作者：罗素素&刘辉
走进超市，你会看到琳琅满目的益生菌酸奶、益生菌粉末和保健品。宣传语中“调理肠道”、“增强免疫”、“改善情绪”……听起来谁都该补点益生菌？
PART ONE
益生菌指的是当摄入足够数量时，能对人体健康产生益处的活性微生物。它们大多数属于乳酸杆菌属和双歧杆菌属，存在于肠道中，通常通过酸奶、发酵食品或营养补充剂摄入。
科学共识认为，菌株特异性+足量摄入+持续使用是益生菌发挥作用的三大前提 [1]。
PART TWO
1. 胃肠不适者
※ 便秘：部分益生菌如双歧杆菌、乳酸菌可增强肠道蠕动，缩短排便时间。
※ 腹泻：某些菌株（如乳酸乳球菌、鼠李糖乳杆菌）对感染性腹泻及抗生素相关性腹泻（AAD）有明确改善作用。
※ 炎症性肠病（IBD）：在溃疡性结肠炎中，特定复合益生菌（如VSL#3）显示出一定辅助疗效。
2. 抗生素使用者
抗生素会广泛杀灭肠道菌群，补充益生菌有助于重建菌群平衡，预防腹泻发生，推荐在抗生素使用间隔2小时以上服用益生菌
3. 免疫系统问题（包括免疫过高与免疫过低）
益生菌可以帮助保护肠道屏障，调节免疫反应。对于免疫反应过度的人群（如自身免疫疾病患者），可能有助于降低过度免疫反应；对于免疫功能较弱的人群，可能帮助提高免疫反应。
值得注意的是，肝脏不仅是人体重要的代谢器官，亦是关键的免疫器官之一。近年来研究表明，肠道菌群的平衡状态与肝脏的免疫调节与解毒功能密切相关。适当补充益生菌，在改善肠道微生态的同时，可能对维持肝脏健康具有潜在益处。
※ 减少上呼吸道感染（如普通感冒）的风险或持续时间
※ 帮助减少婴儿湿疹等过敏性疾病的发生
※ 减少早产儿坏死性小肠结肠炎的发生
4. 心血管代谢异常者
某些研究发现，部分益生菌菌株（如Lactobacillus plantarum）可能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和血压水平。
此外，近年来的研究还发现，肠道菌群失调可能与非酒精性脂肪肝病（MAFLD）的发生、发展密切相关，合理补充特定益生菌，可能有助于改善肝脏脂质代谢，降低脂肪肝的发生风险。
这些研究临床应用仍需更多循证支持。
5. 情绪问题者（焦虑、抑郁、自闭症等）
“肠-脑轴”研究发现，肠道微生态与焦虑、抑郁、自闭症等疾病的关联日益受到重视。益生菌通过迷走神经介导的肠-脑双向通讯，影响神经递质（如γ-氨基丁酸、5-羟色胺）的表达和神经可塑性[2]。
医学小常识：
肠脑轴是指大脑和肠道之间的双向通信系统。这种联系不仅仅是通过神经系统实现的，还涉及到了免疫系统和内分泌系统，比如通过激素和神经递质进行交流。肠道微生物群（包括在肠道中生活的细菌、真菌和病毒等微生物）在这种相互作用中发挥着重要作用。它们通过产生多种化学物质，包括神经递质和短链脂肪酸，与身体的其他系统进行交流。
PART THREE
如急性胰腺炎、短肠综合征、肠缺血等情况下，肠道通透性增加，益生菌可能穿过肠黏膜进入血液，引发感染。
4）对益生菌或制剂成分过敏者
个别人群可能对制剂中的蛋白、辅料过敏，需查看标签并在医生指导下使用。
PART FOUR
2）选择合适的剂量
一般建议每日摄入不少于 100亿 CFU（colony forming units），部分治疗目的下推荐 200亿–500亿 CFU[1]。
益生菌需要100亿是因为它在到达肠道并发挥作用之前，需要经过胃部和小肠。在这个过程中，部分益生菌可能会由于胃酸和消化酶的作用而失活 [3]。
另外过量可能引发腹胀、腹泻。益生菌过大的剂量可能会导致菌群平衡失调、产生气体，从而引起消化不适，如腹胀、腹泻等问题。
3）合理时机服用
建议饭前或饭后30分钟内服用，此时胃酸较低，有利于益生菌存活并进入肠道。
4）搭配高纤维食物
膳食纤维中的“益生元”是益生菌的食物，有助于其在肠道中定植。建议同时多摄入蔬菜、全谷物、豆类。
我们吃下的高纤维食物中，有一部分是人体无法消化的，这部分主要包括膳食纤维。
5）持续使用与妥善保存
许多益生菌需要在冷藏条件下保存以保持活性。另外，很有可能需要连续几周或几个月才能看到益生菌的效果。
改变肠道菌群平衡是一个渐进的过程。当你开始服用益生菌时，这些有益的微生物需要时间去竞争适应新的生存环境，扩增并与已经存在的肠道菌群建立平衡。益生菌的定植和作用需一定时间，建议至少持续2-4周观察效果。部分产品需冷藏，注意包装说明。
小结：
※ 益生菌不是越贵越好，也非人人需要。
※ 科学使用不仅有益肠道健康，还可能助力肝脏等多器官功能。
※ 选对人群、菌株和方法，才是真正有效的关键。