作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社
已授权《临床营养网》转载
🍒 樱 桃
樱桃是一种备受人们喜爱的水果，通常在夏季成熟，以其鲜艳的色泽、小巧可爱的外形和甜美的口感而闻名。樱桃果实圆润，色泽多为鲜红色或暗红色，也有部分品种呈现黄色等其他颜色。樱桃常见的品种有中国樱桃、欧洲甜樱桃（也就是我们所说的车厘子）。
研究表明，樱桃富含多种维生素、花青素及多种酚类化合物，具有调节睡眠、清除自由基、抗氧化、抗炎、镇痛、抗癌、保护心血管系统、降低血脂及改善糖尿病等作用 [1]。
经常食用樱桃可以减少炎症和氧化应激反应的发生，从而降低血压、改善血脂状况和增强内皮功能。许多流行病学研究证实了食用富含多酚的食物与慢性疾病之间的相关性。
樱桃鲜艳的红色来源于花青素。花青素在酸性条件下呈现红色，在碱性条件下呈现蓝色，它存在于植物的花朵、果实和块茎中，花青素是很强大的抗氧化剂 [2]。多项研究表明，食用樱桃对降低心血管疾病发生风险有积极作用。
首先，它有助于降低血压，这就像给血管“松绑”，让血液流动得更加顺畅，减轻心脏的负担。其次，它能够改善血脂状况，帮助我们的身体更好地处理血液中的脂肪，减少血管中的“油脂堵塞”，降低发生动脉硬化的风险。再次，樱桃还能减少炎症和氧化应激反应，这就像给我们的身体提供了一个“保护罩”，减少身体内部的“火气”（炎症）和“生锈”（氧化应激）情况，这些都是导致疾病的元凶。最后，樱桃还能改善内皮功能，血管内皮就像血管的“润滑剂”，樱桃能帮助这个保护层保持健康，让血管更有弹性，血液流动更加顺畅 [2]。
樱桃可以直接食用，也可以制作成果汁、果酱、果冻、馅饼和甜点等多种食品。
樱桃色泽鲜艳、营养丰富，但不耐储存和运输。樱桃的皮薄、柔软多汁，因此在常温下储运极易出现枯梗、褐变、质变、腐烂和风味变淡等现象。因此，樱桃应趁新鲜尽快食用，避免营养流失和口味变差。
吃法：樱桃派、樱桃酸奶杯、樱桃沙拉等。
核 桃
核桃是一种广为人知且备受人们喜爱的坚果，它不仅具有独特的风味，还含有丰富的营养成分，在世界各国的健康食品中，它都占有一席之地。
该图片属于AI生成
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
在传统观念中，因为核桃的外形与大脑相似，因此人们认为它能够补脑。虽然这种观念缺乏科学依据，但核桃中的一些营养成分确实对大脑健康有益。核桃富含 ω-3 脂肪酸、褪黑激素、生育酚和抗氧化剂等营养成分，这些成分对大脑健康尤为重要。
核桃中含有大量的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，对维持细胞健康和延缓衰老也具有重要作用。比如，核桃中的多酚类化合物，对清除自由基、减少细胞氧化应激有帮助。研究表明，核桃仁提取物能显著提高超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶（CAT）的活性，这些都是重要的抗氧化酶。食用核桃可能对神经退行性变性疾病（如阿尔茨海默病） 有积极作用 [3]。
核桃之所以对健康有多种益处，是因为它富含多种不饱和脂肪酸。核桃中 ω3 与 ω6 的比值是所有坚果中最高的，这使得它特别有益于健康。核桃中的 ω-3 脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸，对大脑健康尤为重要，有助于改善认知能力和预防神经退行性变性疾病 [4]。多项研究发现，长期食用核桃的不同年龄人群，认知得分更高 [5]。
