一年之计在于春
一生之计在于勤
让我们跟着小茵一起
科学体能训练
助力战友们取得体能新突破吧！
一、增肌减脂的运动方式
（一）肌肉力量锻炼——“增肌”
增肌并非只为形体的丰硕，而是战斗力的直接转化。力量练习的效果与力量负荷及重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。战友们可以结合进退阶训练方法，在基础的训练方法上，根据个人体能水平动态调整难度。在打牢力量基础后，通过大负荷（85%最大努力）、少次数（每组3~5次）、适当重复（4~6组）的方式进一步提高最大力量。
1、臀腿肌群力量锻炼
基础动作：深蹲。退阶可以从半蹲开始；进阶可进行杠铃负重深蹲。
（1）相扑式深蹲 (侧重臀大肌)：每组12~15次，完成3组，组间休息30秒~1分钟。
（2）前/后弓箭步 (侧重臀与股四头肌)：每组20次，完成3组，组间休息1分钟。
（3）单腿硬拉提膝 (侧重腘绳肌)：每侧12~15次为一组，完成3组，组间休息30秒~1分钟。
2、胸部肌群力量锻炼
基础动作：俯卧撑。
（1）退阶：采用膝撑俯卧撑或肩胛骨俯卧撑，建立基础力量。每周2~3次，每次8~10组，每组练至接近力竭，组间休息1~2分钟。
（2）进阶：采用窄距俯卧撑或击掌爆发俯卧撑，强化水平推力和爆发力。每周2~3次，每次6~8组，每组6~12次，组间休息1~2分钟。
3、背部肌群力量锻炼
反向滑雪式，全程手肘不要触地，向前划时吸气，向后滑时吐气，并保持上背部抬起，充分挤压上背部肌群做15~20次。
4、核心肌群力量锻炼
（1）俯身登山：每组30秒~1分钟，完成3组，组间休息30秒~1分钟。
（2）锯式平板支撑：每组1分钟，完成3组，组间休息1分钟。
（3）单腿仰卧挺髋：每侧腿完成20次为一组，完成3组，组间休息30秒~1分钟。
5、肩部肌肉锻炼
弹力带平举或者哑铃推举，每组15次~20次，做3组。肩部训练时，一定要确保全程没有疼痛感或活动限制，并且保持肩关节稳定。
（二）长时间的有氧运动——“减脂”
减脂意味着在力量不变甚至增长的情况下，让身体更加轻盈。长时间、中等强度的体育健身活动，可以增加体内脂肪消耗。长时间健步走、慢跑等是减控体重的理想运动方式。《全民健身指南》中建议每次运动30分钟左右，每周运动5~7次。
1、健步走
健步走要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前。但要注意的是尽量不要以向前踢腿的方式让脚跟先着地，因为这可能会导致膝关节冲击过大引起损伤，建议通过充分伸髋蹬地和屈髋顶膝的方式增大步幅。
2、慢跑
体能较好者可以选择慢跑，心率控制在120~150次/分，或（220－年龄）×60%～75%。对于想要进一步打牢有氧耐力基础的战友，可以按照原来的配速逐渐延长慢跑的时间，不用关注跑步速度和距离，只需关注时间，每次慢跑时间增加到40～60分钟。
二、如何健康搭配饮食
“吃好”不仅是维持生命的基本需要，更是战斗力的保证。下面为战友们提供了一些饮食搭配的内容，快来看看吧！
1、保证充足能量，增加膳食纤维
每日应摄入足量碳水化合物，搭配适量易消化的优质蛋白如鸡蛋，同时增加红薯、山药等高膳食纤维食物的摄入。
2、严控油盐摄入，每日足量饮水
每人每天烹调油摄入≤90克，食盐≤15克，可以多采用蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方法。日常饮水量男性≥1700ml，女性≥1500ml，高温时≥3400ml。
3、结合季节特点，合理搭配营养
春季应保证充足的主食以及菠菜、韭菜等时令蔬菜；夏季饮食宜清淡、少油，同时增加绿豆、黄瓜等清热解暑的食物；秋季饮食宜选食萝卜、银耳等食物，不应贪食生冷瓜果；冬季饮食要重视能量补充。
三、运动与饮食存在哪些误区呢
1、不吃碳水就能减脂吗？
不吃碳水化合物通常能在短期内起到减肥效果，但长期可能会影响精神状态，甚至导致营养不良，因为碳水化合物是保证训练后疲劳恢复的主要营养素。此外，通过禁碳水实现的减重极易发生反弹，并可能发生代谢紊乱。
2、空腹运动有用吗？
很多人会认为空腹运动燃脂更多，但空腹运动会使血糖水平持续降低，甚至引起低血糖。而且短时间内的利用脂肪并不等于减脂，相反脂肪会随着下一餐能量的摄入被再一次储存起来。
3、剧烈运动后可以直接休息吗？
剧烈运动时，人的心跳会加快，血液流动加快。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩停止，流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏，可能造成血压降低，出现心慌气短、面色苍白，甚至休克。正确的做法是，在剧烈运动后，采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，促进血液回流。
4、运动时出汗越多越好吗？
我们体液的含量是维持稳定的，运动后大量排汗主要是体液的丢失，这可能会导致人体处于失水状态，如果不及时补液，有可能会导致机体血容量下降，引发头晕眼花、腹痛等症状，甚至发生脱水。因此，并非大汗淋漓减肥效果才好，管住嘴迈开腿才是关键。
亲爱的战友们
让我们科学训练、健康饮食
踏上可持续的健康之路
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学军事体育教研室
王基野 副教授
空军军医大学基础医学院教学实验中心
杨芳 高级实验师
策划：贾鸿熠 朱 甜
漫画：陈姝静 郭思琦
文字：李若璞 秦可欣
摄影：杨津霁 魏梓豪 章辉阳
编辑：王捷
主编：张诗梦
来源：解放军报微信