6 种看起来干巴巴的食物，实则是隐藏的“脂肪大户”！好多人都不知道……

科普中国

2026-01-22 10:31发布于北京中国科学技术协会官方账号

问AI · 肉松的加工过程如何使脂肪含量激增？

在追求健康和减肥的道路上，很多人刻意避开了看起来高脂肪、高热量的食物，但却经常被食物的外表迷惑导致“踩坑”。一些看似干巴、低热量的食品，实则却是高脂肪“陷阱”。

这篇文章就来盘点 6 种“看起来干巴巴，其实脂肪爆表”的食物！想要减肥和控制体重可得注意了！

1.肉松

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肉松质地蓬松、口感咸香，而且纤维分明，看起来就像是把纯瘦肉烘干、撕碎制成的，给人一种“高蛋白、低脂肪”的感觉。

但真相是：为了达到酥脆化渣的口感，肉松在制作过程中通常需要加入大量的油进行反复焙炒，脂肪含量和热量都不低。

鸡肉松 VS 鸡胸肉

市售的普通鸡肉松，通常由低脂肪的鸡胸肉制成。根据《中国食物成分表》的数据，每 100 克鸡胸肉的脂肪含量仅为 1.9 克，热量为 118 千卡，蛋白质 24.6 克。而经过加工的鸡肉松，虽然蛋白质含量很可观，每 100 克高达 37 克，但脂肪含量可飙升至 18.3 克，翻了近 10 倍！热量高达 458 千卡。

牛肉松 VS 牛后腿肉

市售牛肉松，通常以牛后腿肉为原料制成。根据《中国食物成分表》的数据，每 100 克牛后腿肉脂肪含量约 2 克，热量 106 千卡，蛋白质 20.9 克。而制成牛肉松后，每 100 克蛋白质含量提高到了 42 克，脂肪含量可增加到近 28 克，热量达到 525 千卡。

猪肉松 VS 猪里脊

市售猪肉松通常是用猪腿肉或猪里脊制作而成。根据《中国食物成分表》的数据，每 100 克猪里脊脂肪含量为 7.9 克，热量 150 千卡，蛋白质 19.6 克；每 100 克新鲜猪腿肉脂肪 12.8 克，热量 190 千卡，蛋白质 17.9 克。而每 100 克猪肉松的蛋白质含量约为 30 克，脂肪含量普遍在 20 克以上，热量约 500 千卡。

为了更直观的理解，我们来算一笔账：假设想摄入约 7 克蛋白质（相当于 1 个鸡蛋的蛋白质含量），如果选择吃鸡胸肉，大约需要吃 30 克，同时摄入的热量约 35 千卡，脂肪仅 0.6 克。但如果换成吃鸡肉松，只需要近 20 克就能满足蛋白质需求，可同时却摄入了 92 千卡的热量和 3.7 克的脂肪，热量和脂肪摄入量分别是前者的 2.6 倍和 6.2 倍。

图：20克肉松，轻松吃没（自己拍的+自己吃的）

更糟糕的是，肉松蓬松的质地让它几乎没什么饱腹感，一不小心就容易吃多。此外，市售肉松的钠含量普遍偏高，很多都超过了 1000 毫克/100 克，对控制血压也极为不利。

健康选择：如果实在喜欢吃肉松，可以选择采用非油炸、无额外添加糖和油的肉松。购买时仔细查看配料表和营养成分表，选择脂肪和钠含量尽可能低的产品。

2.油炸果蔬脆片

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果蔬脆片听起来很健康，既有蔬菜又有水果，而且口感酥脆，味道香甜，似乎是替代薯片的健康选择。

但真相是：大多数市售果蔬脆片都经过了油炸处理，脂肪含量惊人。在这个过程中，蔬菜和水果中的水分被置换出来，大量的油脂趁虚而入，渗入食物内部，导致原本低脂的果蔬瞬间变成了高脂肪零食。脂肪含量可以轻松达到 20%~30%，甚至更高，与炸薯片不相上下。

比如每 100 克新鲜的香菇脂肪含量仅为 0.3 克，热量只有 26 千卡。而经过低温油炸制成的“香菇脆片”，每 100 克的脂肪含量可能高达 20.7 克，还可能含有添加糖，热量达 488 千卡。你以为吃下的是维生素，其实大部分是脂肪和糖，对控制体重和心血管健康都不友好。

健康选择：如果想吃口感酥脆的果蔬脆片，最好选择采用“真空冷冻干燥”（简称 FD）技术且配料表不含油和添加糖的产品。这种 FD 冻干技术是在低温和真空环境下让水分直接升华，能最大程度保留果蔬的营养和外形，且无需用油，是真正健康的“脱水果蔬”。

