The Best Foods and Drinks for Constipation

2025年11月14日

我通常会在这篇简报的开头分享一个个人故事——但本周的主题是便秘，所以我就不赘述了。

很多人都担心排便规律。但便秘的定义是每周排便少于三次、大便干结或排便困难。而且，这种情况几乎每个人都会经历。

加州大学洛杉矶分校胃肠病学教授林昌博士说，如果你担心便秘，而且便秘持续三个月或更长时间，或者你的排便习惯发生了显著变化，最好去看医生。但如果你只是想促进肠道蠕动，有些食物和饮料可以帮助你。

先从膳食纤维开始。

我咨询过的每一位专家都给出了类似的建议：膳食纤维至关重要。但只有少数人能摄入推荐量：每天21至38克，具体摄入量取决于性别和年龄。

纽约大学斯坦哈特学院营养学临床副教授伊桑·巴尔克表示，要缓解便秘，理想的做法是摄入可溶性纤维和不溶性纤维的混合物。他解释说，不溶性纤维的作用是增加粪便体积，推动粪便通过结肠；而可溶性纤维则能形成凝胶状物质，使粪便更容易排出。

但张医生说，如果你在日常饮食中增加水果和蔬菜，而你的身体还不适应，可能会出现腹胀、疼痛或胀气等症状。所以最好循序渐进，逐渐增加摄入量，并选择你最能耐受的食物。

梅奥诊所的胃肠病学家亚瑟·贝德尔博士说，如果你在饮食中增加纤维摄入量，也要多喝水；这有助于纤维发挥作用。

专家们分享了一些富含纤维的食物，有助于缓解便秘。

贝德尔博士说，苹果：一个带皮的中等大小的苹果含有近 5 克纤维，而且天然富含一种叫做果胶的可溶性纤维，可以帮助调节肠道蠕动。

巴尔克医生说，苹果能让他保持规律的作息：“‘一天一苹果’这句话在这里确实很有道理。”

猕猴桃：这是贝德医生最常推荐的食物之一。在一项针对200人的研究中，每天食用两个去皮的绿色猕猴桃的参与者，其排便次数“显著且持续”增加。

西梅：巴尔克医生表示，西梅和西梅汁是经典的便秘缓解剂，其功效主要有两个原因：纤维和山梨糖醇。西梅富含山梨糖醇，这是一种存在于某些水果中的糖醇，它能吸收肠道中的水分，从而产生“通便作用”。

西梅汁可能不太好推销，但张医生说，你可以把它加到冰沙里，“你甚至都不会知道它是什么。”

羽衣甘蓝：巴尔克医生说，绿叶蔬菜富含不溶性纤维，可以加速肠道蠕动。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有近6克纤维，一项小型研究发现，每天食用羽衣甘蓝可以“显著改善”排便情况。

他提醒说，在饮食中添加羽衣甘蓝等绿色蔬菜可能不会立即见效，但你可能会在接下来的几天里感觉到症状有所缓解。“这就是为什么建议经常食用这类蔬菜，以帮助避免和预防便秘的原因，”巴尔克医生说。

燕麦片：这是另一种富含膳食纤维的选择，平均每份含有4克膳食纤维。燕麦片含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，它可以帮助排便，并促进肠道益生菌的生长。

巴尔克医生说，虽然每个人的消化系统都不一样，但吃燕麦片的效果并不像西梅干那样立竿见影。相反，养成早上吃燕麦片的习惯，虽然不能立即缓解症状，但能起到“长期预防”的作用。

巴尔克博士说，你还可以通过在燕麦片中加入半杯浆果和一汤匙磨碎的亚麻籽，使燕麦片中的纤维含量翻倍。

咖啡能让人精神振奋。

咖啡纤维含量很低，但却常常能促进排便——尽管其原因尚不完全清楚。贝德尔博士说，咖啡含有超过1000种化学成分，其作用机制“可能不止一种”。

一项研究发现，咖啡通常起效迅速，四分钟内即可刺激结肠蠕动。如果你对咖啡因敏感，同一项研究还发现，脱咖啡因咖啡同样有效。

贝德医生告诉我，他的病人如果在早上喝咖啡的同时进行短暂的散步，咖啡的效果会更好，“原因我们还不完全清楚，”他说，“但这确实能起到促进排便的作用。”（研究表明，运动有助于缓解便秘。）

即使你作息规律得像钟表一样，贝德医生的咖啡散步和巴尔克医生的加料燕麦粥听起来也是开启美好一天的绝佳方式。

本文出处：https://www.nytimes.com/2025/11/14/well/best-foods-drinks-constipation.html