前段时间，美食界的“邪修”之风吹到了传统小吃冰糖葫芦的身上，一款名为“奶皮子糖葫芦”的网红食品横空出世，不仅价格很高，据说有的地方要排队一两个小时才能吃上。
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不过很快，人们便发现网上已经出现了第一批奶皮子糖葫芦的受害者。有人吃出了“糖化脸”，甚至有人惊呼，吃下一串奶皮子糖葫芦，血糖飙升，连二甲双胍都压不住。
糖化脸前后对比
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虽然奶皮子糖葫芦已经快过气了，但是我们生活中类似这样虽然美味但热量超标的食物还有很多，有些甚至比奶皮子糖葫芦更隐蔽，不知不觉中就会摄入过多糖分，甚至损害我们的健康，堪称真正的“血糖刺客”。
不太甜≠低糖！它们全是糖分刺客
许多人对食物中的含糖量都是凭直觉根据它的甜度来判定的，虽然这种方法在大部分情况下比较管用，不过味觉有时也会被欺骗。许多研究发现，食物中的酸味和苦味都会抑制我们对甜味的感知[1]。
酸味骗局
酸味会降低食物的pH值，让舌头对甜味的敏感度下降。这也是为什么碳酸饮料中的含糖量都高得吓人。如果你尝试把碳酸饮料中的气体都放掉，让它的pH值恢复正常，就会发现喝起来比糖浆还要齁甜。
可乐在众多饮料中含糖量排名第一
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类似的许多酸味食物，比如看起来人畜无害的山楂制品、甜酸角等含糖量都很高，还有乳酸菌饮品、番茄酱、糖醋排骨、含糖酸奶等往往都添加了大量的糖。
想不到吧？山楂糕也是糖分刺客！
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苦味骗局
苦味会抑制大脑对甜度的感知，掩盖甜味的感受。除非你能吃得惯完全不加糖的巧克力或者咖啡，否则为了让这些苦味食品更容易被大众接受，也都会加入大量的糖。
让我看看是谁边健身边吃巧克力喝咖啡？
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辣味骗局
此外，辣味等刺激性味道也会掩盖甜味。研究发现，辣椒素对味觉存在一定的损伤，辣椒素可能通过减少味蕾数量，改变味觉转导或味觉受体细胞兴奋性，从而直接或间接对味觉神经传递进行抑制，造成相关味觉细胞与神经的损伤[2]。
虽然这种损伤只是短暂的，但也可能让你在吃完辣味食物后，不知不觉中摄入过多的糖。
这可能是吃完麻辣火锅喝奶茶不甜的原因？
温度骗局
食物的温度也是一个很重要的影响因素。不过，温度对甜味的影响比较复杂，一般在30℃时感觉器官的敏锐性最高，过高或过低温度都会使得味觉感受变得迟钝[3]。所以在冷冻状态下的冷饮、冰淇淋必须加入更多的糖才能让你吃出其中的甜味。
冰淇淋中的糖要比你想象中更多
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不过也有例外，就是果糖。果糖在8℃左右的冷藏状态下，甜味会更加突出[4]。所以许多果糖含量比较高的水果，比如荔枝、葡萄、西瓜等，在冰镇之后反而会觉得更甜。
“无蔗糖”食品也会让你升糖！
既然靠甜度来估计含糖量有时不那么靠谱，那么是不是选择那些商家宣称“无蔗糖”的食品就放心了呢？其实也不尽然。
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因为广义上的糖有很多种，比如同样具有甜味的葡萄糖、果糖、麦芽糖等，没有甜味的淀粉、膳食纤维等碳水化合物都可以算作糖。这其中尤其要注意的是淀粉类食品。一些商家为了迎合消费者尤其是糖尿病患者的减糖、戒糖需求，打着“无糖”的旗号给产品披上一层貌似健康的外衣误导消费者。
诸如市场上常见的“无糖饼干”、“无糖月饼”、“无糖蛋糕”等，它们或许都没有添加蔗糖，但是其主要成分还是富含淀粉的小麦粉、米粉等，吃多了一样会给身体造成负担，如果是糖尿病患者也会有血糖升高的风险。
“无糖苏打饼干”吃了血糖也会飙升哦
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此外，像南瓜、土豆、山药、芋头等淀粉含量高的食物，许多人都是把它们当作普通蔬菜，其实正确的做法应该将它们作为主食。也就是说如果吃了这些食物，就应该相应地减少米饭、面食等主食的摄入量。
大家都爱吃的土豆丝盖饭，等于主食配主食
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还有一个常见的误区就是简单地把“纯天然”、“无添加”与健康食品画等号。这里面最让人迷惑的就是100%纯天然的果汁。其实，哪怕是在现场看着店员把新鲜水果投入榨汁机，现榨出来的果汁依旧不健康。
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虽然100%果汁不会额外添加糖，但果汁本身往往就含有较高的游离糖。一杯250毫升新鲜水果榨取的果汁中至少含有相当于6块方糖的含糖量。游离糖本质上和人工添加的糖没有区别。
举个简单的例子，一般人吃1-2个苹果就会有饱腹感，但如果改喝鲜榨的苹果汁，那么一杯下去就相当于吞下了4～6个苹果所含的糖分。加上新鲜水果所含的膳食纤维已经在榨汁过程中被去除，没了它延缓胃肠对食物的消化，血糖很容易迅速飙升。
所以，建议大家直接吃新鲜的水果，尽量不要去喝果汁，哪怕是纯天然、鲜榨的……
怎么判断食物对血糖更友好？
那么该如何尽量避免误区，选择健康的食品呢？对于希望控制体重、预防糖尿病或者已经患糖尿病的患者，选择食品时最好关注一下血糖生成指数（GI）。
如何判断血糖生成指数（GI）？
血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。相反，低GI食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。糖尿病患者应尽量选择低GI食物，而普通健康人群也最好少吃高GI的食物，以免对身体造成过多的负担。
一般认为，当血糖生成指数在55以下时该食物为低GI食物，55~75之间为中等GI食物，而75以上时，为高GI食物。低GI食物有：主食类（燕麦、藜麦）、蔬菜类（菠菜、西兰花）、水果类（苹果、草莓）、蛋白质类（豆类、鸡蛋）等等。
非要吃糖葫芦，选草莓的会好一些……
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对于一般的蔬菜、水果、水产、米面制品等食物的能量值和它们的血糖生成指数，可以参考由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表》。
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