糖友吃米饭、馒头、面条等主食，记得加入这几样食材，能帮你控制餐后血糖！

有糖友担心吃主食（米饭、馒头、面条）会餐后血糖升高，刻意不吃或少吃，其实在吃主食时加入以下食材，有助于控制餐后血糖。

（文末附97种常见主食及搭配食材的GI值）

米饭中加醋，不仅能够降低GI值（血糖生成指数），还能在一定程度上提高胰岛素敏感性。

不过，吃醋宜长期少量，每天吃2~3茶匙醋即可。

注意：

• 醋中含有钠，加醋后少放盐。

  
  

• 醋有一定的腐蚀性，不宜空腹吃，有消化性溃疡的糖友，尽量少吃。

蒸米饭或做馒头时，加一些粗粮杂豆，可以增加食物整体的膳食纤维含量，降低GI值，增强饱腹感，延缓升糖速度。

粗粮推荐吃：荞麦、小麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦等。

煮粥最好放一些杂豆，如：红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。

注意：

• 每次加入1/3~1/2的粗杂粮。

  
  

• 粗粮杂豆不易消化，吃多了容易胀气，胃肠功能弱的人要少吃。

糖尿病患者吃面条时，搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼肉、豆腐等，可以延缓餐后血糖的上升速度。

比如做面条时，加一个鸡蛋，不仅有助降低餐后血糖，还能增加饱腹感，降低主食的摄入量。

注意：

蔬菜中富含膳食纤维，和米面等主食搭配蔬菜一起吃，可以降低整体的餐后血糖。

例如吃煎饼时，卷点蔬菜，再加个鸡蛋，少放点调料，既能增加饱腹感，还有利于控制餐后血糖。

建议选择膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，如：莴笋、芹菜、油菜、小白菜、西兰花等。

注意：

• 蔬菜与主食的量至少应该达到1:1。

另外，把主食放在一餐的最后吃，吃饭时多咀嚼一会，也有利于控制餐后血糖。

附：97种常见主食及搭配食材GI值

※GI值（血糖生成指数）越高食用后引起的餐后血糖的反应越大，大于70属于高GI食物；低于55属于低GI食物。