刘成禹
长春中医药大学
附属第三临床医院
针推中心
副主任医师
#本期金牌医生话题#
腰痛的康复
今天我们邀请专家来聊聊腰痛的相关内容。
刘医生您好，腰疼分为哪些类型？
1劳动或运动时急性腰扭伤；主要涉及腰部肌肉、筋膜、韧带等结构的急性撕裂伤。其症状包括腰痛、运动疼痛、运动困难以及肿胀和僵硬等；
2弯腰时疼痛，活动受限脊上韧带损伤；
3腰骶部酸痛，休息时减轻，劳累后加重，晨起时加重，活动活动减轻，阴雨天气潮湿环境或感受风寒加重，不能坚持弯腰工作，疼痛可波及臀部及大腿后面，久站后腰部下坠痛，腰背肌筋膜炎；
4弯腰后突然直腰发生腰痛，活动受限，扭身时突然发生，咳嗽都疼，为了减少疼痛患者身子侧弯，腰椎小关节紊乱；
5屁股疼，小腿内侧，足背足底感觉障碍，梨状肌综合症；
6腰背痛伴下肢疼痛麻木，腰椎活动受限，咳嗽打喷嚏加重，休息缓解，腰突；
7上午痛轻，下午晚间重，卧床休息可缓解，脊柱骨质疏松。
刘医生，如何通过建立良好的生活习惯改善腰痛？
1避免久坐,若需久坐时应以靠垫支撑下背，并使用高背座椅。且坐时姿势要端正。站立时应维持适当的腰椎前弯角度，久站应该经常换脚，或者利用踏脚凳调整重心。不要长时间维持同一姿势。
2平躺时脊椎所受的压力最小。卧床休息时应选用木板床，使腰部自然伸直，可于膝下垫一个枕头。
3打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力，此时将膝盖、骸关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤。
刘医生，日常生活中保护腰部健康，我们要注意哪些？
1日常生活中注意保护背部，如取物品时应将两脚分开约45cm，一脚在前，另一脚稍微在后，膝盖弯曲蹲下，保持背部平直，物品尽量靠近身体，两腿用力站直，将物品举起。避免急速前弯及旋转、身体过度向后仰等可能会伤害背部的动作。转身时，不要只扭转上半身，应尽量整个身体旋转。
2适当的运动可以改善及预防腰痛的症状。例如游泳、举哑铃、步行、慢跑等运动。
3避免身体过重减肥5~10kg即可有效地减轻腰痛。
4避免风寒、潮湿 夏天要注意避免风扇，特别是空调直接吹向腰部。出汗后不要直接吹冷风,或在凉席上睡觉。注意腰背部的保暖。
刘医生，如何通过运动来强健我们的腰椎？
1放松运动
仰卧位，闭上双眼，做深而慢的呼吸，让全身放松。
2骨盆斜抬运动
仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，压迫下背部紧贴在地板上，再抬高部，可加强臀肌及腹肌的力量，使腰椎前屈减小。
3单侧抱膝运动
仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，再双手抱单膝靠近胸部，然后回复原来位置，重复5次，换另一侧膝部。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉及对侧髋部肌群。
4双侧抱膝运动
平躺屈膝，抱双膝触胸，慢慢抱紧，直到感觉背部被伸展为止。重复5次。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。
5单侧直腿抬高运动
仰卧位，单膝弯曲，另一侧伸直平放，夹紧双臀，收缩腹部，将伸直的一侧下肢抬高，然后慢慢放下，重复5次。换另一侧肢体。可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。
6先坐后仰运动
先坐位，屈曲双膝，两脚平放于地板上，双臂向前伸直，保持骨盆略斜姿势，使上半身慢慢后仰躺下，再慢慢坐起，重复次。
7坐位前屈运动
坐在椅上，双脚平放于地板上，双手与体侧自然下垂。夹紧双臀，收缩腹部，使下背部紧贴椅背，然后向前弯腰，双手着地，再回复至原来姿势。重复5次。可强化背肌，牵拉下背及膝后肌。
8双膝下蹲运动
站在椅后，手扶椅背，夹紧双臀，收缩腹部，尽量下蹲，再慢慢站起。重复5次。可强化臀部及下肢肌力。
9跟腱牵拉运动
双脚前后分开，然后身体向前倾，可牵拉跟腱及膝后肌群。双腿交换5次。小燕飞，桥式运动亦可。
感谢来自长春中医药大学附属第三临床医院针推中心副主任医师刘成禹的专业讲解。
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初审：葛福明