Knee Arthritis? Exercise Can Help Manage the Pain.

随着年龄增长，这种不适症状越来越常见。但这并不意味着你不能锻炼。

帕特里夏·沃加里斯为《纽约时报》撰稿

三年前，42岁的珍·墨菲被诊断出患有晚期膝关节骨关节炎。通过物理治疗和力量训练，她现在可以跑步、滑雪和冲浪，而且基本不会感到疼痛。

2025年11月3日

近20%的45岁及以上美国人患有膝骨关节炎。由于人口老龄化、人口增长和肥胖等原因，预计到2050年，全球膝骨关节炎患者人数将增加近75%。

膝关节骨关节炎是一种无法逆转的长期退行性疾病。它分四个阶段发展，关节软骨逐渐磨损，最终导致骨骼相互摩擦，引起关节僵硬、肿胀和持续疼痛等症状。

“软骨没有痛觉感受器，但骨骼有，”费城罗斯曼骨科研究所研究副主席耶鲁·菲林汉姆博士说。

许多患有这种疾病的人都生活在一种挥之不去的恐惧之中，害怕任何一点小失误都可能加重病情。但是，与其他类型的慢性疼痛一样，专家们一致认为，控制疼痛和提高生活质量的最佳方法是增加运动量，而不是减少运动量。

南加州健康科学大学临床与健康服务研究主任斯蒂芬妮·穆纳兹表示，运动有助于润滑膝盖，使关节囊内的滑液流动，从而减轻关节僵硬。“它就像润滑油一样，能增加关节的活动度，”她说。

最有效的锻炼方式因人而异，取决于关节炎的严重程度。患有四期（骨关节炎晚期，膝关节骨性关节炎已发展到骨与骨直接摩擦）的患者可能跑步感觉良好，而软骨轻度受损的患者则可能难以忍受。

以下是如何选择适合你的治疗方案。

通过有氧运动让你的心脏跳动起来。

一项近期开展的荟萃分析纳入了217项试验，共涉及15684名参与者，研究了六种不同的运动方式对膝骨关节炎的治疗效果。结果显示，所有运动方式都能减轻疼痛、改善活动能力并提高生活质量，但有氧运动的效果始终优于力量训练、柔韧性训练和身心训练。

“它能促进全身血液循环，”穆纳兹博士说，这有助于营养物质输送、废物排出并减轻肿胀。她补充道，有氧运动还有助于保持健康体重，从而减轻关节负担。

疼痛剧烈的人应该先从低强度有氧运动开始，例如游泳或水中健美操，然后再尝试骑自行车、散步或使用椭圆机等运动。穆纳兹医生说，如果散步是你的主要运动方式，那就尽量加快速度，并增加一些坡度。

她补充说，如果你选择骑自行车，躺式自行车会更舒适，因为它不像直立式自行车那样需要你弯曲膝盖和髋部。但要使用较高的阻力。骑直立式自行车时，将座椅调高可以减轻膝盖的压力。

避免进行需要快速且不可预测地移动的运动，例如网球、匹克球和足球，因为这些运动会给已经受损的关节带来额外的压力。

增强力量，尤其是股四头肌的力量。

虽然有氧运动对骨关节炎至关重要，但力量训练也同样重要。菲林汉姆医生说，膝盖周围的肌肉越强壮，对关节的支撑作用就越大。菲林汉姆医生曾参与制定美国骨科医师学会关于非手术治疗膝骨关节炎的指南。

研究表明，强壮的股四头肌尤其有助于缓解症状，甚至可以延缓膝关节置换手术的需求。菲林汉姆医生补充说，即使最终需要进行膝关节手术（超过一半的患者都需要手术），拥有强大的股四头肌也会使术后康复更加轻松。

他建议进行负重练习，例如深蹲、弓步和水平腿举。

他补充说，如果你是力量训练新手，可以一边看周日橄榄球赛一边做直腿抬高练习。你甚至可以把一只脚放在矮凳上，每次做5到10秒，重复几次，激活每条腿的股四头肌。

研究瑜伽对关节炎影响的穆纳兹博士表示，一些瑜伽体式，例如椅子式和战士式，也是不错的入门选择。“身心练习能帮助你放慢节奏，关注身体的正确姿势和体态，这对于缓解疼痛至关重要。”她说道。

倾听你身体的声音。

膝关节骨关节炎并不意味着必须放弃所有高强度运动，包括跑步。专家表示，没有证据表明跑步会加速软骨流失。安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯指出，一些研究表明跑步甚至可能具有保护作用。

但跑步可能会引起不适并加重症状，尤其是在骨关节炎病情较重的情况下。不良的生物力学姿势以及运动量过大或过快也会导致症状加重。许多人可以通过在比柏油路面更柔软的地面（例如泥土或草地）上跑步，或者减少跑步里程来缓解不适。穆纳兹医生建议咨询骨科医生或足科医生，以获得关于哪种鞋子最能支撑关节的建议。

无论你选择哪种运动，都要找到自己喜欢的运动方式，不要强忍疼痛。倾听身体的信号，并根据情况调整动作。你可能需要减轻下蹲的深度，或者用原地踏步代替开合跳。膝关节骨关节炎对每个人的影响都不尽相同，疼痛程度也可能每天有所变化。但任何运动都比不运动要好。

“膝盖活动得越多，周围组织的柔韧性就越好，”菲林汉姆医生说。

本文出处：https://www.nytimes.com/2025/11/03/well/move/knee-osteoarthritis-exercise-advice.html