吃午饭的一个习惯，可能让你犯困、长胖

常言道「吃饱了才有力气干活/去玩」。

然而当我们上午刚睡到日上三竿，想着「吃完午饭就好好干点啥/玩点啥」的时候，状态却是这样的——

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午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。

很多人就疑惑了——为啥感觉有的人从来不午睡、下午还能满血复活？是有什么超能力吗？

有一种猜测是，这和不同的人的饮食习惯有关——

我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。

碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。它会进入大脑，转化为血清素，而后者正是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。

我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。

丁香的老粉都知道， GI （血糖生成指数）简单说就是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。

• GI ≤ 55，为低 GI 食物

• 55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物

• GI > 70，为高 GI 食物

吃高 GI 的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。

一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。请看 VCR 👇

图片来源：丁香生活研究

总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。

那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～

当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。

但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得警惕的地方——

一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。

当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。

这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。

但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。

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一来二去，变胖确实轻而易举。

➊ 高 GI 饮食，容易让血管变得脆弱

长期高 GI 的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。

这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。

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而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。

年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高 GI 的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。

➋ 高 GI 饮食的人，离糖尿病更近

一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。

这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。

大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。

但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。

而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。

与之相反的，低 GI 饮食的优势就显现出来了——

既可以稳定血糖，还能带来更持久的饱腹感，甚至在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。

研究人员就发现，吃下 GI 值更高的普通白面条 2 小时内，血糖浓度最高会升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麦面条，血糖最高只会上升到 7 mmol/L 左右，整体的波动曲线也更平缓。

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在一项有 202 名超重者参与的对照实验中，「低 GI 」组的表现也明显更优秀。

「低 GI 」组，不仅比传统的「限制能量低脂饮食」组平均多减掉了一公斤体重，还有他们的总脂肪量、体重指数、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇也出现了显著下降。

好了，看了这么多，原理层面相比大家都已经了然于心。

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关于这些问题，丁香生活研究已经整理好了一份关于 GI 饮食的方法参考，轻轻松松教会你，快来收藏吧！