“睡了一夜总感觉
睡眠断断续续”
“明明睡着了
但又感觉像没睡着”
……
这种“碎片化睡眠”很多人都经历过
有研究发现
长期处于“碎片化睡眠”
会导致大脑加速衰老、记忆力下降
全身炎症水平上升
如何改善睡眠？
一起来看
长期这样睡觉的人记忆力下降，全身炎症上升！
“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，而且醒来后都要再次费劲地入睡。
“碎片化睡眠”的危害不容小觑，2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
“碎片化睡眠”
还容易导致代谢综合征
使机体代谢发生紊乱
包括糖代谢的异常
进而可能引发高血糖
或高血脂等问题
同时，“碎片化睡眠”
还会给心血管系统
带来巨大压力
长期熬夜或碎片化睡眠
更是增加了罹患老年痴呆等
老年退行性疾病的风险因素
一项研究发现，与每晚睡眠时间大于或等于7小时的母亲相比，睡眠不足7小时的母亲的生理年龄要大3-7岁。也就是说，产后睡眠不足扎扎实实让妈妈们老了3-7岁。
对于普通人来说，一晚上没睡觉后的大脑的“脑龄”足足比正常时候衰老了1.07-2.13岁。也就是说，仅仅一夜不睡，大脑年龄平均衰老了1-2岁！但睡好觉可以逆转大脑衰老！如果前一天熬夜了或者没睡好，那么第二天及时补觉是能够一定程度逆转这种伤害的。
如何改善“碎片化睡眠”
“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：
1.床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床睡觉，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
2.早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
3.努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
4.白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子（通常情况下，被子重量不要超过个人体重的10%，比如体重60公斤，最好选6公斤以下的被子），戴眼罩，卧室安静、窗帘遮光等都有助于进入睡眠。尤其是一天中更多接触明亮的光线，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，深度睡眠时间延长。
5.在下午2点前喝奶茶/咖啡。不少奶茶也有咖啡因，咖啡因在身体里的半衰期平均为4小时（敏感人群会更长），也就是说下午2点喝的咖啡，晚上7点仍有一半的咖啡因留在体内影响人的睡眠。
6.儿童青少年每天大约要睡8-10小时；成年人每天睡7-8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5-7小时。尽量在晚上10点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
7.睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。
8.洗热水澡可以让体温发生变热再迅速下降的变化，这个过程模拟了晚上体温自然下降的过程，降低了身体的核心温度，有助于入睡。
9.平躺是最推荐的睡姿，特殊人群可以选择侧睡。平躺容易保持脊椎对齐并均匀分布体重，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，对脊柱也没有任何外力挤压。仰睡也可以缓解鼻塞（垫高上背部，畅通呼吸道），对面部皮肤也有好处。
但平躺并不适合打呼噜很严重的人，因为重力作用，平躺的时候舌头会往后坠，更容易造成通气不畅，就更容易打呼噜了。另外对于孕妇，也更建议侧睡。侧睡能避免子宫压迫大静脉影响心脏泵血，还能改善心脏、胎儿、子宫和肾脏之间的血液流动。
想要拥有好的睡眠，除了规律生活和心情愉快，实际上可以使用一些辅助手段。推荐按揉穴位作为辅助手段，多方面解决睡眠问题。
太冲穴
点揉1分钟，疏肝理气、解郁。位置在第一和第二跖骨夹角处。
公孙穴
向跖骨的方向用力点揉1分钟，健脾和胃。位置在足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。
涌泉穴
双手点揉1分钟，温阳益肾。位置在足底屈曲时的凹陷处，点揉时会有温热感由足底涌向全身。
在睡前1小时足浴之后进行这3个穴位的推拿，让您晚上睡得更香。
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来源/CCTV生活圈、生命时报、中国青年报、新华网、中新健康等