随着经济的发展，我国居民生活水平日益提高。但随着人口老龄化及城镇化进程的发展，我国存在心血管病危险因素患者人数也大幅度增加，导致心血管病的发病人数持续增加。根据流行病学研究数据，我国心血管病包括冠心病和脑卒中病人数均超过1000万。心血管病危险因素如高血压病患者2亿以上，糖尿病患者1亿以上，高血脂患者数千万，肥胖患者也超过1亿。这些心血管病及其危险因素对人民的健康带来极大的危害。积极预防和治疗这些疾病非常迫切，除了医疗手段，生活方式的干预也很重要。不合理饮食是造成我国心血管病负担的重要原因之一。因此，合理饮食对预防和治疗心血管病极其重要。下面我们谈一谈如何饮食是有益于心血管健康的。
1.平衡膳食
平衡膳食是维持心血管健康的有效饮食模式。在平衡膳食模式中建议食物品种多样和合理搭配。食物品种多样指的是一日三餐的食物种类全、品种多。这样营养就会比较均衡。食物主要由五大类组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋和奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为食用油和盐。建议每天尽可能摄入较多种类的食物，推荐摄入平均12种以上食物，每周达到25种以上。合理搭配指食物种类比例和重量的合理化。通过合理搭配，食物的营养价值会提高和优化。一般而言，碳水化合物占50-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%。建议谷类为主，多吃蔬果、奶类和大豆，适量鱼、蛋和瘦肉，减少盐和油。食物宜粗细搭配，荤素搭配。总能量摄入与身体活动要平衡，饮食总量要合适，切忌暴饮暴食，保持健康体重。食量适度对预防和治疗高血压、高血脂、高血糖和肥胖有显而易见的益处，有助于促进心血管健康。
2.具体建议
（1）谷薯类
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物甾醇等。近年来，我国居民谷薯类食用比例减少，动物性食品食用比例增加，同时过度加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失，不利于心血管健康。建议一般成年人每天摄入谷类200-300克（其中包括全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等。薯类指马铃薯、红薯、山药以及芋头等。杂豆类指除大豆以外的豆类，如红小豆、绿豆以及花豆等。这里特别强调一下全谷物，全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎和挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。精制谷物虽然口感细腻一些，但是与精制谷物相比，全谷物保留了更多的维生素、矿物质和膳食纤维。全谷物中含有更多的膳食纤维，有助于大便通畅和降低胆固醇。保持大便通畅对冠心病患者特别重要，便秘时用力大便有可能诱发心绞痛和心衰发作。研究证实全谷物对控制血压、血糖、血脂和体重都有很大的益处，也可以减少肠道肿瘤的发生。全谷物食品如玉米含有较多植物甾醇，燕麦含有丰富的β-葡聚糖，均有降低胆固醇的功效。因此大家一定要重视全谷物食品。常见的全谷物食品如加工得当的糙米、全麦、荞麦仁、小米、燕麦和玉米粒等，建议混合搭配食用。其实，中国居民平素食用的馒头和大米饭多数属于精制谷物食品，建议大家设法补充一些全谷物食品。
（2）蔬菜与水果
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，同时热量不高，有很高的营养价值。研究证实摄入蔬菜和水果具有心血管保护作用。每天摄入适量的蔬菜和水果可以帮助控制血压和血脂，降低冠心病和脑卒中的发生率，同时也可以降低癌症风险。蔬菜水果中含有较多的钾，对于一般人群而言有助于降低血压。新鲜蔬菜中富含叶酸，叶酸可以降低同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸与脑血管病发病有关。过长时间烹饪蔬菜会损失较多叶酸，烹饪时应当注意。建议一般成年人每天摄入300-500克新鲜蔬菜（其中新鲜深色蔬菜应占一半），每天摄入200-350克新鲜水果，注意果汁不能代替新鲜水果。不过应当注意，对于血糖高的居民，含糖分高的水果应当限制食用量。
（3）鱼类、禽畜肉类和蛋类
鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸比例较低，不饱和脂肪酸较丰富。有些鱼类富含多不饱和脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究证实多吃鱼类可以调节血脂，并能降低冠心病的发病率。建议成年人每周摄入鱼类食物300-500克，或每周吃鱼2次。烹饪方法以煮、蒸等非油炸烹调方法为好，这样可以减少营养素破坏。
畜禽肉类属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的组成部分。但要注意，红肉食品（猪、牛、羊肉类等）尤其是肥肉含量高的肉食品含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，建议膳食胆固醇摄入量不要超过200毫克/天。肥肉、动物内脏以及蛋黄等是膳食胆固醇的主要来源。过多食用可以升高血脂，增加体重，增加心脑血管病的患病风险。禽畜肉类食物摄入宜适量，瘦肉为主，建议每周摄入300-500克。在动物性食物中，建议不要多食动物内脏。很多居民喜欢吃烧烤的动物内脏，过多食用会导致血脂和尿酸升高，不利于心血管健康。
