一个常见的粗粮吃法，正在让血糖飙升！很多人都做错了

大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。

但你知道吗？粗粮吃不对，也可能让血糖“蹭蹭”往上涨。尤其是很多人爱粗粮“细”做——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，实际上反而把升糖速度“开了加速器”。

生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养。

各种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数

可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其 GI 值均有所升高。很多粗杂粮也从低 GI 的食物变成高 GI 的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的 GI 值甚至比精细粮主食的 GI 值更高。要知道，大米饭（粳米）的 GI 值为 78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的 GI 值仅为 46。

将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。

另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其 GI 值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI 值从 55 升高到 79，由一个健康的低 GI 食物变成糖尿病患者需要限量摄入的高 GI 食物。类似的，如果你喜欢吃熬煮或沸水冲调的粗杂粮糊糊（水温越高、淀粉糊化程度越高、越好消化），还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，虽然好吃、方便，但对血糖的影响很可能由正转负。

想让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，大家可以遵循下面 3 个关键原则，尤其是对于需要控制血糖、体重的朋友来说，想健康吃粗杂粮还是要不少注意事项的。

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。

要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。

除了前文中提到的加糖/蜂蜜粗杂粮糊粉，加入大量黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，以及看似有杂豆杂粮，实际上加入果脯蜜饯、白砂糖，吃起来又甜又糯又粘的八宝饭，都对血糖、血脂的控制有不利影响，而且热量也不低，称得上是“伪健康食物”。

例如一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。然而因为有粗粮的“加持”，追求健康的朋友很可能会忽略这一点。

即使想喝粗杂粮糊，也应尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。

不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其 GI 值差别也不小。

像糙米和粳米做成的米饭，GI 值为 78，并不比糯米饭 GI 值 87 低太多；而大麦（整粒、煮）的 GI 值仅 25、燕麦饭（整粒）GI 值仅 42、莜麦饭（整粒）的 GI 值仅 49、扁豆（红、小）的 GI 值仅 26。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择 GI 值更低的粗粮作为主食。

更方便的做法是丰富你的主食搭配。一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，这样不仅均衡了其 GI 值，还能获得更丰富的营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一开始如果接受不了粗糙的口感，粗杂粮比例可以较少，如 1/5~1/6，逐渐过渡到 1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做杂粮饭。

最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化较弱的人群也需适量。