刚放下的手机转眼就找不到，明明说过了好几遍的内容却怎么也想不起来，工作时注意力总是难以集中……其实，这些“大脑短路”的现象，可能与你常吃的某些食物有关。
大脑作为人体的“司令部”，对饮食格外敏感，一些看似平常的食物，若长期大量摄入，可能会影响其功能。
下面谷老师就为大家盘点6类可能伤脑的食物，帮你守护大脑健康。
1、高糖食物，甜蜜背后的记忆“杀手”
▲图：摄图网
奶茶、蛋糕、糖果……这些高糖食物凭借甜美的口感和能带来即时满足深受大家喜爱，但它们对大脑的伤害可不小。
高糖食物中的添加糖是主要元凶。添加糖摄入过多，容易引发胰岛素抵抗，还会导致氧化应激反应和神经炎症。
而这些变化会抑制突触的可塑性，突触是神经信号从一个神经元传到另一个神经元的“桥梁”，其功能受影响后，神经信号传递就会受阻，进而可能导致记忆力下降[1]。
为了大脑健康，控制添加糖的摄入量很关键。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天添加糖的摄入量控制在25克以内更好[2]。
在购买包装食品时，要多留意配料表，凡是含有蔗糖、糖浆、蜂蜜等成分的食品，都要尽量少吃，因为这些都是添加糖的常见“藏身之处”。
2、高盐食物，过量摄入加速大脑衰退
▲图：摄图网
“盐”是我们日常饮食中不可或缺的调味品，但过量摄入高盐食物，会对大脑造成伤害。
摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而可能加速大脑衰退，影响认知能力和睡眠[3]。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天盐的摄入量应控制在5克以内[2]。
除了在做菜时少放盐，还要学会查看食品的营养成分表，尽量选择钠含量低于400毫克的食物。
像酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物，盐含量通常不低，平时也要注意少吃。
3、富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，与认知降低、痴呆相关
▲图：摄图网
有研究表明，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸与认知降低、老年痴呆存在关联[4-6]。
从作用机制来看，这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，很容易因炎症受损；同时，它们还会升高血浆总胆固醇和“坏胆固醇”，影响血管健康。大脑中的血管出现问题后，就可能出现思维迟钝、记忆力降低等认知问题[1、4、5]。
像肥肉、黄油、椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的食物，还有常见于各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品等含有反式脂肪酸的食物。
在购买食品时，若配料表中出现植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油等字样，那么该食品可能含有反式脂肪酸或较多的饱和脂肪酸，建议谨慎选择。
4、酒及含酒精饮料，神经毒性与影响营养吸收双重伤害
▲图：摄图网
酒对大脑的伤害不容忽视。酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤。同时，酒精还会影响维生素B1的吸收，而维生素B1缺乏也会对神经系统造成影响。
过量喝酒会影响认知功能，可能导致注意力下降、记忆力减退等问题。值得注意的是，酒精对女性的影响比男性更大[7]。
因此，若要饮酒，一定要限量，每天酒精摄入量建议不超过15克。可以用1500除以酒精度数来估算饮酒量，例如4度的啤酒，每天饮用不宜超过375毫升（约一罐）。
5、汞含量高的鱼，神经毒素威胁大脑健康
鱼是一种营养丰富的食物，但部分汞含量高的鱼，可能会对大脑和神经系统造成伤害。
鱼中含有的汞主要是甲基汞，它是一种强大的神经毒素[8]。胎儿和婴儿的大脑及神经系统对甲基汞更为敏感，因此宝宝们尤其要避免食用汞含量高的鱼。
常见的富含甲基汞的鱼有大耳马鲛、大目金枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）、剑鱼、马林鱼、鲨鱼、新西兰红鱼等，尽量少吃。
像虾、沙丁鱼、扇贝、罗非鱼、三文鱼、乌贼等鱼类，汞含量相对较低，可适量食用，建议每周吃两三次。
▲图：富含甲基汞的鱼
▲图：可以放心吃的鱼
6、富含精制碳水的食物，影响神经认知功能
▲图：摄图网
研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，尤其会影响大脑中海马体的功能，而海马体是掌管记忆的重要区域[9]。
此外，研究还表明，胎儿时期、少年和青春期若长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大[9]。
因此，在饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面的摄入，建议每天的主食中，有1/3～1/2换成全谷物、杂豆和薯类。
健康生活方式，才是守护大脑的关键
▲图：摄图网
以上6类食物若长期大量摄入，可能会对大脑健康造成不利影响。但这并不意味着完全不能吃，关键是要控制摄入量。
想要守护大脑健康，养成健康的生活方式才是王道。
除了注意饮食，减少上述伤脑食物的摄入，还应坚持适量运动、保证充足的睡眠，保持良好的心态。只有这样，才能更好地维护大脑功能，让我们的思维更敏捷，记忆力更出色。
你还有哪些护脑知识分享，欢迎评论区讨论~
参考文献：
[1] Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010. doi: 10.1016/j.clnu.2021.04.043. Epub 2021 May 1. PMID: 34139473.
[2] 孙秀艳. 《中国居民膳食指南(2022)》发布[J]. 食品界,2022(6):22-24. DOI:10.3969/j.issn.2095-638X.2022.06.004.
[3]Zhang Y, Pool AH, Wang T, Liu L, Kang E, Zhang B, Ding L, Frieda K, Palmiter R, Oka Y. Parallel neural pathways control sodium consumption and taste valence. Cell. 2023 Dec 21;186(26):5751-5765.e16. doi: 10.1016/j.cell.2023.10.020. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37989313; PMCID: PMC10761003.
[4] Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[5]Cao GY, Li M, Han L, Tayie F, Yao SS, Huang Z, Ai P, Liu YZ, Hu YH, Xu B. Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(3):204-211. doi: 10.14283/jpad.2019.9. PMID: 31062836.
[6] Luchsinger, J. A., et al. (2002). Caloric intake and the risk of Alzheimer disease. Archives of Neurology, 59 (8), 1258-1263. DOI: 10.1001/archneur.59.8.1258
[7] Vatsalya V, Stangl BL, Schmidt VY, Ramchandani VA. Characterization of hangover following intravenous alcohol exposure in social drinkers: methodological and clinical implications. Addict Biol. 2018 Jan;23(1):493-502. doi: 10.1111/adb.12469. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27860050; PMCID: PMC5426994.
[8] Grandjean P, Landrigan PJ. Developmental neurotoxicity of industrial chemicals. Lancet. 2006 Dec 16;368(9553):2167-78. doi: 10.1016/S0140-6736(06)69665-7. PMID: 17174709.
[9] Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网