蛋类中各种营养成分较为全面，富含优质蛋白质、维生素、矿物质和脂类等，是一类营养价值很高的食物。但要注意，蛋黄中胆固醇含量较高，如果每天食用过多数量的蛋黄，则会升高血胆固醇水平。对于一般成年人群，每天吃一个鸡蛋黄对健康有益，不会增加心血管的发病风险。对于冠心病和高胆固醇血症患者，可以酌情减少蛋黄摄入量，比如每两天吃一个鸡蛋黄。
（4）大豆及坚果类
大豆中富含优质蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钾、钙、异黄酮以及植物甾醇等营养素。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆食品有很多种，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽以及香干等。我国研究发现食用大豆蛋白有助于降低血压和血胆固醇。食用豆制品有助于降低冠心病发病风险。建议平均每天食用豆制品15-25克左右。
坚果富含脂类（其中多不饱和脂肪酸比例较高）、蛋白质、维生素E等营养素。常见坚果类食品主要有核桃、花生、松子、杏仁、腰果、葵花子等。研究发现适量摄入坚果有助于降低冠心病和脑卒中发病风险。但是注意，坚果含脂类较多，如果过量食用也可以导致体重增加，对心血管健康不利。目前建议每周适量食用坚果50-70克。
（5）奶类及乳制品
奶类等乳制品富含优质蛋白质和钙质等营养素。大量研究发现，适量食用奶制品可以降低高血压、糖尿病、冠心病和脑卒中的风险。建议每天摄入300-500克的牛奶或奶制品。如果存在肥胖、高血脂或冠心病，食用低脂或脱脂牛奶更佳，这样对血脂和体重影响小，可以带来更多心血管获益。坚持长期饮用牛奶还可以减少骨质疏松的风险。有的人存在乳糖不耐受，饮用普通牛奶会出现腹胀腹泻，可以饮用无乳糖牛奶或酸奶。
（6）钠盐
食盐主要以钠盐为主，是烹饪的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量普遍较大。大量研究证实钠盐摄入过多可以升高血压，而高血压患者减少钠盐摄入可以降低血压。钠盐摄入过多还与脑卒中和肿瘤有关，对心力衰竭和肾功能不全患者产生不利影响。建议血压升高人群选用低钠高钾盐代替普通钠盐（肾功能不全者慎用），有助于降低血压。一般成年人建议每天食盐用量不要超过5克。建议使用一些方法（比如计量勺）计量食盐的量，对每天摄入了多少食盐做到心中有数，逐渐接近或达到推荐食盐摄入量。烹饪使用的酱油含有钠盐，同样需要控制用量。食盐减少后可能觉得菜肴的味道过于清淡，建议可以选用其他的一些调味料如醋、香料、葱、姜、辣椒、蒜、花椒等来调味，替代一部分食盐和酱油的需求。通过一段时间的适应，循序渐进，逐渐培养成清淡口味。
（7）油
烹调油包括植物油和动物油，含有脂肪酸和维生素等营养素。油中含有较多脂肪酸。本文介绍一下脂肪酸的概念，脂肪酸包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、反式脂肪酸等概念。饱和脂肪酸在动物油、棕榈油中含量较高。这些油不建议多吃，饱和脂肪酸摄入较多可以升高血脂，增加冠心病的发病风险。植物油中不饱和脂肪酸占比高，以不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸对血脂有益。单不饱和脂肪酸指的是油酸，主要存在于茶油、橄榄油、菜子油和坚果。多不饱和脂肪酸包括n-6和n-3多不饱和脂肪酸。n-6多不饱和脂肪酸主要是亚油酸，在葵花子油、玉米油和豆油等中含量丰富。n-3多不饱和脂肪酸来自植物油的α-亚麻酸和鱼及鱼油中的EPA和DHA。α-亚麻酸主要存在于亚麻籽油和坚果。n-3多不饱和脂肪酸对血脂、血压和动脉弹性均有良好作用。EPA和DHA有较强的降血甘油三脂效果，对预防冠心病有一定的作用。反式脂肪酸主要存在于氢化植物油（起酥油、人造奶油等）、各类油炸油煎食品、高温精炼和反复煎炸的植物油。尽量少吃这些含反式脂肪酸的食物，研究显示反式脂肪酸摄入过多可以升高胆固醇水平，增加冠心病风险。我国居民的饮食习惯整体上烹调油摄入量较多。过多烹调油使得脂肪摄入增多，导致体重增加，血脂升高。建议烹调油以选用含不饱和脂肪酸比例高的植物油为主，减少动物油的使用。烹饪食物时不要放太多的油，推荐每天烹调油的用量为25-30克。
（8）酒、茶、含糖饮料和咖啡
过量饮酒可以导致多种疾病，引起血压升高，肝功能受损，痛风，以及增加某些肿瘤的风险。若本来不饮酒，不鼓励开始饮酒。如已有饮酒习惯，建议限制每天的饮酒量（酒精不超过15克），相当于52度白酒30 ml，或38度白酒50 ml，或12度葡萄酒150 ml，或4度啤酒450 ml。
过多摄入含糖食物，可以增加肥胖、糖尿病和冠心病风险。近年来我国居民含糖饮料消费量呈上升趋势，建议尽量不喝或少喝含糖饮料。饮用白开水或茶水对心血管健康更友好。
研究表明茶中的茶多酚等有调节血脂、血压和尿酸的功效，并有预防动脉粥样硬化的作用，从而降低心血管病发生的风险。建议成年人适量饮茶，对健康很有好处。
咖啡是全球受欢迎的饮料之一。咖啡含有咖啡因、生物碱、茶碱、多酚以及各种维生素。多数研究认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应，可以降低心脑血管疾病和糖尿病的风险。可以适量饮用咖啡，有益于心血管健康。
总体而言，建议食物品种多样，合理搭配，摄入量适度。多吃蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆，适量吃鱼、禽畜瘦肉和鸡蛋，少盐少油，控糖限酒，适量饮茶和咖啡。我建议大家初始时可以使用食物秤来评估一下食物重量，以后对食物的量可以做到心中有数。如果大家能够达到或接近本文提出的合理饮食的要求，我相信不仅可以有益于心血管健康，对全身健康也都大有裨益。
作者：王勇 瑞金医院