在力量训练中，想要让肌肉增长效果最大化，一个关键点就是掌握动作的节奏。具体来说，动作的向心阶段要尽量快，而离心阶段要尽量慢。
很多人可能对这两个阶段不太熟悉，简单解释一下：
向心阶段是你用力让肌肉收缩、推动负重的部分。比如做二头弯举时，把哑铃从大腿位置举到胸前，这一段就是向心阶段。
离心阶段则是让肌肉在受力下慢慢伸长、还原动作的部分。比如在二头弯举中，把哑铃从胸前放回大腿的位置，就是离心阶段。
需要注意的是，虽然说向心阶段是“发力”的部分，但这并不意味着离心阶段不需要用力。离心时肌肉仍然在收缩，只是发力稍弱一些。它的主要任务是控制重物的下放，因此感觉会比举起时轻松。
所以，把这个原则应用到二头弯举上，就是：举起哑铃时尽量快，还原时尽量慢。
不过，即使你试图“快速”举起重物，也不代表哑铃真的会移动得很快。因为当重量足够大或你接近疲劳时，速度自然会慢下来。但即使如此，你仍然要以“尽可能快”的意图去发力，这个主观用力的过程才是关键。
那么，为什么要“向心快、离心慢”呢？
原因在于，这样的节奏能最大程度地激活肌纤维，从而提升增肌效果。
肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。慢肌纤维力量小、体积小、增长潜力有限，而快肌纤维力量大、体积大，是我们训练中主要希望增长的目标。
当神经系统向肌肉发出信号时，会遵循“大小原则”：先激活慢肌纤维，再逐渐动员快肌纤维。当任务难度加大、需要更大力量时，快肌纤维才会被招募。
如果训练时只动员了少量慢肌纤维，效果自然有限。只有当你努力发力、让更多快肌纤维参与时，肌肉才会得到充分刺激。
而“向心快、离心慢”的动作方式，正是促使身体动员更多肌纤维的最佳策略。
在向心阶段，你越想让重量加速上升，就需要更大的力量，自然会动员更多快肌纤维；在离心阶段，慢速控制下放，也需要更高的肌肉张力来维持控制，否则负重会直接坠落。
除了能激活更多肌纤维，离心阶段的“慢”还有几个额外好处。
首先，慢速离心能帮助你保持动作的稳定和正确。
向心时你会全力收缩肌肉，而离心时需要适当放松一些肌群来控制下放。很多新手在这一阶段容易“放松过度”或放错部位，导致动作变形，比如深蹲时背部塌陷。多数训练中的技术错误，其实都发生在离心阶段。
而当你刻意放慢离心速度时，就能保持肌肉张力，动作也会更稳定。这也是很多专业运动员使用“节奏训练法”的原因——通过放慢速度，感受肌肉的受力路径，修正细微的技术问题。
其次，慢离心还能制造更多肌纤维微损伤和代谢废物，这些都是促进肌肉生长的辅助因素。
肌肉生长主要由三种刺激驱动：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。虽然张力是最核心的因素，但适度增加后两者，也能进一步提升训练效果。
如果你是以增肌为目标的训练者，“向心快、离心慢”是一个非常高效的策略。但如果你是力量举运动员，情况就有所不同。
在卧推和深蹲这类比赛项目中，离心速度太慢反而会影响表现，因为会消耗过多能量。例如，用“2秒下放、2秒上推”的节奏做深蹲，可能能完成100公斤5组5次；但如果下放变成6秒，就可能完不成同样的组数。
因此，力量举选手在训练卧推和深蹲时，应尽量保持与比赛节奏一致（至少部分组次要这样练），避免离心过慢。但也不能太快，仍需慢到能控制动作、保持技术稳定即可。
从科学研究和训练经验来看，向心阶段越是“试图快”，效果越好。注意，这里指的是“试图快”，并不要求负重真的移动很快。尤其在接近力竭时，你自然会全力尝试快速完成动作。
而离心阶段，虽然文献普遍认为“越慢越好”，但从实践角度来说，只要慢到能控制动作、保持稳定，效果已经足够。
总结一下：
如果你的目标是纯增肌，那么向心阶段尽量快、离心阶段尽量慢，会带来最好的训练刺激。
如果你是力量举选手，那么深蹲、卧推等动作的训练节奏应接近比赛节奏，离心不必过慢，但必须稳定、可控。