这种应季食物，高碳水却低 GI，三高也能放心吃！错过后悔一年

头像

科普中国

2025-09-14 10:30发布于北京中国科学技术协会官方账号

又到了吃新鲜莲子的季节，下班回家路上，总是可以看到推着小车卖莲蓬的叔叔阿姨。买上一份，好像把凉爽也带回了家。

图片
图：某社交平台

别看莲子个头小小的一颗，千万别小看它，它的身体里可蕴含着不少营养呢！不仅可以鲜吃，干吃做粥做汤也是很不错的选择。所以，趁它最后的季节，快买上一份回家尝尝吧！

煮粥好搭档，营养也怪好的！


我们通常所说的莲子，是睡莲科植物“莲”的种子。当荷花凋谢后，花托会逐渐膨大，形成内部呈海绵状的“莲蓬”。莲蓬的孔洞中镶嵌着一颗颗椭圆形的种子，这便是莲子，又称藕实、水丹芝。

图片
图：莲蓬和莲子（自己拍的）

图片
图：莲蓬内部海绵状（自己拍的）

市面上最常见的，是莲子成熟后采摘、去壳去芯、干燥而成的干制莲子。干莲子外表微黄或洁白，是煮粥的绝佳伴侣。很多人都喜爱干莲子软糯的口感，其实它的营养也不错。

图片
图：干莲子（自己拍的）

1

优质碳水化合物，高抗性淀粉


干莲子的碳水化合物含量高达 67.2 克/100 克，[1]但与普通主食不同的是，莲子中的淀粉可不一般。

多项研究显示，莲子淀粉属高直链含量的特异性淀粉，其中直链淀粉的比例高达 42%，导致莲子淀粉易糊化后返生形成抗性淀粉。2019 年发表在《热带植物学报》上的一篇研究，对 4 个不同品种莲子的淀粉成分进行了分析，结果显示抗性淀粉含量均在 30%左右。[2]2023 年发表在《食品》上的一篇研究的数据显示，被检测莲子淀粉中的抗性淀粉比例可高达 65.5%，而快消化淀粉仅占 18.5%，慢消化淀粉为 16%。[3]

抗性淀粉是一种无法在小肠内被消化吸收的淀粉及其降解产物，本身几乎不含热量，不能为人体直接提供能量，却能作为“益生元”，在大肠中被双歧杆菌等有益菌群选择性利用，发酵降解为短链脂肪酸（如丁酸），从而发挥多重健康效益，比如有助于控血糖、控制体重、预防肥胖、降低血胆固醇、预防心血管疾病，还能通过调节肠道环境，对预防结直肠癌显示出一定的潜力。[4]

正因为莲子具有这样的优势，使得它虽然属于高碳水食物，但却对血糖很友好。一项针对莲子的研究发现，将干燥的莲子预先浸泡 12 小时后，再蒸煮 3 分钟，其血糖生成指数（GI）仅为 45，属于低 GI 食物，血糖负荷是(GL)16。[5]这意味着，如果吃 50 克干莲子，GL 仅为 8，属于低 GL 的范畴，对血糖影响不大。即便是有血糖问题的人群，也可以适量吃。

图片
图：20 克干莲子，约 1 小捧（自己拍的）

2

优质植物蛋白来源


干莲子的蛋白质含量为 17.2 克/100 克，[1]在植物性食物中名列前茅，重要的是莲子蛋白质的“质量”很好。

蛋白质的营养价值取决于必需氨基酸的组成和比例。研究发现，莲子蛋白质中必需氨基酸种类齐全，生物利用率高，属于优质植物蛋白。它的氨基酸模式中尤其富含赖氨酸，而这恰恰是谷物类（如大米、小麦）蛋白质的第一限制氨基酸。反之，谷物中的蛋氨酸含量较为丰富，而莲子蛋白中蛋氨酸+胱氨酸则是第一限制氨基酸。[6]

这意味着，当莲子与大米等谷物一同煮粥时，它们的蛋白质能够形成完美的“互补”，极大提高了混合膳食蛋白质的生物利用率。

3

矿物质含量丰富，高钾高钙低钠


每 100 克干莲子中，钾含量高达 846 毫克，是“补钾明星”香蕉的 3 倍多，钙含量为 97 毫克，和牛奶的钙含量差不多，而钠含量仅为 5.1 毫克。[1]

