现如今，很多家长都很有意识，每天督促孩子跳绳，周末带孩子踢球、打羽毛球。这些运动不仅可以强健体格，对生长发育有好处，有些运动需要在户外进行，还能顺便防控近视，简直是一举多得。
但是很多家长忽略了，孩子的运动“食谱”里，可能缺了一味关键的营养：抗阻训练（力量训练）。
我相信可能很多人都已经知道了力量训练的重要性，各大健身房里的会员总是络绎不绝，但是不少家长可能会惊讶，力量训练？那不是大人的事吗？小孩子也要做吗？
先为大家上一组数据：
自1985年起，中国每五年一次的全国学生体质健康调研显示：
尽管孩子们的平均体重在增加，但肌肉力量却在持续下滑。立定跳远成绩（反映下肢爆发力）在2000年达到高点后，开始明显下降。
本应是力量巅峰的18-22岁青年，下滑最为触目惊心：2019年22岁男生的跳远成绩，比2010年退了近15厘米。
中国学生的立定跳远成绩在2000年后开始降低
这就像一个警示信号：我们的孩子正在悄悄流失肌肉力量。 如果只注重“动起来”，而忽略了“有力气”，可能会影响他们一生的健康根基。
因为如果肌肉一直在减少，体重反而在增加，长期不干预，影响的不仅是孩子现在的运动能力和体态，更会为他们中老年时期的慢性病风险埋下伏笔。
明明经常运动，
为什么力量还下降了？
跳绳、跑步这类有氧运动，主要目的是提升心肺耐力和整体耐力，好比给汽车加满了油，能跑很远。但让车身更坚固、引擎更有劲的，是力量训练，它能提升肌肉力量、耐力、骨密度和姿势控制，这是单纯有氧运动难以达到的效果。
当肌肉力量不足而体重增加时，隐患就此埋下：
运动表现打折：跑不快、跳不高、投不远，孩子可能因表现不佳而丧失运动兴趣。
体态问题频发：核心力量弱，久坐学习易含胸驼背；下肢力量不足，可能导致跑跳姿势代偿，增加受伤风险。
长远健康隐患：儿童青少年时期是骨量积累的关键期，肌肉刺激不足会影响骨骼强度，为未来的骨质疏松等慢性病埋下伏笔。
国际权威机构（如美国运动医学会ACSM）早已明确：“抗阻训练 + 有氧运动”是儿童健康不可或缺的“双引擎”，两者互补，才能全面发展。
孩子也要做抗阻训练？
力量训练 ≠ 举重练肌肉
很多人一听到抗阻训练（力量训练）就以为是举铁练肌肉，于是不禁心生疑窦：小孩子真能练这个？会不会影响长高啊？
我们说的儿童抗阻训练，不是健身房里的成人式撸铁，它指的是让肌肉对抗阻力（比如自重、弹力带、小哑铃）发力的任何活动。它不仅能长力气，还能：
让日常活动更轻松：抱书、爬楼、帮做家务，更有劲、更稳当。
打造强健骨骼：适当的负重刺激是骨骼生长的良好信号。
帮助管理体重：增加肌肉量，改善代谢健康。
改善体态与协调：身姿更挺拔，运动时身体控制更好，不易受伤。
提升自信与坚持：力量进步看得见摸得着，能极大增强孩子的成就感。
一句话总结就是，儿童期打好“力量地基”，是性价比最高的健康投资。
抗阻训练 ≠ 代替有氧，
它们是黄金搭档
前面我们虽然强调了抗阻训练的重要性，也表明了有氧运动不能代替抗阻训练，但同样的，抗阻训练也不能代替有氧。
搭配训练效果更好
● 有氧运动（如跑步、游泳、骑车）主要提升心肺功能、调节情绪、控制体脂；
● 而抗阻训练专注力量、骨骼、关节稳定和动作控制。
两者搭配，才能全面护航孩子的身体发育：
● 抗阻让跑跳更有力、更经济；
● 有氧促进血液循环，帮助身体恢复，为力量训练“加油”。
推荐这样搭配（5–17岁）
● 每天至少60分钟中高强度身体活动；
