随着全球每年新增近1000万痴呆症病例，痴呆症已成为一个严重的公共卫生问题。近年，世界卫生组织（WHO）发布了最新的《降低认知衰退和痴呆症风险指南》，旨在通过12项措施来帮助降低痴呆症的风险，罗夕夕把其中12项精华提取给大家。
1. 运动：对于希望保持认知功能正常或应对轻度认知障碍的中老年朋友，世界卫生组织推荐进行规律性的有氧运动。具体来说，每周至少应完成150分钟的中等强度运动，比如快步走，或是75分钟的高强度运动，如骑自行车快速骑行。
您可以选择每天早上或傍晚，在自家小区内散步30分钟，享受清晨的新鲜空气或傍晚的宁静时光。如果想要更活泼一点的活动，可以选择骑自行车前往附近的公园，一边欣赏自然美景一边锻炼身体。此外，参加社区组织的老年太极班也是个不错的选择，还能通过与他人的互动丰富社交生活，增强心理健康。
2. 戒烟：向吸烟者提供戒烟干预措施，不仅能改善心血管疾病和心理健康，还能降低认知衰退和痴呆风险。如果还在吸烟的话，可以尝试使用尼古丁贴片或口香糖等辅助工具来逐步减少烟草依赖。
3. 营养干预：地中海饮食富含植物性食物和橄榄油，低糖分，研究表明其有助于降低轻度认知损害和阿尔茨海默病的风险。
在家做饭时多采用橄榄油代替动物油，增加蔬菜的摄入量，如西红柿、黄瓜和胡萝卜等新鲜食材。每周至少吃3次鱼，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或鲭鱼。
4. 酒精使用管理：过量饮酒是导致痴呆的重要因素之一，适量饮酒对健康更有益。
戒酒最好，但不喝酒就受不了的，可以试着选择红葡萄酒适量饮用（例如每天不超过一杯），同时避免烈性酒和过度饮酒。
5. 认知训练：增加认知活动可刺激大脑功能，延缓认知能力下降，显著降低阿尔茨海默病的诊断风险。
日常生活中，您可以每天抽出一些时间进行动脑训练：比如玩数独、拼图、下象棋、打扑克或搓麻将，这些娱乐活动不仅有趣，还能让大脑保持活跃。如果您喜欢安静一点的活动，不妨尝试学习书法、绘画等新技能，既陶冶情操又锻炼脑力。此外，坚持阅读书籍、报纸或杂志，了解时事和知识更新，也是不错的大脑“健身”方式。
6. 社交互动：虽然证据不够强，但参与社交活动有助于提升幸福感，间接促进大脑健康。
定期与老朋友聚会聊天，参加兴趣小组活动，比如唱歌、跳舞或下棋协会，增进友谊的同时也能丰富生活。
7. 体重管理：肥胖特别是中年时期的肥胖会增加痴呆风险，减轻体重能改善多种代谢指标。
注意饮食平衡，避免过多摄入高热量食物。可以通过园艺劳动或做家务等方式消耗多余能量，维持健康体重。
8. 高血压管理：控制血压对于减少晚年痴呆风险至关重要。遵循医生建议按时服用降压药，每日测量血压并记录变化情况，适当调整生活方式以维持血压稳定。
一般健康成人血压收缩压＜120mmHg且舒张压＜80mmHg最理想；收缩压120-129mmHg且舒张压＜80mmHg属正常但需关注；收缩压130-139mmHg或舒张压80-89mmHg为正常高值，需警惕；高血压诊断标准为收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg。
9. 糖尿病管理：血糖控制不佳及相关并发症均会影响认知功能，需药物和生活方式双重干预。严格控制饮食中糖分摄入，按照医嘱定时注射胰岛素或服用口服药物，同时坚持适度运动。
10. 血脂异常管理：胆固醇水平与阿尔茨海默病有一定关联，但仍需更多一致的研究结果支持。选择低脂食品，减少饱和脂肪酸的摄入，多吃全谷物、坚果类食品，有助于调节胆固醇水平。又或者，吃鸡肉，把皮去了。
11. 抑郁症管理：抑郁症患者相较于非抑郁症人群，患痴呆症的风险更高。抑郁症不仅影响情绪和生活质量，长期未得到妥善治疗还可能对大脑造成损害，增加日后罹患痴呆症的可能性。然而，早期识别并积极干预抑郁症状，可以有效降低这一风险。
对于已经确诊为抑郁症的患者，尤其是中老年群体，及时接受合适的治疗方法至关重要。这包括但不限于心理治疗、药物治疗以及生活方式的调整。例如，定期参与心理咨询或治疗小组，遵医嘱服用抗抑郁药物，保持规律的生活作息，进行适量的身体活动如散步、太极等。
12. 听力损失管理：及时筛查并处理老年人听力损失，可以减少因沟通障碍带来的孤独感和其他情感问题，进而降低认知能力下降的风险。每年进行一次听力检查，若发现有听力下降的趋势，则尽早佩戴助听器，确保能够清晰听到周围的声音，从而减少因沟通困难造成的孤立感。
📢 南方餐桌6大“护脑神器”！北方人可以吃起来🧠
1. 绿叶蔬菜（如芥蓝、菜心、小油菜）
护脑原因： 南方四季多产新鲜蔬菜。这些绿叶菜富含维生素K、叶酸和抗氧化剂，有助于维持脑细胞的健康和活力，并能对抗与认知衰退相关的炎症。
建议每周： 每日吃5种不同的蔬菜，摄入蔬菜300-500克，其中深绿色叶菜应占一半以上。
2. 鱼类与海鲜（如海鱼、虾、贝类）
护脑原因： 南方沿海及水网密集，海鲜和鱼类是主要的蛋白质来源。它们是Omega-3脂肪酸（尤其是DHA和EPA）的最佳来源，这是大脑皮层的重要组成部分，对提高记忆力和保护神经元至关重要。
建议每周： 最好保证每周3-4次鱼类摄入，优先选择富含Omega-3的深海鱼。
3. 各种豆类（如红豆、绿豆、黑豆）
护脑原因： 含有丰富的B族维生素、膳食纤维和铁。B族维生素（尤其是B1、B6、B12）是神经系统正常运作的必需品。
建议每周： 每日摄入25克左右的干豆或相应豆制品。
4. 茶叶（尤其是绿茶）
护脑原因： 饮茶是南方的重要生活习惯。茶，特别是绿茶，富含儿茶素等强效抗氧化剂，有助于保护大脑血管，并可能提升警觉性和专注力。
建议每周： 每天饮用1-2杯绿茶，但避免过量以免影响睡眠。
5. 坚果和种子（如芝麻、山核桃）
护脑原因： 南方特有的山核桃等，以及广泛使用的芝麻，提供不饱和脂肪酸和维生素E。维生素E是重要的脂溶性抗氧化剂，能保护脑细胞免受老化损伤。
建议每周： 每日一小把（约30克）坚果，作为健康的零食。
6. 少量优质米饭与全谷物（如糙米、红米）
护脑原因： 米饭是南方主食。虽然精米是能量来源，但南方人搭配的糙米、红米等全谷物，能提供稳定血糖所需的膳食纤维和B族维生素，确保大脑能量供给平稳。
建议每周： 每日主食中，用糙米、红米等替换1/4到1/3的白米。