“医生，我腰椎间盘突出，是不是就不能运动了？” 这是在门诊经常被问到的问题。

其实，对于腰椎间盘突出患者而言，科学合理的运动是康复的良方，但错误的运动和不良习惯，无异于在受伤的腰椎上“雪上加霜”，甚至会加重病情，导致疼痛难忍、下肢麻木，严重影响生活质量。

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下面就来重点盘点一下，腰椎间盘突出患者应避免的5种行为。这些看似平常的习惯，可能正是你腰痛反复发作的原因。

对腰椎间盘突出不利的5种动作！

1、久坐不动

许多人认为坐着就是休息，但对腰椎而言，坐姿比站姿承受的压力更大。当我们坐下时，尤其是姿势不正确时（如弯腰驼背），腰椎间盘承受的压力可达到站立时的1.5倍以上。长时间保持这种状态，会持续挤压椎间盘，导致其向后突出得更厉害，压迫神经根。

建议：避免连续久坐超过30-40分钟。设置闹钟提醒自己起身活动5分钟，做一些简单的伸展，如走动一下、伸个懒腰。选择有靠背的椅子，并在腰部后方垫一个腰枕，以提供支撑，维持腰椎的正常生理曲度。

2、频繁弯腰搬重物

直腿弯腰搬重物时，腰椎瞬间承受的压力巨大，就像一个杠杆的支点，所有的力量都集中在腰骶部。这个动作会急剧增加椎间盘内的压力，极易导致已经脆弱的纤维环破裂，髓核突出加重，甚至发生急性脱出，引发剧烈疼痛。

建议：搬东西时，先蹲下，保持腰背挺直，让腿部肌肉发力站起来，将重物尽量靠近身体。对于过重的物品，切勿逞强，请寻求他人帮助。

3、太软的床和沙发

过软的床垫和沙发没有办法为脊柱提供有效的支撑。当我们躺下或坐下时，腰部会随之塌陷，失去正常的生理弧度，导致肌肉和韧带处于紧张状态，椎间盘压力分布不均。长时间如此，会加剧椎间盘的变形和突出。

建议：选择软硬适中的床垫，它能保证您在侧卧时脊柱呈一条直线，仰卧时能贴合腰部的生理前凸。同样，沙发也应选择支撑性好的，避免“陷进去”的感觉。

4、腰部受凉

腰部肌肉和血管对低温非常敏感。一旦受凉，会导致局部血管收缩，血液循环变差。这使得肌肉组织得不到充足的氧气和营养，更容易痉挛、僵硬，从而削弱了对腰椎的稳定和保护作用。一个不稳定的腰椎环境，会大大增加椎间盘突出复发或加重的风险。

建议：注意腰部保暖，尤其在空调房内或季节变换时。可以穿一件盖过腰部的衣服，或使用薄围巾护住腰部。晚上睡觉时，确保被子盖好腰部。适当进行腰部热敷，可以促进血液循环，放松肌肉。

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5、剧烈运动和爆发性动作

这里特指那些对腰椎有强烈冲击、扭转或需要爆发力的运动。例如：

• 高强度跑跳：如篮球、羽毛球、跳绳等，落地时的冲击力会直接传递到腰椎。

• 对抗性强的运动：如足球、拳击等，身体的剧烈冲撞非常危险。

• 大幅度的扭转运动：如高尔夫、网球（非专业姿势）的挥杆动作，会给椎间盘带来巨大的剪切力。

• 大重量的负重训练：如深蹲、硬拉，如果核心力量不足或姿势不当，极易造成损伤。

建议：在急性期，应以休息为主。在恢复期，可以选择一些温和的、能增强核心肌群力量的运动，如游泳（尤其是蛙泳）、平板支撑、慢走等。开始任何新运动前，最好咨询医生或物理治疗师的意见。

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文章总结

腰椎间盘的康复，是一个“三分治，七分养”的过程。认清这些生活中的坏习惯，并积极避免，比任何治疗都更为重要。保护腰椎，从改变每一个不良习惯开始，让您的脊柱在科学的呵护下，重新挺起健康的脊梁。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）