这种“高钾低钠”的特点，对辅助调节血压非常有益；同时，饮食中富含钙的食物，不仅关系着骨骼健康，也与调控血压有关联。

生吃莲子，要选鲜嫩的！ 


莲子除了可以干制后煮粥外，也可以选新鲜莲子直接生吃。

生活中我们常听说：新鲜莲子好苦啊！其实，如果选对了新鲜莲子，真的是饱满香甜、清脆可口，特别好吃。

莲子的风味和营养，会随着它的成熟过程发生动态变化，通常可分为四个时期：乳熟期(七分熟)、蜡熟期(八分熟)、完熟期(九分熟)和枯熟期(十分熟)，对应的采收时间分别为盛花期后 13~16 天、18~22 天、24~26 天、29~31 天。[7]

图片
图：来自参考文献[7]

对于特别追求鲜食体验的人来说，乳熟期的莲子最为理想，口感脆甜；进入蜡熟期，莲子口感依然清甜，但淀粉感开始增强，此时莲子蛋白质的营养价值达到一个高峰，其蛋白质生物价预测值非常高，几乎接近 100，表明这个时期莲子蛋白质极易被人体吸收利用。[8]

因此，若想生吃莲子，乳熟期和蜡熟期的莲子是上上之选。

如果选择的是完熟期、枯熟期的莲子，那口感通常就比较苦了。不过也有解决的办法，这种苦味主要来自于莲子芯，就是新鲜莲子剥开后，中间那根绿色的胚芽，它味道极苦，很多人在食用时会将其剔除。莲子心的苦味主要来源于其中的生物碱，如莲心碱、异莲心碱等。虽然口感很苦，但正常食用是安全的，不会导致中毒。[9]

图片
图：自己拍的+自己做的

另外，新鲜莲子也可以煮粥、煲汤，但会失去脆甜的口感，变得有些粉糯。同时，加热会破坏部分不耐热的营养成分，比如维生素 C。不过这也不必太在意，新鲜莲子的维生素 C 本身也不丰富，只有 0.57~13.4 毫克/100 克。[10]

图片
图：莲子横切面，有“莲子宝宝”哦！（自己拍的）

不过，买了新鲜莲子一定要及时冷藏保鲜！研究发现 4℃ 保存 6 天的莲子清甜感仍在，而室温放置的莲子则失鲜并产生异味。这是因为莲子采摘后呼吸作用旺盛，其呼吸强度几乎是苹果的 10 倍以上，较高的呼吸强度会加速莲子营养物质的消耗和品质的劣变。[11、12]

2024 年发表在《农产品加工》上的一项研究发现，在 4℃ 条件下低温贮藏还可有效抑制新鲜莲子中淀粉、蛋白含量及可溶性糖的变化速度，显著延长其保鲜期，贮藏时间最长可延长至 14 天以上。[13]

莲子的美味，不只是煮粥


莲子粥是餐桌上最常见的吃法，但莲子的食谱远不止于煮粥，关于它的美味吃法可太多了！

1

银耳莲子羹


银耳含有丰富的多糖，这种可溶性膳食纤维有助于肠道健康。莲子则提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质，二者搭配可为身体提供多种营养。

