【科普营养】想让孩子长得高？吃对、睡足、多动、心情好，堪比遗传的重要性！

临床营养网

2025-07-01 08:09发布于陕西

作者：罗素素&刘辉

每个家长都关心孩子能不能长得高。遗传固然重要，但并非“天注定”！科学研究早已表明：营养、运动、睡眠等后天因素，对孩子的骨骼发育和身高增长起着关键作用。本文将带你深入了解儿童长高背后的“黄金法则”。

PART ONE

身高增长的“发动机”：生长板与骨骼发育

人身高的增长，核心在于长骨两端的“生长板”（又称“骺”）。这块区域像“建筑工地”，不停地生产骨细胞，从而让骨骼“变长”，自然身高就增长了。

科学知识点：

✓生长板由软骨细胞构成；

✓在青春期迅速活跃，但在18岁左右闭合；

✓一旦闭合，身高就基本定型。

因此，“长个儿”是有时限的，错过了窗口期就很难再追赶上来。

PART TWO

影响身高主要的5大因素：遗传、营养、运动、睡眠、心情

1. 遗传：不是唯一决定因素！

通常，孩子的身高会介于父母身高的范围之间。对于孩子的身高预测，有一个简化的公式：

父母高，孩子确实更有“长高潜力”。但后天环境能让潜力变成现实，也可能让好基因“白瞎”。合理饮食、科学运动、规律作息，才是唤醒身高密码的关键。

2. 营养：骨骼的建材库，一样都不能少

饮食对骨骼的健康和生长至关重要，要确保孩子摄入了足够的蛋白质、钙、磷、维生素D和其他关键营养素，有助于支持骨骼的健康生长。

a. 蛋白质

蛋白质是构建和修复身体组织的主要成分，骨骼是身体组织重要的一部分。大约一半的骨干质是由蛋白质组成的。蛋白质的主要食物来源包括：肉类、鱼、家禽、乳制品、蛋、豆类、坚果和种子等。摄取充足的蛋白质非常重要，但是过量的蛋白质，特别是从动物性食品中摄取的，可能会增加钙的排泄，这可能对骨骼健康产生不利影响。

b. 钙

钙是构建强壮骨骼和牙齿的主要矿物质，它也对肌肉功能、神经传导和血液凝固起到关键作用。钙的主要食物来源包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、绿叶蔬菜、坚果、种子、鱼（如沙丁鱼和鲑鱼，特别是带骨的）等。

c. 磷

磷与钙同在骨骼和牙齿中存储，并对骨骼的形成和维护起到关键作用。磷的主要食物来源包括肉类、乳制品、鱼、坚果、种子和全谷物等。尽管磷对骨骼健康很重要，但摄入过多也可能导致钙的排泄增加，进而影响骨骼健康。

d. 维生素D

维生素D有助于钙和磷的吸收，并确保这两种矿物质在血液和骨骼中保持适当的水平。维生素D的主要食物来源有：鱼类（如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼）、鱼肝油、加强维生素D的牛奶和麦片等。此外，暴露在阳光下的皮肤也可以产生维生素D。

科学知识点

✓有研究表明，青春期每晚摄入足够钙质的孩子，身高增长率高出3-8%[1]。尤其重要的是，要避免长期喝碳酸饮料（磷酸含量过多），会干扰钙的吸收！

3. 锻炼是刺激，能唤醒骨骼

你知道吗？运动本身就像“天然生长素”，能通过机械刺激激活骨细胞，加快骨组织重建。

为什么运动对骨骼有益？

a. 生物力学刺激，改进骨骼质地

当骨骼承受机械应力时（例如承重或冲击），骨细胞会对这些应力做出响应，这种响应会导致骨骼重塑（remodeling），即旧的骨骼被分解，新的骨骼被形成，这是一个持续的过程，从而也加强了骨骼的密度和质量。

长期参与有规律的锻炼，特别是承重锻炼，可以增加骨骼的矿物质密度，这是衡量骨骼健康和韧性的关键指标。健康的骨骼也可以降低骨折的风险。

b. 增强肌肉力量和质地

锻炼可以增强肌肉力量，这对骨骼健康非常重要，因为肌肉和骨骼是相互作用的。肌肉的收缩对骨骼产生力量，从而刺激骨骼的生长和密实。肌肉也为骨骼提供了支撑和保护，帮助维持身体的平衡，从而降低跌倒和骨折的风险。

c. 增强血流、平衡和协调

锻炼增加了血流，从而确保骨骼获得足够的氧气和营养物质，帮助维持骨骼的健康。

综上所述，锻炼可以提高身体对各种动作和环境的适应性，增强平衡和协调，可以降低跌倒的风险，从而进一步降低骨折的风险。积极的体育锻炼和均衡的饮食，可以确保身体获得维持骨骼健康所需的足够营养，从而促进骨骼生长。

