【科普营养】运动才是「抗癌天花板」！“这样运动”能使患癌风险降低73%！

临床营养网

2025-08-03 08:38发布于陕西

文章来源：梅斯医学撰文｜Swagpp

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从“谈癌色变”到“与癌共存”，随着人们对癌症的认知不断深入，越来越多的研究发现了癌症的可预防性。

据中国最新癌症报告显示，我国新增癌症病例406.4万例，新增死亡241.35万例。也就是说，我国平均每分钟就有7人确诊癌症！事实上，如此之多的新发癌症病例中，约有近一半的被认为与生活方式、感染有关，但毫不夸张地说，这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前，由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约17%人口的大样本研究显示，2013年中国发生的近100万例癌症死亡事件中，约有26,120例与缺乏体力活动有关！

癌症死亡的影响因素

事实上，不仅在中国，全球范围内同样存在着类似的情况。2022年3月，Medicine & Science in Sports & Exercise期刊上发表的Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016的研究，该研究统计了2013-2016年期间美国50个州中≥30岁成年人因缺乏体育锻炼的患癌比例，得到了同样惊人的结果！

doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

数据显示，所有癌症病例中的3%，即每年平均有46,356例癌症的发生，可归结为缺乏体育锻炼。按照癌症部位划分发现，胃癌患者中约有16.9%的发病可归因于低体育活动，该比例在全部的癌症中排第一；其次为子宫体癌11.9%，肾癌11.0%，结肠癌9.3%，食管癌8.1%，乳腺癌6.5%等等。

不过，研究人员也得到了解决方法——如果人群平均运动量能达到每周5小时的中等体力活动（15MET-h/wk），每年可预防超46,000例癌症病例。15MET-h/wk是个什么概念？基本上每天快走45min就能达标，而仅需动起来便更降低多种癌症风险，何乐而不为？

事实上，足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”！

2022年11月15日，Cancer Research期刊上发表的An Exercise-Induced Metabolic Shield in Distant Organs Blocks Cancer Progression and Metastatic Dissemination的研究探明了“锻炼防癌”背后的潜在机制，并综合动物实验和临床观察得到结论——高强度运动能显著降低转移性癌症的风险！

https://doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-22-0237

小鼠体内模型显示，与“久坐”的小鼠相比，经历过8周“运动洗礼”的小鼠体内出现了新陈代谢重编程，诱导碳水化合物代谢、糖酵解、线粒体生物发生的上调，在整个身体中创造了新的微环境。而在这种微环境下，癌症的转移变得更为困难。

为了验证在人类体内存在着类似机制，研究者对2734名参与者（1302名女性和1432名男性）进行的20年随访数据表明：运动往往会降低患癌风险，且与高转移性癌症的关联更大。

具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低73%（P<0.05），即约75%心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

高强度活动能降低转移性癌症的可能性

果不其然，进一步的血浆蛋白质组分析显示，随着运动强度的增加，运动过后参与者体内的IGF-I通路变得更为丰富；IGF-I的作用是，通过将GLUT1和GLUT4等葡萄糖转运体转移到细胞膜，来促进葡萄糖的摄取。

因此，在运动参与者体内，葡萄糖利用率随着运动强度的增加而显著上升，也体现了锻炼能诱导人体内系统性变化，以防止肿瘤的进展和转移。

既然锻炼能有“抗癌奇效”，在前文中我们也提到“每周5小时的快走”就能有效防多种癌症，那么具体的锻炼时间是否有讲究呢？万万没想到，不同时间去锻炼，防癌效果还真有挺大区别！

在International Journal of Cancer上刊登一篇Effect of time of day recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study)的病例对照研究给出了“黄金抗癌运动时间”——早上8-10点锻炼，对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，两种患癌风险降低26-27%。

https://doi.org/10.1002/ijc.33310

研究者从MCC-Spain大型队列中，收集到5365名参与者样本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性别、年龄、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作为对照组。

对比清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）等不同时间的锻炼情况，研究者发现：与不锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降26%和27%！而相比之下，在其他时间运动对两种癌症几乎没有预防效果。

不过性别分型发现，晚间7-11点运动对于男性而言，同样有降低前列腺癌风险的作用，患癌风险约下降25%。而清晨运动（8-10点）对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。

乳腺癌、前列腺癌风险与运动时间的关联

研究者指出，具体的运动时间会影响到性激素和褪黑素的节律，以及人体的新陈代谢水平，这或许可以解释本研究得到的结果。不过，也如前文提到的那样，运动会引起体内代谢重编程，从而阻碍癌症的发生，而在正确的时间运动能让抗癌效果“锦上添花”！

综上，缺乏体育锻炼是癌症的重要风险因素之一，而适量的锻炼能有效防止多种癌症的发生以及转移。

因此，推荐大家每天在早晨8-10点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等等，坚持每天锻炼个45min，也不需要太大强度，这样温和的锻炼同样有抗癌效果！

还是那句话：生命在于运动，运动更好生活！自己要动起来哟

图片来自：微信公众平台公共图片库

参考资料：

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[5] Cancer deaths and cases attributable to lifestyle factors and infections in China, 2013 https://doi.org/10.1093/annonc/mdx342

[6]MINIHAN, ADAIR K.1; PATEL, ALPA V.2; FLANDERS, W. DANA3; SAUER, ANN GODING1; JEMAL, AHMEDIN1; ISLAMI, FARHAD1. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013–2016. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2022 - Volume 54 - Issue 3 - p 417-423 doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

《临床营养网》编辑部