在器械有限的情况下，为了完成训练计划。我更喜欢分成上肢和下肢训练。
上肢训练的思路是：选择那些能对每个上半身肌群施加最大机械张力的动作。
首先是过头推举。这次我做的是颈后推举。相比杠铃在头前的推举，颈后推举能更多刺激中束三角肌。
如果要换一个肩部动作，我可能会做哑铃侧平举，或者用史密斯机做直立划船。也可以做哑铃推举。
接下来是水平拉杠动作。因为我的手肘外展，这个动作对中上背刺激很好。难度还行，不过如果能再加点阻力会更好。
如果换动作，我可以做拉索面拉、上斜凳划船，或者史密斯机杠铃划船前提是活动范围够。
然后，我把所有能找到的杠铃片都装上，在史密斯机上做平板卧推。
之所以选择平板，是因为前面已经做了过头推举，如果再做上斜卧推，角度变化不大。我想尽量改变角度，90度的变化会更好。
如果用其他器械练胸，可以做俯卧撑——俯卧撑永远是可选项。也可以做哑铃飞鸟，因为哑铃推举可能不够重。
接着是宽握高位下拉。和普通健身房的高位下拉几乎一样，不需要调整。重量也足够重。虽然我把配重片叠满了，但依然很有挑战。做了两组，每组8次。
这里没有引体向上架。如果要模拟垂直拉动作，可以把史密斯机杠调到最高，或者用绳索做下拉或坐姿划船。
然后是三头肌训练。我选择了单臂绳索下压。这是个很好的动作，能施加很大的机械张力，而且身体固定，活动范围好，力量曲线也不错。单臂做还能专注每只手做到力竭。
两组就够了，阻力充足。非常好的动作。
需要注意的是，前面过头推举和卧推已经刺激了三头的外侧头和内侧头，所以我不想再做窄握卧推或双杠臂屈伸。
我选择更侧重外侧头的动作，比如绳索下压、单臂哑铃过头臂屈伸、或者绳索过头伸展。
最后是二头肌。我调整了训练凳和垫子的高度，让膝盖顶住，身体固定，这样可以做比较重的拉索弯举。效果很好。
如果换动作，可以做各种哑铃弯举，比如坐姿弯举、牧师凳弯举等。但20公斤对我来说还是不够，只能通过放慢节奏弥补。
下肢训练。
先做史密斯机深蹲。腿部训练第一个动作一定要做几组热身，降低受伤风险。
我很喜欢史密斯深蹲，因为躯干可以更直立，腰部压力更小，膝盖可以更往前，从而更好刺激股四头肌。而且不用平衡重量，只需上下运动。
如果想练臀，只需改变脚位，身体前倾多一点。
今天我主要练股四头。
如果更想强调股四头，可以垫高脚跟。
如果换动作，可以做垫高脚跟的哑铃深蹲、史密斯前蹲、或者高脚杯深蹲。
接着是俯卧腿弯举。这台器械出乎意料地好。活动范围、顺滑度都不错，重量也足够。如果不够重，可以单腿做。我很满意，做了三组。
如果换腘绳肌动作，可以做史密斯硬拉、哑铃罗马尼亚硬拉、早安式、或者用划船机做腿弯举。
然后是分腿蹲。这是我最喜欢的动作之一，尤其练臀。也可以练股四头，取决于脚位。今天我想练臀，所以迈步较大，膝盖保持在脚踝上方，身体前倾，臀部拉伸，然后发力但顶部不锁死。
重量接近平时水平，不需要额外减速或增加次数。
注意：左右腿之间要充分休息，否则第二条腿表现会下降。如果一条腿更弱，先练弱的那条。
今天每条腿做三组，而不是两组。器械有限时，对真正优质动作可以多做几组。
最后把腿弯举调成腿屈伸。感觉活动范围稍微差一点，拉伸不够，但仍然能完成任务。重量足够，次数多做一些即可。
这两套训练是我会轮换使用的。腿部训练基本不会改。上肢训练可能第二次会增加一些变化，保持新鲜感。