慢性便秘，会引起排便次数减少、粪便干硬、过度用力等症状。通常，调整饮食和生活方式是应对慢性便秘的一线策略。
最近，发表于《胃肠病学》的最新研究，通过对近10万名中老年和老年人进行前瞻性、长期随访，旨在全面探究五种主要饮食模式与慢性便秘发生风险之间的关联。平均随访2至4年后记录了7,519例新的便秘病例。
好消息：地中海饮食和植物性饮食是肠道的保护伞
研究发现，长期坚持两种健康的饮食模式——替代地中海饮食（aMED）和植物性饮食指数（PDI），能够显著降低患慢性便秘的风险。与坚持程度最低的组别相比，对aMED（替代地中海饮食）坚持程度最高的五分位人群，便秘风险降低了16%；而对PDI（植物性饮食指数）坚持程度最高的五分位人群，便秘风险更是降低了20%。这些健康的饮食模式鼓励大量摄入蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果等。
坏消息：西方饮食与炎症饮食是便秘的帮凶
相反，长期坚持西方饮食模式，则会显著增加便秘风险。西方饮食的特征是高摄入红肉/加工肉类、精制谷物、薯条、高脂奶制品、甜食和黄油等。经验性饮食炎症模式（EDIP）则与预测血浆C反应蛋白和炎症因子相关。研究显示，对EDIP坚持程度最高的五分位人群，便秘风险增加了24%；而对西方饮食坚持程度最高的五分位人群，便秘风险增加了22%。
保护作用不只依赖于膳食纤维
这些饮食模式与便秘之间的关联是独立于总膳食纤维或超加工食品（UPF）摄入量的。这意味着地中海饮食和植物性饮食的保护作用，不仅是由于纤维的增加，还可能涉及其他生物活性成分和机制。即使在额外调整了总纤维或不同来源纤维（如蔬菜纤维、豆类纤维）后，aMED和PDI的保护作用仍保持不变。研究推测，其益处可能还归因于这些饮食模式对肠道微生物群的调节作用、抗氧化剂和多酚等。
哪些食物是关键的“肠道英雄”？
• 降低风险：所有类型的蔬菜（包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、深黄色蔬菜、番茄等）、坚果、沙拉酱和单不饱和脂肪与饱和脂肪的比率较高，都与较低的便秘风险相关。葡萄酒、烈酒和啤酒的摄入量较高也与较低的便秘风险相关，这可能与葡萄酒中富含的多酚及其对肠道微生物的调节作用有关。
• 增加风险：低能量饮料和调味品（通常与西方饮食正相关）与便秘风险增加相关。
至于低碳水化合物饮食（LCD），在全面调整了健康和行为风险因素后，最初并未显示出与便秘风险的关联。然而，在进一步调整谷物纤维后，LCD得分最高组的便秘风险略有增加。研究进一步发现，适度低碳水化合物摄入（50–129 克/天）与便秘风险略微增加相关，而极低碳水化合物摄入（<50 克/天）与名义上降低的风险相关。
研究结果表明，强调植物性食物和健康脂肪的饮食模式，如地中海饮食和植物性饮食，可能对慢性便秘具有保护作用。此外，对于伴有肠易激综合征症状的便秘病例，坚持aMED和PDI也分别降低了25%和27%的风险。
参考文献：Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults