有多少食物很多人以为很健康，其实真不健康，比如下面这几种就很典型，真要当健康食物常吃，容易营养不良或能量过剩。
容易消化的白粥、米汤
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
1
问题 1：太稀，营养密度低
白粥、米汤的第 1 个问题是太稀，水分占大头、能量密度低，一碗下去很占肚子，尤其是孩子，胃口小，一碗粥下肚，富含蛋白的肉蛋奶就吃不下了，经常给孩子大碗喝白粥就会影响长身体。
2
问题 2：升血糖偏快
大家煮白粥一般都煮得很软烂，于是淀粉吸水膨大，吃进肚跟消化酶的接触面积就大，这会导致升血糖太快。
这可不仅仅是对血糖高的朋友不友好，血糖升得快也更容易堆积脂肪，不利于减肥，也更容易形成糖基化终末产物(AGEs)，让弹性蛋白、胶原蛋白断裂。
3
问题 3：跟糙米比营养低
白粥都是用精白米熬，精白米相比于糙米几乎去掉了所有胚芽和糠层，B 族维生素、矿物质，有益健康的脂肪都随之去掉了，剩下的几乎就是会快速消化，升糖快的淀粉。
正确做法:
要健康喝粥最好选杂粮粥，煮熟就行，保留一些颗粒感，当餐同时要搭配 1 拳头优质蛋白、1-2 拳头非淀粉类蔬菜。这样营养均衡，饱腹感强，还不易升血糖。
酸酸甜甜的山楂条、山楂片
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
山楂条、山楂片，酸酸甜甜的，确实很有吸引力。但是按照国标，它们都属于蜜饯，糖含量真的超高。
截图：国标GB/T 31318-2025 蜜饯 山楂制品质量通则
有的山楂制品白砂糖含量≥38%。小朋友吃完山楂条往往不会漱口或刷牙，龋齿的风险就高。
正确做法:
只能偶尔吃，尽量放在正餐后，吃完及时漱口。更优的替代零食是新鲜水果，如苹果、原味酸奶加果丁等。
浓香可口的骨头汤
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
骨汤好喝在“味”，不在“钙”。
骨头汤白白的多是脂肪和胶原蛋白，经过反复煮沸，乳化、悬浮的结果，并非“钙熬出来了”。
研究显示，骨汤钙含量很低，多在 0.58–7.99 毫克/100 毫升量级，远不及奶与豆制品，甚至低于煮汤用的水。
煮个一天一夜，加酸煮，钙溶出也很有限，有研究发现，钙含量仅从 0.27 毫克/100 毫升增至 0.58 毫克/100 毫升。
但是，骨汤脂肪可不低，颜色白不是说明钙多，而是说明溶出的脂肪多，而且乳化充分；如果是鸡汤、鱼汤，熬制的时间还久，汤很浓，那嘌呤也可能偏高，对高尿酸/痛风人群可不友好。
至于钠含量，就看熬汤人的用盐习惯了，反正外面餐厅的骨头汤，盐含量往往都很高。
正确做法：
做汤时少放盐，多撇油。蛋白、铁、锌等营养主要在肉里，所以要吃肉，汤的话少量喝佐餐即可。
补钙更推荐牛奶和奶制品，再配合规律户外活动，促进维生素 D 合成，钙吸收更给力。
策划制作
来源丨营养师谷传玲（id:guchuanlingyys）
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林