在所有健身训练中有一种被广泛使用的强化技术，但遗憾的是几乎从未被正确使用。它不是超级组，不是强迫次数，也不是巨型组。我说的这种技术是递减组。
从理论上看，这是一种非常强悍的训练方法。它可以提高训练强度，提高训练总量，让你累计更多重复次数，从而更快进步。但在实际训练中，大多数人使用得过于频繁，用在错误的动作上，出于错误的目的，而这一切都会拖慢他们的进步。
那么，递减组具体是什么？
简单来说，就是在达到力竭之后继续完成这一组训练。举个例子：你安排了哑铃侧平举 10 次。当你完成 10 次后达到力竭，递减组的做法是立刻减轻重量，继续完成更多重复次数。你可能还能再做 6 次、8 次，甚至再做 10 次。
根据你预设的递减次数，你还可以再次减轻重量，再次尽可能多做几次。
其核心理念就是：尽可能延长用力时间，直到完全的肌肉疲劳。背后的逻辑是，这种彻底的肌肉疲劳可以带来更快的进步。
这是真的吗？其实没那么简单，因为它取决于很多其他因素，我们稍后会讲。
如果你想做递减组，标准做法是：完成常规组后，减少 30% 到 50% 的重量，再次做到肌肉力竭。如果继续递减，再减少 30% 到 50%，再做一次尽可能多的重复。
理论上你可以无限递减，但通常建议做 1 到 2 次递减，也就是说：一组常规组 + 一到两次递减组。我个人最常用的就是这个形式，在我的训练计划中也经常能看到。
递减组的优点很明显。
第一是增加训练总量，而且增加得相对容易，因为你可以累计大量重复次数。你在没有休息的情况下继续训练，重复次数可能翻倍甚至三倍。计算很简单：更多重复次数，更多总负荷，更大的训练量。在渐进超负荷原则下，这通常会带来效果。
一般来说确实有效——前提是使用得当。
第二个优点是节省时间。因为你可以在较短时间内完成更多训练量，对于没有太多时间去健身房的人来说，可以在 35 到 40 分钟内完成高效且有利于增肌的训练。
递减组结合超级组会非常高效，可以打造强度极高、能量消耗大的训练，而且不占用太多时间。对于无法在健身房待 1 小时 30 分钟的人来说，这是非常好的工具。
第三个常被低估的优点，是对某些身体素质的提升。
延长单组持续时间可以训练力量耐力，提高肌肉耐力，让你在较长时间的输出中更高效，同时还能保留较大重量带来的好处。第一组使用较重重量，相当于兼顾了两种训练效果。
如果你的训练目标不仅仅是增肌，这会非常有帮助。
听我这么说，你可能觉得这是必须到处使用的强化技术。但其实并不是。所有强化技术都有局限性。你不可能每节课都用，然后还期待每周每月持续进步。
递减组对恢复的负担相当大。你会在不断降低重量的情况下累积大量重复次数，直到完全肌肉疲劳。这必然带来极大的疲劳。
疲劳本身不是好也不是坏，关键在于如何安排。如果安排不好，就会导致停滞、退步甚至受伤。
所以递减组应该点缀式使用，而不是每个动作都用。除非你在一个非常特殊的训练阶段，否则一般来说，在一个肌群训练结束时做两次递减组就已经足够。
比如你采用 推拉腿 训练模式，在 腿 训练中练胸、三角肌和三头肌。合理的做法是在胸部训练的最后一个动作加入递减组，在三角肌最后一个动作加入递减组，三头肌也可以考虑。
为什么说“可以考虑”？因为不需要对所有肌群都使用。
我们通常会把递减组用在那些希望更快进步的肌群上。如果你已经对自己的胸肌或背部发展满意，就没必要额外加入递减组。
同时要记住，递减组不能用于所有动作。
对于那些本身疲劳程度高、技术一旦变形就非常危险的动作，不应该使用递减组。
比如：硬拉、深蹲，这类动作绝对不要做递减组。因为疲劳增加会提高动作变形的风险，从而导致受伤。
递减组更适合机器训练或单关节动作，例如：侧平举、二头弯举、蝴蝶机夹胸、腿屈伸、腿弯举等。这些动作受伤风险较低，可以安全地追求完全肌肉疲劳。
我个人不会长期持续使用递减组。我只会在某些训练周期使用，我称之为“代谢压力周期”。其实名字不重要，本质是提高训练量、缩短休息时间、适当降低重量。
在这个阶段，我会在每个肌群的最后一个动作使用递减组，并持续 4 到 6 周。
例如，如果我训练胸、肩、手臂、腿，那么胸部最后一个动作可能是蝴蝶机夹胸，肩部最后一个动作可能是拉力器直臂下拉。我用递减组来结束训练，以增加总训练量。
我也会在其他周期使用超级组，但通常不会和递减组放在同一个周期。这样可以区分不同强化技术的效果，判断哪种更有效。
我建议你也试试看。