银耳炖煮后释放出的胶质可带来顺滑的口感，莲子煮透后呈现出独特的粉糯质感，整体上甜味清雅而不单调。还可以搭配些百合、枸杞，促进食欲。

图片
图：自己做的+自己拍的

2

红枣桂圆莲子汤


桂圆和红枣都富含天然糖分，可提供自然的清甜口感；同时莲子和红枣的膳食纤维也都不错，有助于促进肠道蠕动，维持消化系统健康。

煮至软烂的红枣肉质绵密，桂圆肉 Q 弹而柔韧，莲子则粉糯入口即化。吃进嘴里可同时体验到绵、弹、糯三种截然不同的口感。

图片
图：自己做的+自己拍的

3

莲子百合红豆沙


红豆和莲子都是含蛋白质较高的食物，这三者搭配还可以提供丰富的膳食纤维、B 族维生素、矿物质钾、铁、硒等营养。

红豆沙的绵密细腻，与整颗莲子的软糯粉感形成了鲜明的对比；百合的加入，带来了一丝植物的清新气息，整体风味较为清爽。

图片
图：自己做的+自己拍的

4

莲子炒虾仁/鸡丁


这道菜一般使用新鲜莲子，属于典型的“动植物蛋白互补”的组合。虾仁或鸡丁提供优质动物蛋白，而莲子则补充了植物蛋白和碳水化合物，让一盘菜的氨基酸配比更完整，营养更均衡。

口感上更是“强强联合”。虾仁的 Q 弹或鸡丁的嫩滑，与新鲜莲子的清甜爽脆形成鲜明对比，一口下去，咸、鲜、甜、脆交织在一起，让家常小炒瞬间变得“高大上”了。

图片
图：自己做的+自己拍的

5

莲子排骨汤


这也是一道“动物蛋白+植物蛋白”的优质组合，莲子的加入能有效中和肉类的油腻感。同时，莲子本身很低脂，干莲子的脂肪含量只有 2 克/100 克，吃起来“腹”担较小。

在焖煮过程中，莲子充分吸收了浓郁的肉汁，变得咸香软糯，入口即化；而肉类则因为莲子清香的渗入，肥而不腻，风味醇厚悠长。

图片
图：自己做的+自己拍的

6

莲子浆


将干莲子与牛奶、松子、榛子、核桃等坚果一同用破壁机打成浆。莲子的碳水、植物蛋白、钾、钙等营养，与牛奶的优质蛋白以及坚果的健康脂肪完美结合。营养全面，口感丝滑，还有坚果的香气，很适合做上班族的快手早餐。

图片
图：自己做的+自己拍的

无论是清甜爽口的鲜莲子，还是煮后粉糯适口的干莲子，都是餐桌上的优质食材，吃法颇多，可解锁多种美味搭配。你喜欢吃干莲子还是鲜莲子啊？


参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]孙思薇,林鸿,杨炳昆,等.不同品种、成熟期鲜莲中淀粉的结构特性研究[J].热带作物学报,2019,40(09):1831-1837.

[3]Šárka, E., Sinica, A., Smrčková, P., & Sluková, M. (2023). Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods (Basel, Switzerland), 12(20), 3794. https://doi.org/10.3390/foods12203794

[4]吕琪.莲子淀粉的回生规律及其回生抑制的研究[D].天津科技大学,2019.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2019.000419.

[5]Zhu, R., Fan, Z., Han, Y., Li, S., Li, G., Wang, L., Ye, T., & Zhao, W. (2019). Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 11(3), 634. https://doi.org/10.3390/nu11030634

[6]蔡联辉,曾虹燕,王亚举,等.莲子蛋白质的氨基酸组成及其营养评价[J].营养学报,2010,32(05):503-506.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2010.05.013.

[7]杨银爱,韩延超,牛犇,等.不同成熟度莲子鲜食品质评价[J].食品科学,2022,43(15):44-51.

[8]林雄,林鸿,杨炳昆,等.不同品种、成熟度带壳莲子营养品质研究[J].食品工业科技,2019,40(11):126-132.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.11.022.

[9]杨小青,宋金春,谢顺岚,等.莲子心总生物碱的毒性试验研究[J].药学与临床研究,2015,23(04):351-354.DOI:10.13664/j.cnki.pcr.2015.04.005.

[10]郑宝东,郑金贵,曾绍校.我国主要莲子品种营养成分的分析[J].营养学报,2003,(02):153-156.

[11]李梦蝶,谢湘汝,李娟娟.鲜莲子采后保鲜的研究进展[J].湖北工程学院学报,2022,42(06):61-67.

[12]王雪芹,程启康.新鲜莲子营养成分影响因素及保鲜技术研究进展[J].现代农业科技,2024,(19):121-124+131.

[13]王晔洋,李伟荣,黄莎,等.莲子在食品领域的开发研究现状[J].农产品加工,2024,(14):80-86.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2024.14.016.


策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师  中国营养学会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林