两三个就满足一天的“维D”！这种食物，错过太可惜

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工人日报

2025-12-30 21:32发布于北京工人日报官方账号

圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出。
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口蘑锌、硒含量

竟然是菇中第一

双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为“口蘑”。
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  • 膳食纤维丰富

在菌类食材中，口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。
其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。
  • 菇中补锌第一名
每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。
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  • 补硒“小能手”
口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，几乎是常见菌菇中的第一名。
硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。
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  • 补钾“潜力股”

每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

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晒过太阳的口蘑

居然多了这种营养

未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：

未经照射的样品，维生素D₂含量为0。

照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。
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要想口蘑“鲜”

推荐这样做

口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。
  • 如何挑选好口蘑？
首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
  • 口蘑怎么做最好吃？
福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。
如果你偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。

来源：科普中国

编辑：陈骁 乔然

审校：于芊芊