凉或肌肉拉伤。穿着舒适的运动服装，及时补充水分。尽量不要空腹运动，防止低血糖。
大部分人已经复工，运动时间成了大问题。其实，大家可以利用碎片时间增加“非运动性活动产热”。久坐会减慢血液循环、促进脂肪堆积。建议每坐一小时就起身活动、拉伸关节。平时多承担一些取快递、扫地、拖地等家务，积少成多，也能有效消耗热量。
作息管理同样关键。充足的睡眠有助于维持正常的瘦素和饥饿素水平，对控制食欲和体重至关重要。尽量固定作息时间，不熬夜、不睡懒觉，成年人每天保证7至8小时睡眠，争取晚上11点前入睡、早上7点左右起床，逐步回归健康节律。
“佳节胖并不可怕，可怕的是节后不调整、不行动，让体重一路往上走。”刘又姣表示，做好体重管理，不只是为了恢复好身材，更是为新一年的健康打下基础。体重管理是一个循序渐进的过程，不必追求快速瘦身，也不必因为偶尔放松而焦虑。稳步调整、耐心坚持，就能遇见更健康、更自信的自己。
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