另外，多吃核桃也可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”， HDL-C）水平，并能降低血压，减少炎症和斑块形成。因此，食用核桃有益于心血管健康。美国食品药品监督管理局于 2004 年发布了以下关于核桃的健康声明：“有支持性但非结论性的研究表明，作为一种低饱和脂肪酸和低胆固醇食品，每天吃 1.5 盎司核桃（1 盎司大约是 28 克），不会导致热量增加，却可能会降低患冠心病的风险”[5]。
ω-3 脂肪酸和多酚类化合物也具有一定的抗炎作用，可能有助于降低慢性炎症相关疾病发生的风险 [4]。当然，作为坚果的一种，核桃中丰富的膳食纤维也对肠道健康很有帮助。
巴旦木
巴旦木与杏仁虽外形相似，但它们属于不同植物种类。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
巴旦木，属于蔷薇科桃亚属植物。目前巴旦木的种植生产主要集中在美国加利福尼亚州，规模占全球的 80% 以上。我国的巴旦木种植主要集中在新疆的喀什、和田地区。而杏仁则来源于杏的种子，包括甜杏仁和苦杏仁，苦杏仁一般入药用，甜杏仁是杏仁露的主要原料。
20 世纪 90 年代初，巴旦木以“美国大杏仁”之名进入中国市场。为规范市场，2012 年中国食品工业协会将其中文名称定为“巴旦木”，明确了其植物来源与市场定义。
所以，巴旦木 = 美国大杏仁 = 扁桃仁≠杏仁。
巴旦木是一种营养丰富的坚果，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 E、B 族维生素以及矿物质（如镁、钾、锌和铁等）。它在零食领域非常常见，如巴旦木巧克力、巴旦木牛轧糖、巴旦木奶酪块、巴旦木奶等。
与其他坚果相比，一份巴旦木中的膳食纤维、蛋白质、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、镁、钙、铁、叶酸、核黄素、烟酸、维生素 E、植物固醇、黄酮类化合物和酚酸的含量位居前列，而热量、可用碳水化合物和饱和脂肪酸的含量较低。巴旦木支持与降低慢性疾病风险相关的各种健康生物标志物 [6]。
巴旦木富含多酚和 α- 生育酚，可减少氧化应激反应，有助于心血管疾病的一级和二级预防，提高认知能力，降低阿尔茨海默病发病风险。
很多研究发现，每天食用巴旦木45 克及以上，持续6 周及以上的人， 平均体重、平均 BMI 和腰围较低。尤其对于超重、肥胖人群来说，巴旦木有助于减少腹部脂肪 [6]。
同时，巴旦木也有益代谢健康，因而可降低心血管疾病和总癌症发生风险，并降低一般人群的全因死亡率，以及心血管疾病、脑卒中、呼吸系统疾病、糖尿病和感染导致的死亡率。
荟萃分析发现，每天摄入 45 克及以上的巴旦木，持续 4 周及以上， 能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，但对于高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平没有影响 [6]。
随餐食用混合了巴旦木的食物，也可以降低餐后的血糖水平。这可能是由于巴旦木中富含膳食纤维和脂肪，所以可降低血糖浓度，减缓胃排空时间。另外，把巴旦木作为零食单独食用时，还能降低血清葡萄糖的浓度，这可能与提高了血清葡萄糖的清除率有关 [7]。就像我们打扫房间，清除垃圾的速度会影响房屋的清洁一样，血清葡萄糖的清除率高，就意味着血液中的糖被清除得快，也就是说，身体能够更快地把血液中的糖用掉或者储存起来，不让它在血液里停留太久。
