这是 达医晓护 的第 5872 篇文章
在上一篇文章中我们已经介绍了跑步膝的一种——髌股关节综合征。另一种常见的跑步膝就是髂胫束综合征。髂胫束综合征(Iliotibial Band Syndrome,ITBS) 是常见的运动损伤。其发病原因在于髂胫束过度使用，造成髂胫束在膝关节外侧的部分过度摩擦，髂胫束及其附着组织受到摩擦刺激产生无菌性炎症。其主要表现为膝关节外侧伸、屈时的钝痛1，尤其是长时间和/或高强度运动以及久坐后运动、跑步经过下坡路段等场景中疼痛加重；膝关节发生屈伸时会发出声响等。需要注意的是，虽然名为跑步膝，这却是一种并非只有跑者才会接触到的伤病。长跑、跨栏、竞走、自行车等运动项目的爱好者或运动员亦有可能患上髂胫束综合征。
如前文所述，髂胫束综合征的直接原因在于髂胫束与股骨外髁过度摩擦导致的无菌性炎症。那么求知欲强的读者就要问了：什么情况下会发生髂胫束与股骨外侧髁的过度摩擦呢？同样如前文所述，长时间和/或高强度运动等场景会导致髂胫束与股骨外侧髁的过度摩擦。然而刨根究底，根本原因却并不只有不恰当的锻炼强度。许多髂胫束综合征病患的患病主要原因在于臀大肌、臀中肌等肌肉力量不足2，跑动时骨盆倾斜，此时支撑脚侧的阔筋膜张肌紧张、髂胫束被拉长，以稳定膝关节，由此加重了髂胫束与股骨外侧髁之间的摩擦，产生膝关节外侧的疼痛。除此之外，体态异常/生物力学异常（如扁平足、膝内翻等）3、外伤、下肢不等长、运动装备（如跑鞋）不合适等均可能导致髂胫束综合征的发生。
病因已知，接下来就该“对症下药”了。为了能够有效减少髂胫束综合征对我们造成的困扰，我们应该加强羸弱的臀肌（臀大肌、臀中肌、梨状肌等）4-5，增强髋外展能力6，以及放松紧张的代偿肌（阔筋膜张肌）与髂胫束。因此我们的训练分为以下两个板块：
1、增强臀肌
侧卧髋外展（图一）：需注意侧卧时在保持骨盆稳定的情况下，上侧腿重复抬起、放下的动作。速度适中、不宜过快，训练次数应遵循循序渐进原则。
深蹲（图二）：膝盖在冠状面上不宜超过足尖，训练时应当保持下肢稳定性、防止膝关节内扣，同时寻找臀肌发力感。
2、放松阔筋膜张肌、髂胫束
侧卧位时使用肘关节支撑，需要放松的腿悬空，另一条腿位于体前方支撑。悬空腿由泡沫轴支撑，分别在阔筋膜张肌处与髂胫束处来回滚动（图一→图二）。此时会产生酸痛感，系正常现象。倘若有某个位置格外酸痛，需要额外小范围来回滚动以达到更好的放松效果。
此外，单手扶墙、对侧腿“脚踏实地”以进行支撑，需要进行放松的腿从支撑腿后方绕过，然后慢慢下沉身体。此时需要保持“放松腿”与“支撑腿”的稳定，同时使髋关节尽可能靠近墙面以达到拉伸放松效果。（图五，图六）
参考文献：
[1]Baker RL, Souza RB, Fredericson M. Iliotibial band syndrome: soft tissue and biomechanical factors in evaluation and treatment. PM R. 2011 Jun;3(6):550-61. doi: 10.1016/j.pmrj.2011.01.002. PMID: 21665168.
[2]Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med. 2005;35(5):451-9. doi: 10.2165/00007256-200535050-00006. PMID: 15896092.
[3]Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):42-51. doi: 10.2519/jospt.2010.3337. PMID: 20118526.
[4]Tonley JC, Yun SM, Kochevar RJ, Dye JA, Farrokhi S, Powers CM. Treatment of an individual with piriformis syndrome focusing on hip muscle strengthening and movement reeducation: a case report. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):103-11. doi: 10.2519/jospt.2010.3108. PMID: 20118521.
[5]Wagner T, Behnia N, Ancheta WK, Shen R, Farrokhi S, Powers CM. Strengthening and neuromuscular reeducation of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):112-9. doi: 10.2519/jospt.2010.3110. PMID: 20118522.
[6]Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul;39(7):532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796. PMID: 19574661.
作者：广州医科大学第三临床学院
马驭风