● 每周至少3天包含肌肉和骨骼强化型运动；
● 抗阻每周2–3次（不连续），与有氧交替进行。
几岁可以开始？
关键不是年龄，能听懂指令、注意安全、愿意专注就可以尝试。
一般7–8岁可以开始简单抗阻动作；5–6岁可以通过游戏化方式练力量，如青蛙跳、小熊爬、单脚跳格子等。
家长不必担心，在正确指导和合适负荷下，抗阻训练不会压个子或损伤生长板，风险多数来自动作错误或突然加量。
具体怎么安排比较合适？
下面我们就用一个国际通用的 FITT原则 来帮大家理清训练要点，轻松制定适合孩子的运动计划：
F（频率）：每周练几次？
I（强度）：练多“吃力”？
T（时间）：每次练多久？
T（类型）：练什么？
* FITT规则：针对儿童青少年人群，每周进行2–3次抗阻（非连续日）；每次20–45分钟；每动作1–3组×6–15次；始终以“技术质量”为先。
有氧训练
频率建议可以每天锻炼，可分段完成，每天累计≥60分钟即可。
可以快走、慢跑、骑行、游泳、球类、追逐游戏等形式，如果需要上学担心时间不够，与体育课、课间活动等并行累计时间也是可以的。
强度以中等为主，每周≥3天含较大强度。
* “说话测试”：能对话=中等，只能短句=较大
抗阻训练
每周可以安排2–3天，非连续日，每次20-45分钟即可，每个动作1-3组，每组6-15次。
具体动作可以参考后面章节推荐的内容。初学者在达标后小步进阶，以“技术完美”为先，强度大概在感觉“有点累但能坚持”，每个动作最后2次略吃力。
骨负荷
每周≥3天，每次10–15分钟，可嵌入有氧/抗阻课。
可选择跳绳、短冲刺、跨步跳、篮球/羽毛球等活动，强度大概在跳跃落地有冲击感但轻盈的程度，但要避免长时间单一冲击。
针对儿童常见问题的动作库
无需复杂器材，在家就能玩起来：
肩胛-肩（圆肩/高低肩倾向）
推荐动作：墙天使、俯身T/Y/W伸展、弹力带外旋、肩胛俯卧撑。
💡 关键要点：先肩胛控制，再上负重。
墙天使
肩胛俯卧撑
脊柱-核心（体态与稳定）
推荐动作：臀桥练习、蚌式开合、平板支撑。
💡 关键要点：避免憋气与腰椎代偿。
臀桥练习
蚌式开合
髋-膝（跑跳与稳定）
推荐动作：双腿蹲、分腿蹲/登台阶、弹力带侧步。
💡 关键要点：膝盖朝向脚尖、足弓稳定。
弹力带侧步
踝-足（足踝稳定）
推荐动作：夹球提踵、短足练习、单脚平衡、轻量跳绳。
💡 关键要点：重视功能，不必纠结脚型。
夹球提踵
全身协调与耐力
推荐动作：青蛙跳、熊爬、障碍跑。
💡 关键要点：把训练变游戏，孩子更爱玩
做个示例：
一周“有氧+力量”组合计划
周一：跳绳15分钟 + 家庭力量课（深蹲、平板支撑、弹力带划船）20分钟
周二：打羽毛球/篮球40分钟（有氧日）
周三：散步或拉伸休息（恢复日）
周四：跑步15分钟 + 趣味力量游戏（熊爬、青蛙跳、单腿站立）20分钟
周五：体育课或自由玩耍（有氧日）
周六：家庭户外骑行/徒步60分钟（融入山坡冲刺、跳跃等）
周日：休息或轻松活动，复盘动作（技术日）
最后再小小补充几句，初期最好有体育老师或专业教练指导动作。让孩子觉得好玩，是坚持的关键。同时要保证优质蛋白和充足睡眠，肌肉是在休息时生长的。但是当出现疼痛的时候要停止，尤其是关节疼痛，不要“硬撑”。
审稿专家 张振国
卓正康复科物理治疗师
北京体育大学学士
参考文献
内容编辑 达达
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