在日常饮食中增加巴旦木的摄入，无论是随餐还是作为零食食用，都会降低下一餐的饥饿程度和对高脂肪食物的渴望，同时，可显著增加不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、镁和α- 生育酚的摄入量，减少反式脂肪酸、动物蛋白、胆固醇、钠和糖的摄入量，使我们的饮食更健康，更易于控制体重 [6]。
其实，巴旦木很适合当零食吃，或者加入酸奶、沙拉或者烘焙食品中，也可以与水混合，打成巴旦木奶，作为植物奶摄入。
南瓜子
南瓜浑身是宝，南瓜子，是从南瓜果实中提取的种子，也是一种营养价值很高的坚果。
该图片属于AI生成
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
南瓜子被誉为营养的“小宝藏”，它含有丰富的优质蛋白质，提供人体必需的多种氨基酸，这些都是维持正常生理功能和构建身体组织的重要物质。
※ 不饱和脂肪酸与蛋白质
每 100 克南瓜子含有 49 毫克脂肪，虽然脂肪含量不低，但主要都是对健康友好的不饱和脂肪酸，大多是单不饱和脂肪酸的油酸和多不饱和脂肪酸的亚油酸，这些成分有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。相比其他种子来说，南瓜子的蛋白质含量也很高，是植物蛋白的较好来源[8]。
※ 矿物质
南瓜子中也含有丰富的矿物质，包括镁、锌、铁和钾等。每 100 克南瓜子含有 592 毫克镁，是葵花籽的 4.5 倍。镁有助于调节心脏节律，维持骨骼强度和密度。每 100 克南瓜子含锌 7.82 毫克，也比葵花籽要高出不少（5.3 毫克 /100 克）。锌在新陈代谢、免疫调节和生殖健康中起关键作用。南瓜子中也含有丰富的钾（809 毫克 /100 克），是葵花籽的 1.6 倍（491 毫克/100 克）。钾有助于维持心脏健康，调节血压，支持肌肉和神经功能 [9]。
※ 维生素
南瓜子富含维生素，如维生素 E、B 族维生素等。维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老。B 族维生素参与身体的能量代谢，对神经系统的正常功能和皮肤健康有积极的影响。同时南瓜子也是膳食纤维的丰富来源，其有助于促进肠道蠕动，缓解便秘。
※ 酚类物质
南瓜的抗氧化性主要来源于种子，南瓜子中总酚类化合物的含量很高，其具有强大的抗氧化能力 [10]。南瓜子中含有丰富的酚类物质，包括黄酮类化合物、酚酸和木脂素。酚类物质具有抗氧化、抗诱变、抗炎等特性 [11]。
※ 植物雌激素
南瓜子中含有少量的植物雌激素，即一种叫作木酚素的物质。它跟我们熟悉的大豆异黄酮类似，在人体内可以起到双向调节的作用，若雌激素不足它可以补充，若雌激素过多则它可以减少 [12]。对于患有多囊卵巢综合征的女性，除了避免不健康的饮食，增加一些南瓜子的摄入，也会有帮助 [13]。
南瓜子的食用方法很多，既可以直接食用，享受其原汁原味的香脆口感，也可以加工后制作成各种美味食品。正常情况下，每天摄入 15～20 克南瓜子，是非常健康的吃法。
将南瓜子炒熟或烤熟后，去除外壳即可食用。这种吃法简单方便，能够最大限度地保留南瓜子的营养成分。经过烤制的南瓜子，香脆可口，是一种非常受欢迎的休闲零食。
还可以将南瓜子磨成粉末，加入各种饮品中，如牛奶、酸奶、豆浆等。这样不仅可以增加饮品的营养价值，还能为饮品增添独特的风味。此外，南瓜子粉还可以用于制作面包、蛋糕等烘焙食品，使这些食品的营养更加丰富。
在制作沙拉时，加入适量的南瓜子可以提升沙拉的口感和营养价值。南瓜子的香脆与蔬菜的清爽相结合，可创造出丰富的口感层次。南瓜子还可以用于制作酱料，如南瓜子酱，将这种酱涂抹在面包上，或者搭配蔬菜、肉类食用，也是不错的选择。
吃法：南瓜子酸奶、南瓜子面包、南瓜子沙拉、烤南瓜子等。
《临床营养网》编辑部