推荐的运动

※ 跳绳：跳绳是一项极佳的有氧运动，它对骨骼、尤其是下肢骨骼会产生有益的冲击，刺激骨骼生长。

不过，要避免在硬地上（如混凝土或沥青）跳绳，最好选择木地板、橡胶地垫或草地，这些地面可以帮助减缓冲击。当跳跃时，尽量让你的脚尖先着地，然后再转移到脚掌，跳跃的高度应尽量保持在3-6厘米之间，这样足够让绳子从脚下滑过，但不会产生过多的冲击。另外，当跳跃时，保持膝盖微曲，这也可以帮助减缓冲击力，同时也避免了因膝盖过度伸展而受伤。

※ 篮球和排球：这些运动需要跳跃、承重和短距离冲刺，这些活动都能有效刺激骨骼生长。除了骨骼健康，这些运动还能增强团队合作和战略思维能力。

※ 跑步和步行：这些活动对骨骼产生持续的冲击，尤其是对下肢骨骼。

※ 舞蹈：舞蹈中的许多动作需要强烈的身体支撑和平衡，这对骨骼和肌肉都是一个很好的锻炼。另外，舞蹈不仅提供了锻炼机会，还可以提高身体的柔韧性、平衡和协调能力。

建议频率

✓建议每周3-5次

✓每次运动时长为20-60分钟（可调整）

✓选择弹性地面（如木地板或草地）以避免伤膝

顺带提升

✓专注力、协调性、社交能力

✓释放成长焦虑，促进心理健康

4.睡眠是隐形助攻，掌控长高黄金时间

生长激素（GH）的分泌大部分时间是在深睡眠期，尤其是入睡后前2–3小时的非快速眼动（NREM）期，若孩子睡眠不足，分泌量将大幅下降。

以下是美国儿科学会和美国睡眠医学会推荐的各年龄段儿童的睡眠时长：

※ 新生儿（0-3个月）：14-17小时/天（新生儿每天的睡眠时长区别很大，没有具体的推荐，也可以说是11-19小时/天不等）

※ 婴儿（4-12个月）：12-16小时/天

※ 幼儿（1-2岁）：11-14小时/天

※ 学前儿童（3-5岁）：10-13小时/天

※ 学龄前儿童（6-12岁）：9-12小时/天

※ 青少年（13-18岁）：8-10小时/天

为什么睡眠对孩子如此重要？

a. 生长激素的释放

生长激素（GH，Growth Hormone）是一种对儿童和青少年生长发育非常重要的激素。它由脑下垂体分泌，有刺激骨、软骨和肌肉生长的作用。大多数生长激素是在深度睡眠，特别是在第三和第四阶段的非快速眼动睡眠（NREM）期间释放的。如果睡眠不足或睡眠质量差，可能会干扰生长激素的正常分泌。

b. 体内时钟与生长关系

人体内有一个生物钟，它会影响许多生理功能，包括荷尔蒙的分泌。正常的睡眠模式帮助稳定这个生物钟，从而保持正常的荷尔蒙分泌，其中就包括生长激素的分泌。

c. 细胞再生和修复

每天，身体中的DNA会因为多种原因受到损伤，这些原因可能包括紫外线、放射线、化学物质或自然的细胞过程。在睡眠期间，细胞中的修复机制开始修复这些DNA损伤，以及修复身体的各种功能。

d. 免疫功能与生长

良好的睡眠有助于维持正常的免疫功能。免疫系统对于儿童和青少年的健康和生长同样重要，它能帮助抵抗疾病，使身体处于最佳的生长状态。

睡前建议

✓ 9点半前入睡

✓ 避免电子屏幕蓝光

✓ 创造安静、昏暗的环境

5. 心情：被忽视的长高助推器

别小看孩子的心情！心理状态不仅影响学习效率、社交能力，也深刻影响生长激素分泌和骨骼发育。

科学小贴士

压力、焦虑、情绪压抑等负面情绪，会激活人体“应激轴”（下丘脑-垂体-肾上腺轴），抑制生长激素和性激素的正常分泌，甚至引起食欲下降、睡眠障碍等不适症状，从而间接影响身高的增长[1]。

相反，心情愉快、情绪稳定的孩子，体内激素水平会更加平衡，睡眠质量更高，免疫力也更强，对骨骼和肌肉的正常发育有很好的推动作用。

家长可以这样做

✓ 营造温暖安全的家庭氛围

✓ 鼓励孩子表达情绪，避免压抑式成长

✓ 保持良好的亲子沟通，不用成绩衡量一切

✓ 引导孩子参与团队活动、户外运动，增强自信心

✓ 尽量减少打骂和否定，多一些耐心和理解

心理医生常说：‘一个笑容灿烂的孩子，往往长得更高。’可见，好心情带来的不只是脸上的阳光，更是骨骼的悄悄生长。”

PART THREE

总结

长高黄金公式 = 遗传 × 70% +（营养 + 运动 + 睡眠 + 心情）× 30%

只拼爹妈身高是远远不够的！科学饮食 + 正确运动 + 规律作息 + 健康心情，才是帮孩子真正拔高的秘密武器。

图片来源：余子妍 海军军医大学临床五年制本科生

参考文献：

1.Russell G, Lightman S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(9):525-34.