寒假嗨玩别忘健康
科学饮食、预防肥胖篇
春节的脚步越来越近，家里已经堆满了山珍海味、坚果糖果、饮料饼干......孩子们的嘴巴是满足了，但家长们可得留神，这可别让“幸福肥”悄悄上身哦！为了守护孩子们的寒假健康，我们精心筹备了一份假期体重管理指南，旨在帮助孩子们在享受假期的同时，保持良好的生活习惯和体态。
第一步：管住源头，智慧饮食
1.优化家庭食物储备
增加健康选项：将新鲜水果、酸奶、坚果（原味）、全麦面包等放在触手可及处。
减少诱惑环境：减少购买高糖饮料、薯片、饼干、糕点等高热量低营养零食。不买或少买，是从源头控制的关键。
2.合理安排三餐两点
保证规律三餐：定时定量，尤其要吃好营养均衡的早餐，避免因饥饿而在午餐或零食时间过度进食。
健康“加餐”：如果两餐之间感到饥饿，可选择一份水果、一杯牛奶或一小把坚果作为补充。
调整进食顺序：推荐按照“汤→菜→肉→主食”的顺序进餐，有助于增强饱腹感，控制总热量。
3.特别关注“隐形糖”
减少含糖饮料：这是儿童添加糖摄入的最主要来源。倡导喝白开水，家庭聚会可用无糖饮品、自制果蔬汁（连渣）替代可乐、果汁饮料。
学会看标签：购买包装食品时，注意营养成分表中的“碳水化合物”和“糖”含量。
第二步：创造机会，增加活动
1.保证每日基本活动量
学龄前的孩子每天活动3小时，其中2小时户外活动；而学龄儿童每天至少有60分钟的中高强度运动。项目则可根据孩子的年龄与兴趣灵活选择，如跳绳、篮球、慢跑、舞蹈等，其中跳绳以其便捷高效的特点，成为促进身高增长的首选，值得每日坚持。对于体重超标的孩子，爬山、爬楼梯、游泳、快走等运动项目则是更为适宜的选择。
2.融入生活，增加“非运动消耗”
分担家务：让孩子参与扫地、拖地、整理房间等家务劳动。
变换出行：短距离出行鼓励步行或骑自行车。
家庭运动时光：晚饭后一起散步、周末安排登山、骑行、参观博物馆等需要走动的家庭活动。
3.减少静态行为，打破久坐
每坐45-60分钟，必须起身活动5-10分钟，做一些伸展或原地跳动。限制看电视、玩电子游戏等娱乐性屏幕时间每天不超过1小时。
第三步：规律作息，保证睡眠
1.固定作息时间：尽量保持与上学日相近的起床和睡觉时间，避免生物钟紊乱。
2.保证充足睡眠：小学生每天睡足10小时，初中生9小时，高中生8小时。睡眠不足会扰乱“瘦素”和“饥饿素”的分泌，导致食欲增加。白天的适量运动不仅能为孩子带来活力与快乐，还能有效促进他们夜晚的早睡与深睡眠。
第四步：营造氛围，全家参与
1.家长以身作则：您的生活习惯是孩子最好的教材。全家一起健康饮食、积极运动。
2.关注心理与情绪：不要将体重问题变成孩子的压力源。避免使用“胖”“减肥”等词汇，而是强调“我们一起来变得更健康、更有活力”。
3.多鼓励、少批评：关注孩子的每一点进步，如表扬他“今天主动出去打球了”，而不是批评“你又吃多了”。
第五步：定期监测，科学管理体重
家长们要帮孩子树立正确的健康观，定期测测身高、体重、腰围，如果孩子已经超重了，别着急，找医生或者营养师帮忙，科学管理体重。
在假期这一宝贵的时光里，积极帮助孩子建立起良好的生活习惯，不仅是对他们当前身心健康的呵护，更是为他们未来人生铺设的一条康庄大道，让他们终身受益。通过科学合理的饮食安排、充满活力的运动参与以及高质量的充足睡眠，孩子们将能够茁壮成长，拥有更加灿烂健康的未来。
撰稿：刘琦
编辑：健康教育科
【来源：廊坊市疾控中心】
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