随着全球每年新增近1000万痴呆症病例，痴呆症已成为一个严重的公共卫生问题。近年，世界卫生组织（WHO）发布了最新的《降低认知衰退和痴呆症风险指南》，旨在通过12项措施来帮助降低痴呆症的风险。权威性毋庸置疑，整个PDF足足96页内容，罗夕夕把其中12项精华提取给大家。
1. 运动：鼓励认知正常及轻度认知障碍的成年人进行有氧运动，如步行或骑自行车，每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。
每天早上或傍晚在小区内散步30分钟，或者骑自行车去附近的公园游玩。也可以参加社区组织的老年太极班，既锻炼了身体又增加了社交互动。
2. 戒烟：向吸烟者提供戒烟干预措施，不仅能改善心血管疾病和心理健康，还能降低认知衰退和痴呆风险。
如果还在吸烟的话，可以尝试使用尼古丁贴片或口香糖等辅助工具来逐步减少烟草依赖。
3. 营养干预：地中海饮食富含植物性食物和橄榄油，低糖分，研究表明其有助于降低轻度认知损害和阿尔茨海默病的风险。
在家做饭时多采用橄榄油代替动物油，增加蔬菜的摄入量，如西红柿、黄瓜和胡萝卜等新鲜食材。每周至少吃3次鱼，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或鲭鱼。
4. 酒精使用管理：过量饮酒是导致痴呆的重要因素之一，适量饮酒对健康更有益。
戒酒最好，但不喝酒就受不了的，可以试着选择红葡萄酒适量饮用（例如每天不超过一杯），同时避免烈性酒和过度饮酒。
5. 认知训练：增加认知活动可刺激大脑功能，延缓认知能力下降，显著降低阿尔茨海默病的诊断风险。
每天花些时间玩数独游戏或者拼图，下棋打牌玩麻将，参与书法、绘画课程学习新技能，还可以通过阅读书籍、杂志保持大脑活跃。
6. 社交互动：虽然证据不够强，但参与社交活动有助于提升幸福感，间接促进大脑健康。
定期与老朋友聚会聊天，参加兴趣小组活动，比如唱歌、跳舞或下棋协会，增进友谊的同时也能丰富生活。
7. 体重管理：肥胖特别是中年时期的肥胖会增加痴呆风险，减轻体重能改善多种代谢指标。
注意饮食平衡，避免过多摄入高热量食物。可以通过园艺劳动或做家务等方式消耗多余能量，维持健康体重。
8. 高血压管理：控制血压对于减少晚年痴呆风险至关重要。遵循医生建议按时服用降压药，每日测量血压并记录变化情况，适当调整生活方式以维持血压稳定。
9. 糖尿病管理：血糖控制不佳及相关并发症均会影响认知功能，需药物和生活方式双重干预。严格控制饮食中糖分摄入，按照医嘱定时注射胰岛素或服用口服药物，同时坚持适度运动。
10. 血脂异常管理：胆固醇水平与阿尔茨海默病有一定关联，但仍需更多一致的研究结果支持。选择低脂食品，减少饱和脂肪酸的摄入，多吃全谷物、坚果类食品，有助于调节胆固醇水平。又或者，吃鸡肉，把皮去了。
11. 抑郁症管理：抑郁症患者痴呆风险更高，早期干预抑郁症状可降低痴呆发生率。
12. 听力损失管理：及时筛查并处理老年人听力损失，可以减少因沟通障碍带来的孤独感和其他情感问题，进而降低认知能力下降的风险。每年进行一次听力检查，若发现有听力下降的趋势，则尽早佩戴助听器，确保能够清晰听到周围的声音，从而减少因沟通困难造成的孤立感。
【选油虽重要，但对预防痴呆更重要的是：每天到底用了多少油】
这几年很多朋友都会纠结：橄榄油是不是最健脑？猪油是不是伤大脑？大豆油、米糠油能不能用？
说句实在话，选油有差别，但真正拉开差距的，是“用油量”。
先简单说说油本身。
橄榄油，尤其是特级初榨，单不饱和脂肪酸多，还含多酚，和炎症水平低、脑血管健康、阿尔茨海默病风险下降有关，这是有研究支持的。
大豆油、米糠油，属于常见植物油，问题不在“能不能吃”，而在于ω-6 脂肪酸比例偏高，如果用得多、鱼吃得少，容易推高慢性炎症，对大脑并不友好。
猪油呢，很多人一听就怕。它确实饱和脂肪多，但少量、偶尔用，并不会“直接伤脑”，真正的问题是一不小心就用多。
所以为什么总说“油量比油种更重要”？
因为不管哪种油，热量都一样高。油一多，体重、血脂、胰岛素抵抗就跟着来，而这些，全都是阿尔茨海默病的重要危险因素。你用的是橄榄油，但一顿下去两大勺，对大脑并没有加分。
那怎么控制用油量？
几个很实在的办法：
• 用小口油壶，别用“倒油”；
• 家里炒菜尽量改成炖、焖、蒸、凉拌；
• 一天全家的油，可以提前量好，对一般成年人而言，每日烹调用油以 25–30 ml 为宜；超过这一水平，油种再“健康”，对心血管和大脑也不会加分，比如老夫老妻两人做饭，量出50ml左右油，就今天吃，不要超了。
• 外食、重油菜，尽量减少。
总之，橄榄油是加分项，但不是免死金牌；猪油不是毒药，关键别多；真正护大脑的，是长期少油、稳定、可控。