Is a low-salt diet as unhealthy as having too much?

一个盐瓶侧放，盐洒了出来（图片来源：Getty Images）

一些科学家认为低盐饮食和高盐饮食一样危险。事实究竟如何？

2017年，土耳其厨师努斯雷特·戈克切（Nusret Gökçe）发布了一段视频，视频中他用一小撮盐精心调味一块大牛排，该视频在网上获得了数百万的观看量，并因此获得了“盐哥”的绰号。然而，吸引人们关注的不仅仅是他对细节的关注。

我们对盐的痴迷——尽管有警告，但几乎全世界所有人的盐摄入量几乎是正常摄入量的两倍，这正在损害我们的健康。然而，一种反驳的观点正在兴起，它对数十年来的研究提出了质疑，并揭示了关于我们最爱的调味品的一些悬而未决的问题。

钠是盐中的关键元素，它对于人体维持整体体液平衡、输送氧气和营养物质至关重要。它使我们的神经能够发出电流脉冲。但历史上大多数人的食盐摄入量都超过了建议摄入量，世界各地的卫生官员在说服我们减少食盐摄入方面都面临重重挑战。

每 100 克蓝纹奶酪含盐量为 2.7 克，比海水含盐量还高（图片来源：Getty Images）

每天应该摄入多少盐？

世界卫生组织（WHO）建议将钠的摄入量限制在每天2克以下，约合5克氯化钠。在美国，《美国人膳食指南》建议成年人每天钠的摄入量限制在2.3克以下，约合一茶匙盐。

研究人员在2022 年的一篇论文中得出结论，与低钠饮食和高钠饮食相比，适量的钠摄入量（每天 3 至 6 克）最有利于降低患心脏病的风险。

英国国民医疗服务体系（NHS）的指南建议成年人每日摄入盐量不超过6克，包括购买食物中原有的盐以及烹饪过程中或烹饪后自行添加的盐。英国的平均每日盐摄入量接近8.4克，而美国为8.5克。与此同时，世界卫生组织估计，全球平均每日盐摄入量已升至近10.8克。

但我们每日摄入的盐只有四分之一来自我们自己添加到食物中的盐——其余的都隐藏在我们购买的食物中，包括面包、酱汁、汤和一些谷物。更令人困惑的是，在食品标签上，制造商通常指的是钠含量而不是盐含量，这会让我们误以为我们摄入的盐比实际的要少。盐由钠离子和氯离子组成。2.5克盐中约含1克钠。“公众对此并不了解，只是认为钠和盐是同一种东西。没有人告诉你这一点，”营养学家梅·辛普金说道。

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，美国人摄入的钠约有 40%来自披萨、熟食肉、墨西哥卷饼和玉米饼、咸味小吃、家禽和汉堡等食物。

一项荟萃分析发现，每天多摄入 5 克盐会使患心血管疾病的风险增加 17%

摄入过多盐的健康风险

研究发现，摄入过多的盐会导致高血压，进而引发中风和心脏病。专家们普遍认为，反对食用盐的证据确凿。食用盐后，我们的身体会保留水分，导致血压升高，直到肾脏将水分排出体外。长期摄入过多的盐会加重动脉负担，并导致长期高血压，即高血压。据世界卫生组织统计，62% 的中风和 49% 的冠心病病例是由高血压引起的 。据估计，过量钠摄入每年导致全球 189 万人死亡。

一项对 35 年来发表的 13 项研究进行的荟萃分析发现，每天多摄入 5 克盐会使患心血管疾病的风险增加 17% ，患中风的风险增加 23%。

根据健康指南，一大盘咸味电影爆米花（约 250 克）可能含有约 5 克盐——几乎相当于一天的摄入量（图片来源：Getty Images）

减少盐摄入量的健康益处

正如您所料，减少盐的摄入量可能会产生相反的效果。

在一项来自英国健康调查的为期八年的数据分析中，研究人员发现，每天减少 1.4 克盐的摄入量很可能导致血压下降，进而导致致命中风的发生率下降 42%，心脏病相关死亡的发生率下降 40%。

2023 年发表的一项最新临床试验发现，遵循低钠饮食一周，其降血压效果可与高血压患者常用的药物相媲美。

然而，进行观察性研究的研究人员经常得出的结论是，很难将少吃盐的影响与其他饮食和生活方式行为完全区分开来，因为那些更注意盐摄入量的人更有可能整体上吃得更健康、锻炼更多、少吸烟、少喝酒。

几乎不可能进行随机试验来证明盐对身体的影响。但对于肥胖或吸烟——我们知道这些会致命——也没有进行随机试验。——弗朗西斯科·卡普乔

长期随机试验可以比较食盐量高和食盐量低的人群，从而确定因果关系。但由于资金需求和伦理问题，这类研究非常少。“要进行显示盐对身体影响的随机试验几乎不可能，”华威大学医学院心血管医学和流行病学教授、这篇八年综述的作者弗朗西斯科·卡普乔（Francesco Cappuccio）说道。

