“不出正月十五都是年”，
想必这段时间大家的餐桌上，
少不了大鱼大肉、腌腊卤味，
是不是感觉最近吃得有点“重”？
其实，这种节日里的“重口味”饮食模式，虽然满足了味蕾，却也给健康埋下了隐患。癌症是严重危害我国居民健康的主要公共卫生问题之一，它的发生与多种因素相关。在与饮食相关的危险因素中，超重肥胖，过量饮酒，果蔬摄入不足，膳食纤维、钙缺乏，以及红肉、深加工肉类和腌制食品摄入过多，均可能显著增加癌症发生与发展的风险。
今天，河南省肿瘤医院（中国医学科学院肿瘤医院河南医院）临床营养科营养师为大家送上一份科学的饮食建议，帮你节后吃得健康又安心。
控制总能量，把体重稳在健康线
身体脂肪过多会引发慢性炎症，这种炎症环境正好给肿瘤细胞生长扩散提供了“温床”。肥胖是乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种癌症的重要危险因素。
临床营养科副主任医师翟军亚建议，将体重维持在正常范围内，并尽可能保持在合理的低水平。平时少吃肥肉、动物脂肪这类高能量低营养的食物，控制每天总能量摄入。 如何减重？请看👉国家出手教减肥了，这份冬季专属食谱请收好！⑤ | 科学减重一起来
多吃菜多吃果，全谷物当主食
每天吃够“半斤菜八两果”。新鲜蔬果里的矿物质、维生素、类胡萝卜素、番茄红素等抗氧化物质，能帮你降低乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌的发病风险。 每天吃300~500克蔬菜（大概满满一盘），深色蔬菜要占一半以上； 每天吃200~300克水果，差不多1个中等大小的苹果或者橙子。
主食换点“粗”的更健康。全谷物能降低结直肠癌、胃癌、胰腺癌、食管癌的风险，而精米精面吃太多反而会升高胃癌、结直肠癌的发病概率。 什么是全谷物？就是没经过精细加工，或者虽然碾磨粉碎但保留了完整谷粒结构的谷物，比如糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、藜麦都算，还有绿豆、红豆这些杂豆，红薯、山药这类薯类，都可以替换部分白米白面。 翟军亚建议，主食里全谷物、杂豆和薯类至少占1/3。
每天4样“小”食物，防癌效果好
01
一小块豆制品
豆制品能降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌的风险。
建议：每天吃相当于25克大豆的制品就行，比如100克北豆腐、150克南豆腐、400毫升豆浆，或者50克豆干、豆皮。
02
一小把坚果
坚果和结直肠癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的风险呈负相关，它里面的不饱和脂肪酸、膳食纤维、酚类化合物都是防癌的好成分。
建议：每天吃15克原味坚果，大概2~3个核桃，或者10~12颗杏仁，别选盐焗、糖裹的，避免吃到霉变的黄曲霉毒素污染的坚果。
03
一个鸡蛋
目前没有任何科学证据证明适量吃鸡蛋会致癌，鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，营养素非常全面。
建议：优先选择煮蛋、蒸蛋，少吃咸蛋、皮蛋这类加工蛋类。
04
一杯奶
奶制品是钙和优质蛋白的好来源，研究显示，多吃奶制品能降低结直肠癌的发病风险，目前也没有证据证明喝牛奶会升高前列腺癌、乳腺癌的风险。
建议：普通人每天喝300~500毫升牛奶，超重肥胖或者有心血管病的可以选低脂/脱脂奶，乳糖不耐受的可以选酸奶或者低乳糖奶。
这几类食物，尽量少碰
加工肉能不吃就不吃。红肉（猪、牛、羊肉）每周吃不要超过500克，优先选瘦肉。香肠、培根、火腿这类加工肉，2015年就被世界卫生组织列为一级致癌物，里面的亚硝酸盐、多环芳烃都是明确的致癌物，尽量避免食用。 建议：每周吃鱼虾300~500克（至少2次），畜禽肉总共300~500克就够了。
高盐食品要少碰。高盐和腌制食品会明显升高胃癌、食管癌的风险。 建议：每天食盐别超过5克，大概一个啤酒瓶盖的量，少放酱油、酱料这类咸味调味品，少吃咸菜、酱菜，控制加工零食里的隐形盐。
霉变食物立刻扔。霉变的谷物、豆类里的黄曲霉毒素是肝癌的明确致癌物，家里的粮食一定要存放在干燥通风的地方，一旦发现发霉，整袋都要扔掉，不要舍不得。
换个烹饪方式，就能少摄入致癌物
烧烤、烟熏、油炸这些做法，会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物。研究表明，每周过量摄入烧烤食品，会升高胃癌、结直肠癌发生风险，长期大量吃烟熏食品会明显升高食管癌、胃癌风险，油炸食品吃多了也会升高胃癌风险。 建议：平时多选择蒸、炖、快炒，或者用烤箱低温慢烤这类健康的烹饪方式。
最后要和大家说，饮食防癌是一个长期的过程，没有任何一种单一食物能“防癌症”，只有长期坚持均衡健康的膳食，再搭配规律运动、保持健康体重、不吸烟少喝酒，才能真正筑牢预防癌症的健康屏障。
专家简介
翟军亚
副主任医师，营养与食品卫生学博士，河南省新时代宣讲师，河南省健康科普专家。兼任中国生命关怀协会肿瘤无创治疗专业委员会常务委员，中国抗癌协会肿瘤营养分会肿瘤营养MDT组副组长，中国抗癌协会肿瘤营养青委会委员，中国食品科学技术学会医学食品分会委员，河南省医院协会营养与食品安全管理分会常委，河南省生命关怀协会肿瘤防治康复科普专业委员会副秘书长，河南省医药信息学会营养与主动健康专业委员会常委。荣获河南省五一劳动奖章，荣获河南省首届营养技能大赛冠军奖。从事临床营养工作7年，擅长常见疾病的营养筛查、评估、诊断和治疗等工作，在膳食质量和慢性病管理方面有深入研究，经常走进企事业单位、社区等开展营养科普宣教活动。主持省级课题1项，中国营养学会基金1项。担任《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》编委，以第一作者和通讯作者发表文章10余篇，其中SCI论文7篇，中华系列论文2篇。主编科普书籍1部，参与著作编写2部。
作者：翟军亚
编辑：常 榕
审核：王文龙