3.干噎酸奶

近年来，一种质地极为浓稠、口感醇厚的“干噎酸奶”风靡市场，其干巴程度让网友戏称为“脖子伸出二里地”，能噎出“天鹅颈”。由于它浓郁的奶香和扎实的口感，很多人认为它用料更纯、营养价值更高，是普通稀酸奶的升级版。

但真相是：这类酸奶非常浓缩，虽然蛋白质含量比普通酸奶高，是普通酸奶的近 3 倍。但是，部分产品脂肪含量高达 10 克/100 克以上，而普通酸奶脂肪约 4 克/100 克，干噎酸奶的热量更是普通酸奶的 2 倍以上。

对比大家常喝的普通酸奶，假设喝一小盒 200 克的普通酸奶，摄入的脂肪大约为 8 克。但如果换成同等重量的干噎酸奶，可能会摄入近 20 克脂肪。一杯干噎酸奶下肚，不知不觉就吃进去了大量的脂肪，会增加肥胖风险。

健康选择：对于注重体重管理的人群，建议选择脂肪含量相对较低或脱脂，且不含添加糖的产品，既保留了酸奶高蛋白的特点，同时又降低了脂肪、糖以及热量的摄入。

4.猪油渣

猪油渣是用肥猪肉或猪板油熬制猪油后剩下的“干货”，色泽金黄，口感酥脆，是很多人童年记忆中的顶级美味。看似油都被熬出去了，剩下的是干巴巴的“渣”。

但真相是：猪油渣虽然看着干巴，实则脂肪含量不低，每 100 克约含 50 克脂肪，有些甚至高达 65 克，而且主要为对心血管健康不利的饱和脂肪，热量更是高达 600~700 千卡/100 克。

再看我们平时吃的五花肉，每 100 克脂肪含量约为 35 克，猪油渣的脂肪比五花肉还要高出一大截，是五花肉的近 2 倍。吃下单手一捧（约 30 克）猪油渣，摄入的脂肪可能就超过了 15 克，相当于《中国居民膳食指南》建议的每日烹调油摄入量（25~30 克）的一半以上。

图：单手一捧约30克（自己拍的）

更值得警惕的是，在高温熬制过程中，脂肪和蛋白质可能发生美拉德反应和脂肪氧化，产生部分对健康不利的成分。长期大量食用猪油渣会显著增加肥胖、高血脂和心血管疾病的风险。

健康建议：猪油渣是典型的高饱和脂肪、高热量食物，应严格限制摄入。适合偶尔解馋，或在做菜、包馅时放上一两颗提香，绝不能当作零食大快朵颐。

5.腐竹

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腐竹因其形态如竹，故名腐竹。很多人以为腐竹就是豆制品的“干货”，富含蛋白质，很健康。

但真相是：腐竹其实是豆浆煮沸后表面凝结的一层薄膜，挑出晾干而成。腐竹看似干燥，但脂肪含量可不低，每 100 克达到了 21.7 克，热量为 461 千卡。毫不夸张地说，腐竹的热量比猪大肠还高！每百克猪大肠脂肪为 18.7 克，热量为 196 千卡。

泡发后的腐竹每 100 克热量约为 200 千卡左右（100 克大约是 15 个手指大小干腐竹泡发后的量），脂肪含量为 9~10 克；虽然比干腐竹低了不少，但还是比我们常吃的豆腐高。

图：100克泡发后的腐竹，自己泡的+自己拍的

优点与建议：腐竹的脂肪虽然高，但主要是不饱和脂肪酸亚油酸，同时它还富含钾、镁、硒等矿物质，蛋白质含量较高。所以，腐竹算是营养还不错的食材。建议在饮食中可以偶尔替换其他豆制品食用，同时要相应减少烹调用油和饮食中其他脂肪的摄入。

6.鸡爪

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啃鸡爪的乐趣在于“嗦”和“嚼”，感觉吃下的都是皮和筋，富含胶原蛋白。

但真相是：每 100 克鸡爪肉的脂肪含量为 16.4 克，热量为 254 千卡。这个脂肪含量和热量均远超鸡胸肉，甚至比有些猪肉还要高。

而且鸡爪的胆固醇含量也不低，每 100 克含有 103 毫克，高于猪瘦肉（81 毫克/100 克）。至于大家心心念念的胶原蛋白，它属于非优质蛋白，人体吸收利用率不高，直接美容养颜的效果微乎其微。过量摄入鸡爪，小心美容不成，反而可能日渐圆润。

健康建议：将鸡爪视为偶尔解馋的零食，而非日常补充蛋白质的主要来源。选择清炖或少油卤制的方式，避免油炸或红烧等高油烹饪法。

总结：

眼见不一定为实，有些食物看起来干巴巴，但实则脂肪含量惊人，不要被食物的外表欺骗，要学会看食品标签，关注配料表、营养成分表，了解食物的真实面貌。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来张林林