1000多种常见食物，挑出十大最健康食物，对大脑健康也有帮助
罗夕夕博士
2026-01-07 07:31
发布于浙江
知识官 浙江大学医学院附属第二医院放射科 主治医师
很多朋友关心，大脑健康怎么守护，尤其是40岁以后，记忆力下降、思维慢，阿尔茨海默症风险会增加。最近，一项刊登在《PLOS One》的全球研究分析了
1000多种常见食物
，挑出了
全球十大最健康食物
。这些食物不仅保护心血管，还对神经和认知功能有明显好处。
里面包括坚果、蔬菜，好多种鱼，甚至还有猪油，罗夕夕就全面参考过来，
仅供大家参考
，并且，为了方便大家操作，我整理了每种食物的
每周吃几次、每次多少克、怎么吃
，并说明
为什么纳入榜单，对大脑的潜在益处
。
这里的榜单很多食物国内部分城市非常难以获取，因此再次强调仅供参考，罗夕夕曾今也出过方便经济版心智饮食，供各位朋友参考
经济条件不好，如何护脑？教您低成本降低痴呆症风险
数据驱动计算的十大最健康食物 & 推荐吃法
1，坚果类（原味杏仁、核桃、松子等）
每周频率：5–7次
每次分量：20–30克（约一小把）
怎么吃：早餐杂粮粥里加，或者午后当零食，生吃或轻烤，不加糖盐最佳。
纳入理由：坚果富含
健康脂肪、维生素E、镁和膳食纤维
，可抗氧化、保护神经元膜结构，延缓大脑衰老，研究显示与降低阿尔茨海默症风险相关。
2，水果如 牛油果 / 香蕉 / 木瓜等
每周频率：3–4次
每次分量：100–150克
怎么吃：切片，随便啥时候吃，想吃零食的时候吃，或加入酸奶里。
纳入理由：富含
膳食纤维、维生素B6、抗氧化物
，可保护神经元、改善神经递质代谢，有助记忆力和情绪调节。
3，海栖鲈鱼，如海鲷 / 海鲈鱼 / 多宝鱼
每周频率：2–3次
每次分量：150–200克
怎么吃：清蒸或少量橄榄油煎烤，配青菜和杂粮饭。
纳入理由：低饱和脂肪、高B12、维生素D和硒，对神经保护、骨骼健康和认知功能均有益。
4，扁平鱼类，如比目鱼、鳎鱼、黄花鱼、鳜鱼
每周频率：2–3次
每次分量：150–200克
怎么吃：清蒸或少油煎，搭配青菜或杂粮饭。
纳入理由：含丰富
Omega-3脂肪酸和B族维生素
，能改善脑血流、促进神经修复，支持认知功能。
5，奇亚籽 / 亚麻籽 / 南瓜子
每周频率：3–5次
每次分量：10–15克（约1–2勺）
怎么吃：早餐燕麦、酸奶或沙拉里加入，也可直接当零食。
纳入理由：富含
α-亚麻酸、膳食纤维和植物蛋白
，抗炎、改善脑代谢，有助神经健康和心血管保护。
6，南瓜子 / 芝麻
每周频率：4–5次
每次分量：20克左右
怎么吃：零食吃，或撒在粥、炒菜、沙拉里。
纳入理由：含
铁、镁、锰、锌
，对神经传导、血管健康和脑能量代谢很重要，缺乏可能加速认知下降。
7，瑞士甜菜 / 菠菜 / 油麦菜 / 芥蓝
每周频率：4–6次
每次分量：100–150克
怎么吃：清炒或凉拌，少油少盐保留营养。
纳入理由：富含
抗氧化物、维生素A/C/K/E
，可保护脑血管，减少氧化压力，降低阿尔茨海默风险。
8，甜菜叶（Beet greens） ，类似如菠菜 / 苋菜 / 油菜
每周频率：3–5次
每次分量：100克左右
怎么吃：清炒或凉拌，搭配蒜末和少量橄榄油。
纳入理由：含
钙、铁、B族维生素
，支持血液健康，间接保护大脑氧供和认知功能。
9，猪油（罗夕夕也很意外看到这个）
每周频率：1–2次
每次分量：5–10克
怎么吃：烹饪增香用，少量炒菜即可，不要高温炸。
纳入理由：猪油中含
单不饱和脂肪酸和胆固醇
，适量摄入可维持
神经膜结构完整性
，研究显示，脑细胞膜脂质的稳定性对记忆和认知功能非常关键。关键是
少量使用
，不是随便多吃。
10，海鲷 （Snapper）包括红鲷鱼、海鲷、金鲷
每周频率：2–3次
每次分量：150–200克
怎么吃：清蒸或少量橄榄油煎烤，搭配蔬菜。
纳入理由：富含
Omega-3脂肪酸、维生素D/E、硒
，有助改善神经功能、降低炎症，是大脑抗衰老的重要食物。
文献参考——Uncovering the Nutritional Landscape of Food