作者：郑西希
文章来源：西希营养学
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咖啡是现代打工人的续命神器，没有喝咖啡就醒不过来的应该不止西希一个。咖啡一直也是全球消费最广泛的饮品之一，近几十年来咖啡消费呈持续增长趋势。咖啡这种神奇的饮料，不止能提神，和健康特别是代谢性疾病也有关系，同时还能提升运动表现。西希曾经写过“咖啡”是少数靠谱的运动表现提升补剂之一。
咖啡既能提神又可能影响代谢。很多人习惯在早餐前或运动前喝一杯黑咖啡，希望能“启动代谢”“燃烧脂肪”；也有人担心咖啡会升高血糖、增加胰岛素负担。那么，咖啡到底怎么喝才对？
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
2025年《Journal of Nutrition and Metabolism》发表了一项有趣的随机临床试验——它首次同时考察了咖啡的烘焙程度、饮用时机与饮用时或饮用后的碳水化合物来源对血糖反应的影响，今天就来看看怎么喝早上的这杯咖啡对血糖的影响最小。
研究了什么？
这项研究由美国北卡州立大学团队完成。
在健康成人中（15 女 4 男，体重正常无代谢性疾病，平时很少饮用咖啡），一共进行了6周。
参与者会在饮用不同的咖啡和吃不同的早餐食物后进行抽血测定血糖和咖啡代谢产物的水平，研究有三个关键变量：
1️⃣ 咖啡烘焙程度：浅焙、中焙、深焙
2️⃣ 饮用时机：在吃碳水化合物之前（Pre）、同时（Co）或之后（Post）喝咖啡
3️⃣ 碳水来源：含有75g葡萄糖的糖水 vs 标准化早餐（早餐麦片+300ml脱脂牛奶）
每位参与者都在不同组合下饮用 300 mL 咖啡，之后在 4 小时内采血 10 次，记录血糖变化，并测定咖啡中的活性成分在血液中的含量.
咖啡的成分随烘焙程度而变化
饮用浅烘、中烘和深烘咖啡后，抽血测定血液中绿原酸、三甲基吡啶和咖啡因这几种主要的咖啡代谢产物的浓度，结果显示随着烘焙程度加深，咖啡的生物活性成分显著变化。
※ 不同烘焙程度的咖啡，咖啡因含量差不多；
※ 浅焙咖啡：绿原酸 (3CQA、5CQA) 和 trigonelline（葫芦巴碱）含量最高；
※ 深焙咖啡：抗氧化化合物大部分被热破坏，仅保留较高的咖啡因。
绿原酸是咖啡中最主要的多酚类抗氧化物，在一些研究中有抗氧化、抗炎和改善糖脂代谢的作用，也有人猜测绿原酸是咖啡带来心血管保护作用的主要原因之一。但是这些都还只是猜测。
葫芦巴碱是咖啡烘焙产生独特香气与苦味的重要成分。似乎有改善葡萄糖代谢的作用。
咖啡因是咖啡产生提神效果的主要原因，主要作用机制为阻断腺苷受体（A1、A2A）让大脑收不到疲劳的信号，从而提升中枢神经系统兴奋性。还能提升脂肪的利用。
不同烘焙程度的咖啡，咖啡因水平都差不多，也就是说提神效果一致，但是浅烘咖啡中的抗氧化物质特别是绿原酸和葫芦巴碱含量更高。
现在很多咖啡连锁都提供不同烘焙程度的咖啡豆可供选择，下次可以试试“浅烘”，虽然可能酸味更重。
插图 目前很多咖啡店都可以选择烘焙的程度
何时喝咖啡，血糖反应不同 ？
※ 单独喝黑咖啡，血糖无影响
空腹喝300ml黑咖啡之后，30分钟和60分钟测定血糖都是平稳的。单独饮用黑咖啡不会升高血糖。
※ 空腹喝咖啡，之后吃早餐——血糖升得更高？
当受试者在吃早餐或者喝糖水之前1小时喝咖啡，尤其是中焙或深焙咖啡时，随后的血糖峰值明显升高，最高达8.9mmol/L），比单独吃早餐或者在早餐同时饮用黑咖啡的血糖峰值都更高。
※ 早餐前喝咖啡会放大餐后血糖反应。这种效应在纯葡萄糖饮料下更明显，在普通早餐下稍弱。研究者推测，这可能与咖啡促进肾上腺素分泌、暂时抑制胰岛素敏感性有关。
插图 喝黑咖啡后血糖稳定，之后1小时吃食物，饮用咖啡组血糖升高更多。
餐中喝咖啡——血糖更平缓
当咖啡与碳水“同时入口”时，餐后一段时间总的血糖反应水平反而低于不喝咖啡的对照组。
中烘焙咖啡搭配碳水一起喝，反而能减轻整体血糖暴露。研究者认为，咖啡中的多酚类化合物和绿原酸可能在此时减缓了糖吸收或促进了葡萄糖利用。
餐后喝咖啡——对血糖影响不大
餐后饮用咖啡不会显著改变餐后一段时间的血糖水平，但喝葡萄糖水的血糖水平会高于吃混合食物的早餐，这是因为混合食物的升糖指数更低。
如果不想让咖啡对血糖造成波动，可以选择餐后再喝咖啡。
烘焙程度和饮用时间共同影响代谢水平
研究最后还做了交互分析，交互效应（饮用时机 × 烘焙 × 碳水类型）均高度显著。
说明何时喝、喝什么样的咖啡、配什么吃，都会改变血糖的代谢反应。
喝咖啡的学问还是很大的，不止有喝不喝，还有喝什么喝怎么喝，总体看来最健康的方式是在餐中或餐后饮用中烘焙黑咖啡。
研究结果对我们意味着什么？
这项研究是一项精细的代谢研究，在小人群中完成，而不是大规模人群研究。每30分钟就抽血化验，所以可以对于咖啡的代谢影响，给出细致的结论。
但是由于只在健康人中做了研究，对于有基础疾病比如糖尿病、肥胖或代谢综合征的患者不具有外推性。长期饮用咖啡是否会对这些反应产生影响也不确定。
此前多个大规模的营养队列，发现长期喝咖啡对健康似乎没有坏处，反之对很多疾病还有益处。发表在《新英格兰医学杂志》上的综述和《英国医学杂志》上的荟萃分析都提示，与不喝咖啡相比，当每日喝3-4杯咖啡时，总死亡率降低17%，心血管死亡率下降19%。
但是并不是每一项队列研究的结果都支持咖啡有益。而今天这篇精细的代谢研究正好可以为这种不一致带来一些线索。喝咖啡后的代谢反应水很深，喝什么、怎么喝、何时喝都有影响，可能与咖啡的烘焙程度、饮用咖啡的时间、饮用咖啡同时是否加糖加奶都有关系。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
《临床营养网》编辑部