扭伤后，第一步很容易错！

浙大一院

2026-02-28 11:40发布于浙江浙江大学医学院附属第一医院官方账号

问AI · PEACE与LOVE原则如何科学加速康复？

天气渐暖，万物复苏

春天已经悄然来临

不少人趁着大好春光

开启了运动模式

打球、爬山、练体能

但也有人像小编一样

平时不怎么运动突然“猛发力”

万一穿鞋不当或者地面滑

脚踝很容易“闹脾气”

别问小编怎么知道的

说多了都是泪

在浙江大学医学院附属第一医院康复医学科

经常会有崴脚乃至骨折后需要康复的患者前来求助

今天，康复治疗师陈锦秀把“脚踝”请来

让它讲讲自己的故事

为啥受伤的总是我？

我是“脚踝”，在身体里，我就像精密的“轴承+弹簧”系统：骨骼是轴承，韧带和肌肉是固定轴承的弹簧皮带，负责支撑身体、协调运动。

一旦主人踩空、运动变向过急或落地姿势错，我的活动就会超“安全范围”，韧带被过度拉扯甚至撕裂，我就受伤了。

尤其平时不运动的主人，周围肌肉力量弱，我受伤风险会翻倍。

若要保护我，还请主人记住以下四点：

1. 运动前：充分热身，特别是激活我的状态。

2. 选对鞋：运动时穿支撑包裹好的专业运动鞋。

3. 练力量：日常多练习提踵、单腿硬拉，强化我的稳定性。

4. 看脚下：走路、跑步时留意路面，避免一边看手机一边走路以及在昏暗不平整的环境中快走。

警惕！我的求救信号

我受伤后，大多数人的第一反应是揉一揉，站起来，走两步试试。

其实我正在无声尖叫：“主人，别乱动啊！请先读懂我的求救信号，再对症处理。”

轻度时轻微肿痛，主人能勉强走路。我在说：“有点疼，别再折腾我！”

中度时明显肿胀、有瘀青，主人走路时我更疼。我在求救：“需要拐杖，没法发力了！”

重度时我会严重肿胀、变形，主人几乎完全无法站立或承重，可能是骨折或韧带断裂！我已“罢工”，主人必须立即就医！

在我受伤的早期，

请千万注意这些事！

1.不要热敷：会让血管扩张，肿成“大馒头”。

2.不要用力按摩揉搓：可能加重组织出血和损伤。

3.不要马上用活络油：活血化瘀类药品早期反而会加重肿胀。

别着急，受伤的我需要“和平与爱”

有的主人会给我各种按摩治疗轮番上阵，其实，根据最新的国际运动康复指南，康复专家们更建议大家遵守 PEACE & LOVE（“和平与爱”）原则。

PEACE适用于急性期（伤后1-3天）

P 保护（Protect）：主人立刻停运动、少走路、不跳跃，防我二次受伤，让我歇着。

E 抬高（Elevate）：坐或躺时，用枕头把我垫高过心脏，靠重力消肿。

A 避免消炎药（Avoid Antiinflammatories）：避免盲目吃消炎药。最新的观点认为，炎症是修复的必要过程，过度抑制反而影响我恢复。

C 加压（Compress）：用弹性绷带进行包扎，从脚趾远端向小腿方向缠绕，有助于减轻肿胀。

E 教育（Educate）：了解我、相信我，别焦虑，避免过度治疗。

LOVE需要在亚急性期（约4天后）

L 适当负荷（Load）：我不疼时，请主人慢慢活动，短距离走路，帮我找回力量。

O 保持乐观（Optimism）：主人心态好，我恢复也快。

V 促进循环（Vascularisation）：做一些温和的勾脚、绷脚活动。

E 科学锻炼（Exercise）：开始进行系统的康复训练，恢复我的活动度，找回力量和平衡感。

特别要说的是

我恢复状态需要循序渐进

全程遵循“不疼”原则

不舒服就退回上一阶段

如果我伤情重

或恢复时疼得更厉害、肿胀不退

主人要及时到正规医院寻求专业帮助

运动是好事，也请主人量力而行。如果我不幸受伤，主人别太担心，科学的康复训练能让我早日恢复。浙大一院康复医学科运动损伤专科门诊可针对我和膝、髋关节扭伤做评估治疗，制定个性化康复计划，用冲击波等理疗帮我快速恢复，让主人早日重返活力。

本文为浙大一院第二届科普作品大赛获奖作品改编

作者：陈锦秀吴小红

经宣传中心修改编辑

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