春节吃对“饭”！躺瘦

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浙大一院

2026-02-21 11:41发布于浙江浙江大学医学院附属第一医院官方账号

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HORSE

都说上班减肥是

脱脂牛马

那过年减肥不得是

脱脂年兽

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尤其是在“每逢佳节胖三斤”的压力下

怎么才能控制住这“狂飙”的体重？

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咨询了浙江大学医学院附属第一医院

营养科的专家们说

“可以适当控制主食摄入量”

比如每顿只吃1-2两主食

一两？一两有多少？


营养师口中的

“一两主食”到底有多少？

营养师说的“一两”，通常指的是生重50克，而不是煮熟后的重量。50克生米煮成熟饭，大概会变成120克左右的一小碗饭（约普通小碗的2/3）。而50克面粉做成的馒头，大概有70-80g，约半个中等大小的馒头。

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有些朋友就要问了，这多不方便，为什么要用生重计算？

因为烹饪过程中，主食一般会吸水膨胀，重量变化比较大。比如你爱吃熟一点软一点的米饭，就会在煮饭时加入更多的水，那么吃同样重量的一碗饭，摄入的热量和碳水化合物就差距比较大了。

所以营养师使用生重来计算，是为了更精确地控制碳水化合物和热量的摄入。


50克生米

约120克熟米饭（一小碗）



50克面粉

约75克馒头（半个中等大小）



50克干面条

约140克熟面条（一小碗）


如果没有秤，可以用拳头来估算，每顿吃一个拳头大小的熟米饭或馒头，就差不多了。

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“碳水刺客”

这些“菜”吃了要减主食！

过年期间，难免有些硬菜——比如蟹炒年糕、土豆炖鸡、芋头蒸排骨，再配点爽口的酸辣土豆丝、糖醋藕片、蚂蚁上树，这一番操作下来，你今日的碳水摄入指标可能直接爆表！

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200克土豆 ≈ 50克生米的碳水化合物


150克红薯 ≈ 50克生米的碳水化合物


120克玉米 ≈ 50克生米的碳水化合物

如果你吃了一盘土豆炖鸡（假设含有200克土豆），就相当于已经吃了一两多米饭！如果再照常吃一碗饭，碳水化合物摄入就可能超标。

像土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、南瓜、玉米等食物，虽然常被当作蔬菜烹饪，但它们的碳水化合物含量很高，营养学上常被归类为“主食类蔬菜”。

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所以一顿饭中，不仅要关注主食的量，最关键的是要将摄入的各种碳水化合物的总量控制在合理的范围内， 比如吃了土豆炖鸡（含150克土豆），那么米饭就可以减半，或者选择不吃米饭，这样既满足了口感，又控制了碳水总量。




主食不止米面馒头

还有......

粗粮！粗粮这个概念是相对于细粮来说的，加工过程较为简单的就属于粗粮。像全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴。

全谷物家族

  • 燕麦：β - 葡聚糖助力，饱腹感冠军，可降低胆固醇

  • 藜麦：蛋白质齐全的“营养黄金”，含9种必需氨基酸

  • 糙米：保留米糠和胚芽，维生素B族和纤维丰富

  • 小米：温和养胃，铁含量突出


杂豆类精英

  • 红豆/绿豆：高蛋白、高纤维，利尿消肿

  • 鹰嘴豆：中东主食明星，可做沙拉、泥、酱

  • 黑豆：花青素加持，抗氧化小能手


薯类新吃法

  • 红薯/紫薯：蒸煮替代米饭，天然甜味满足渴望

  • 山药：黏液蛋白保护胃黏膜，可做山药粥、山药泥


但是这也并非让你直接把所有的大米丢掉换成粗粮，尤其是肠胃不太好的家人们，更要注意给肠道适应时间，突然全部换成粗粮可能引起不适。


如何聪明替换？

1

循序渐进

开始时用1/3粗粮替换精米白面，逐渐增加比例

2

粗细搭配

纯粗粮可能导致肠胃压力大，建议粗粮：细粮=1:2或1:1

3

多样化

不要只吃一种粗粮，轮换着吃营养更全面

4

注意烹饪

粗粮需要充分浸泡，煮得更久才能软烂适口

作者  高婉珂