“但目前还没有针对肥胖或吸烟的随机试验，而我们知道这些因素会导致死亡。”

与此同时，观察性证据也大量存在。日本政府在20世纪60年代末发起了一项劝说民众减少盐摄入量的运动，此后， 盐摄入量 从每天13.5克降至12克。同期，血压下降， 中风死亡率降低了80%。在芬兰，每日盐摄入量从20世纪70年代末的12克降至2002年的9克，同期中风和心脏病死亡人数下降了75%至80%。

盐摄入量对每个人的影响不同

但另一个复杂因素是，盐摄入量对血压和心脏健康的影响因人而异。

研究发现，我们对盐的敏感度因人而异——取决于种族、年龄、体重指数、健康状况以及高血压家族史等多种因素。一些研究发现，盐敏感度较高的人患 盐相关高血压的风险更高。

一杯味噌汤含有 2.7 克盐（图片来源：Getty Images）

事实上，一些科学家现在认为，低盐饮食与高盐摄入一样，都是导致高血压的风险因素。换句话说，存在一条J形或U形曲线，在底部有一个阈值，风险从该阈值开始回升。

例如，一项荟萃分析发现低盐摄入量与心血管相关事件及死亡之间存在联系。研究人员认为，每日摄入量低于5.6克或超过12.5克均与不良健康结果相关。

2020 年发表的另一项研究发现，严格限制盐的摄入量与心力衰竭患者的健康状况恶化有关，尤其是在年轻人和非白人群体中。

火鸡、火腿和烤牛肉等熟食肉类每份含有约 1.5 克盐，而两片全麦面包则可以再贡献 0.6 克盐（图片来源：Getty Images）

另一项 涉及超过17万人的研究 也得出了类似的结论：无论是否患有高血压，低盐摄入量（定义为低于7.5克）与心血管事件和死亡风险增加之间存在关联，而“中等”摄入量（每日最多12.5克，即1.5至2.5茶匙盐）则与此相关。中等摄入量相当于英国每日推荐摄入量的两倍。

该研究的主要作者、 安大略省麦克马斯特大学的营养流行病学家安德鲁·门特（Andrew Mente）得出结论，将盐摄入量从高水平降至中等水平可以降低高血压风险，但除此之外并无其他健康益处。而将盐摄入量从低水平增加到中等水平也可能有所帮助。

“找到一个中间点与你对任何必需营养素的预期一致……高水平会导致毒性，低水平会导致缺乏，”他说。“最佳水平总是在中间某个地方。”

虽然味道偏甜而不是咸，但一块纸杯蛋糕就含有大约 1 克盐（图片来源：Getty Images）

但并非所有人都同意。

卡普乔明确表示，减少盐摄入量可以降低所有人的血压，而不仅仅是那些吃盐过多的人。他表示，近年来得出相反结论的研究规模较小，纳入的参与者本身就存在健康问题，而且数据存在缺陷。他表示，门特的研究采用了空腹尿检，而不是像“黄金标准”那样在24小时内进行多次检测。

英国营养基金会（British Nutrition Foundation）科学总监萨拉·斯坦纳（Sara Stanner）也认同，高血压患者减少盐摄入量可以降低血压和患心脏病的风险，这一证据确凿。而且，每天摄入3克盐的人并不多，而一些研究认为这一水平已经危险。

斯坦纳说，由于我们购买的食物中含盐量较高，因此很难实现这一点。

“我们摄入的盐分很大一部分都来自日常食物，”她说，“这就是为什么在整个食品供应链中重新配方是降低全国盐含量最成功的方法，英国就是一个例子。”

对于高盐摄入量是否可以通过健康饮食和运动来抵消，专家们也持有不同意见。包括斯坦纳在内的一些人认为，富含钾的饮食（例如水果、蔬菜、坚果和奶制品）有助于抵消盐对血压的负面影响。

一片 100 克的冷冻意大利辣香肠披萨就含有 1.9 克盐（图片来源：Getty Images）

兰卡斯特大学卫生经济学高级讲师 Ceu Mateus 建议，我们应该优先注意饮食中隐藏的盐，而不是完全避免它。

“我们摄入过多盐分的问题可能与摄入过少盐分的问题类似，但我们仍需要进行更多研究来了解其中的原因。与此同时，健康的人能够控制少量盐的摄入，”马特乌斯说。

“我们应该意识到盐摄入过多确实有害，但不要完全从饮食中剔除它。”

研究人员在 2022 年的一篇论文中得出结论，与低钠饮食和高钠饮食相比，每天适量摄入 3-6 克钠最有利于降低患心脏病的风险。

尽管最近的研究认为低盐饮食存在潜在危险，而且个体对盐的敏感性存在差异，但现有研究最确定的结论是，摄入过多的盐肯定会升高血压。

剩下的，加一点……嗯，你知道的。

本文出处：https://www.bbc.com/future/article/20181029-eating-less-salt-benefits