大寒小寒
无风自寒
1月20日
我们迎来二十四节气的最后一个节气
“大寒”
大寒是一年中寒气最盛的时节
养生的核心在于
固护阳气 御寒藏精
兼以润燥 顺时应变
合理饮食
老年糖友安心过冬
大寒时节，天气寒冷，老年糖友活动减少、代谢减慢、免疫力下降，所以控糖饮食更得讲究，既要补营养暖身子、又要稳血糖，如何科学搭配一日三餐？
GREAT COLD
01
早餐
核心是高蛋白加复合碳水。必吃1个水煮蛋、200到300毫升无糖低脂奶或酸奶，再配点纯燕麦、全麦面包这类全谷物食物，外加一小份凉拌黄瓜。
提示：第一别总喝粥，喝粥并不养胃，而且粥熬得越久升糖越快；第二只吃主食不吃蛋白，血糖容易大起大落，这俩误区一定要避开。
GREAT COLD
02
午餐
主食要定量，糙米、藜麦和精米按1:1混着煮，生重控制在50到75克。再配50到70克瘦肉（如手掌大小的瘦肉块）、鱼虾这类优质蛋白，还有300到500克蔬菜，绿叶菜不少于一半。
提示：配菜中如有土豆、莲藕等淀粉类蔬菜，要相应减少主食量。
GREAT COLD
03
晚餐
要清淡易消化，主食比午餐减三分之一，如杂豆粥、蒸山药。蛋白选豆腐、鱼肉等好消化的食物，多搭配蔬菜。
提示：晚饭不吃主食易夜间低血糖。睡前饿了别吃甜点，喝杯无糖牛奶即可。
如有加餐，可选低糖水果（如柚子、蓝莓等）或一小把坚果，做饭多蒸煮炖少油炸少勾芡，每天喝1500到 2000毫升温水，远离含糖饮料。
合理控脂
保持心脑血管健康
大寒时节，老年人血管收缩、血液黏稠度增加，血脂管理对心脑血管健康尤为重要。但血脂并非越低越好，需控制在合理范围，搭配饮食调节，才能安全过冬。
1.合理控制血脂，并非越低越好
总胆固醇：＜5.6mmol/L（过高增加动脉粥样硬化风险，过低则影响免疫与激素合成）；
甘油三酯：≤2.26mmol/L（过高易诱发急性胰腺炎，过低则可能营养不良）；
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：控糖老人需严格些，无基础病者＜3.4mmol/L，合并高血压、冠心病者＜2.6mmol/L，极高危者＜1.8mmol/L；过低易损伤神经、增加出血风险；
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：＞1.0mmol/L，越高越利于血管健康。
2.饮食管理要点
一定不能吃：动物内脏、鱼子、蟹黄等高胆固醇食物；油炸食品、肥肉、人造黄油等反式/高饱和脂肪食物；腌制咸菜、酸菜、腊肉等高盐食物；含糖糕点、甜饮料等精制糖食品。
适量补充优质脂肪：每周2~3次深海鱼（100~150 克/次）；每天1小把原味坚果；烹饪用橄榄油、茶籽油（25~30 克 /天）；常吃豆腐等豆制品。
降脂稳糖选粗粮：燕麦、荞麦、鹰嘴豆、糙米，可与精米 1:1 混合食用，升糖慢且抑胆固醇吸收。
3.提示
烹饪以蒸煮炖凉拌为主；别过度节食，保证蛋白与蔬菜；天气好时做散步等温和运动，助力脂质代谢。
转载自 | 健康北京公众号
责任编辑 美编排版 | 宣传中心
审核 | 韩冬野