孕期不是“躺平期”，适度运动对孕妈和宝宝都大有裨益 —— 增强体质、控制体重、助力顺产、缓解焦虑…… 而专为孕期设计的孕妇操，动作温和、针对性强，是孕妈们的理想选择。惠康妇产医院温馨提醒：受孕 3 个月后即可开始，每天坚持，以不疲劳为宜，搭配轻松音乐，运动也能变享受。
这套孕妇操，孕妈请收好~
动作1：单腿搭于另一条腿上再放下，重复 10 次，每次抬高高度递增，换腿再做 10 次。
动作2：两腿交叉内收，紧闭肛门、抬高阴道后放松，重复 10 次；换腿交叉，再重复 10 次。
核心作用：锻炼腿部力量，增强盆底肌收缩力，为分娩储备体力。
动作1：单腿弯曲→伸展，交替进行，左右腿各 10 次。
动作2：双膝弯曲，单腿上抬→放下，左右各 10 次。
核心作用：强化腹部肌肉，更好地支撑子宫，缓解孕期腹部坠胀感。
动作1：单膝弯曲，膝盖缓慢向外侧放下，左右各 10 次。
动作2：双膝弯曲，左右摇摆至床面后放松，重复 10 次。
核心作用：放松骨盆关节与肌肉，增加骨盆柔韧性，助力胎儿顺利入盆。
动作1：坐直，双脚合十拉向身体，双膝上下活动如蝴蝶振翅，重复 10 次。
动作2：坐直双脚合十，吸气伸直脊背，呼气身体微前倾，重复 10 次。
核心作用：放松耻骨联合与股关节，伸展盆底肌肉群，让胎儿更易通过产道。
趴下，手与双膝分开支撑；
吸气拱背，头部向两臂中间弯，直至看到肚脐；
呼气恢复，再吸气抬上身、呼气后撤身体至趴下，重复10 次。
核心作用：缓解孕期腰痛，锻炼腹部肌肉，更好地支撑增大的子宫。
吹蜡式：仰卧屈膝，手指立在嘴前30 厘米处，模拟吹蜡烛用力呼气，锻炼腹肌，助力产后腹肌恢复。
电梯式：收缩臀部、阴道肌肉，如电梯般分5 层上抬腰部至 “5 楼”，保持 2-3 秒后分 5 层放下，强化阴道肌肉收缩力。
惠康温馨提示：孕期做操，这5 点要记牢
循序渐进：开始不勉强，依身体状况调整次数，逐日增加运动量；
适量为准：运动后身体微微发热、略有睡意最佳，若感疲劳及时减量；
不适暂停：肚子发胀、生病等身体不适时，酌减动作、次数与强度；
时间选择：避免早晨做操，沐浴后练习更舒适；
特殊禁忌：怀孕8-9 个月时，禁止做猫姿与电梯式，防止胎儿逆转。
孕期科学运动，是给母婴最好的呵护。惠康妇产医院愿每位孕妈都能轻松度过孕期，顺利迎接宝宝到来～若有运动疑问，可随时咨询医院产科专家哦！
责编：赵春燕
审核：田玉