你是否总觉得自己肩膀前扣、穿衣服没气质？抬手时肩膀有弹响，久坐后还会隐隐酸痛？别只怪 “圆肩”，可能是更隐蔽的肱骨前移在影响体态。

图片来源于视觉中国

简单来说，肱骨前移就是上臂骨（肱骨）脱离了正常位置，向前“跑”出了肩关节窝。常见于长期低头看手机、伏案工作的人群，若长期忽视，不仅影响体态美观，还可能引发肩袖损伤、肩周炎等问题。

简单自测是否有肱骨前移？

• 自然站立，放松肩膀，观察手臂是否明显向前突出；​

• 双手自然下垂，手掌朝向身体时，指尖是否偏向外侧；​

• 做 “招财猫” 动作（屈肘抬臂），肩膀前侧是否有牵拉感或弹响。​

若中了2条以上，就要警惕肱骨前移！​

为什么会出现肱骨前移？​

主要是肌肉失衡导致，因长期低头、伏案会让胸前的胸大肌、三角肌前束变得紧张，而背后的菱形肌、中斜方肌等负责“拉回”肩膀的肌肉则逐渐无力。一紧一松之间，肱骨就被“拽”得向前移位。

肱骨前移如何改善？

下面分享3个实用改善方法，每天坚持进行：

1、放松紧张肌肉

面对门框站立，手臂打开呈90度贴在门框上，身体缓慢向前倾，感受胸口和肩膀前侧的拉伸，保持30秒，重复3组。

2、强化薄弱肌肉

侧卧在瑜伽垫上，收紧核心，保持躯干笔直，背部发力将身体向上推起，形成侧向支撑，保持30秒，每侧做10次。

3、调整日常姿势

坐立时想象头顶有绳子向上提拉，肩膀向后向下沉。每工作1小时，起身做10次“扩胸运动”，及时调整体态。

改善肱骨前移不是一蹴而就的事，一般坚持2-4周才能看到明显变化。别让不良体态悄悄偷走你的气质，从今天开始跟着练，找回挺拔的肩膀吧。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）