作者：郑西希
10个人中就有1个糖尿病
糖尿病是越来越多的人关心的健康问题。
我们身边的糖尿病人越来越多，实际上，我国糖尿病的患病率是一路攀升的，从1980年的百里挑一凤毛麟角到2010年每10个人就有1个患病。现在我国已经拥有了世界上最多的糖尿病患者。
膳食纤维种类多
膳食纤维是来自于植物的，在消化道难以被分解和吸收的复杂碳水化合物。
膳食纤维是一大类而不是一个营养素。膳食纤维根据它的理化性质（主要是是否可溶以及溶于水后是否粘稠）可以分为不可溶性和可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维又可以分为粘滞纤维和不粘滞纤维。
下面就来简单认识这几种膳食纤维和它们对于糖尿病的帮助。
02
不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、麦麸，主要来自于主食最多见于全谷物比如糙米、麦麸，也在水果皮、种子坚果和一些蔬菜中含量丰富。
健康益处：减轻便秘，维持肠道健康，可以帮助减肥。
对于糖尿病：许多大型的观察性研究都显示，吃不可溶性膳食纤维多的人，不容易得2型糖尿病，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25% [1]。
可溶性膳食纤维丰富的食物：燕麦、牛油果、洋车前子、豆类、梨、苹果、橙子、蓝莓、草莓等水果、奇亚籽。
虽然膳食纤维分为可溶性和不可溶性，大部分天然食物（蔬菜、水果、豆类、坚果）同时含有两种，但是膳食纤维补充剂和添加膳食纤维的加工食物一般只含有一种，而且加工食物中添加的膳食纤维通常是非粘质可溶性膳食纤维，就是聚葡萄糖、聚果糖等，对于降糖的效果不明显。
04
降餐后血糖，可溶性膳食纤维更好
在每餐中增加可溶性膳食纤维可以帮助降餐后血糖！
可溶性膳食纤维最大的特点是可以吸水之后膨胀成胶冻状，可以增加饱腹感，延缓胃排空，同时这种吸水后的胶冻可以天然的减缓胃肠道对于食物中的小分子物质比如简单碳水化合物及脂肪酸的吸收，帮助降血糖、降低血脂。
早在2000年，就有一篇关于增加膳食纤维摄入和餐后血糖的随机对照研究发表在国际权威的《新英格兰医学杂志》上：
1）研究者让糖尿病患者吃两种餐，一种是符合美国糖尿病协会推荐的糖尿病膳食，另一种是高纤维餐；
2）二者的总热量、蛋白质含量、脂肪含量都相同；
3）高纤维餐每日的膳食纤维摄入量是50g，而普通糖尿病餐食24g [2]。
结果高纤维餐组的餐后血糖明显更低，且血脂明显更低。其中高纤维餐的可溶性膳食纤维含量是25g每日，普通餐是8g每日。
05
预防糖尿病，不可溶性膳食纤维成绩优秀
不可溶性膳食纤维，特别是全谷物中的膳食纤维，对于预防2型糖尿病有很好的作用，来自欧洲多个国家的大型前瞻性随访研究显示，每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g→ 2型糖尿病的发病率可以下降25%[1]，而从蔬菜水果中摄入的膳食纤维都没有这么明显的效果。
来自天然食物的膳食纤维，特别是全谷物，对于糖尿病患者非常重要，而燕麦、蘑菇、水果中的可溶性膳食纤维也是控制餐后血糖的法宝。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
不妨从今天开始在三餐中加入膳食纤维吧！
《临床营养网》编辑部