爬楼梯,被低估的健身运动
“伤膝”真相:
不是楼梯的错,是方法出了岔!
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姿势错误是主因
身体过度直立或后仰:身体过于直立,上半身的重量会集中压在膝关节。同时屈髋角度不够使得髋关节无法分担膝关节压力,导致膝关节承受过多压力。
“踩高跷”式爬楼(仅脚尖着地):重心不稳,冲击力集中在前脚掌和膝盖,未能利用足弓缓冲。
膝盖内扣(X 型腿姿势):使膝盖承受异常扭转力,极易损伤韧带和半月板。尤其是着急,一步爬多个楼梯时最易出现。
下楼梯“直腿砸”:控制不足,让膝盖承受过大的冲击力(下楼梯时膝盖承重可达体重的 3~5 倍)。
速度过快或步幅过大:超出肌肉控制能力,加大关节负荷。
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“负荷-能力”不匹配:
体重过大:爬楼时膝盖承重本就数倍于体重,超重/肥胖者关节负担过重。
肌肉力量不足:股四头肌和臀肌力量薄弱,无法有效分担膝关节压力。这也是很多人爬楼后会伤膝盖的主要原因。
已有膝伤未愈:如韧带损伤、半月板损伤、髌骨软化症、关节炎等患者,盲目爬楼会加重病情。
过度训练:突然大量爬楼、频率过高、休息不足,超出身体恢复能力。前几年特别流行的“垂直跑”,就是短时间突然加大爬楼梯的量,从而诱发出很多膝痛。
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如何科学爬楼梯?
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身体姿态
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脚步动作(重中之重)
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发力模式
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扶手利用
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速度节奏
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下楼梯技巧
爬楼后,简单护膝放松动作
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股四头肌拉伸(大腿前侧)
站立,单手扶墙或椅背保持平衡。
弯曲一侧膝盖,用手抓住同侧脚踝,轻轻将脚跟拉向臀部。
感受大腿前侧的拉伸感,保持 20~30 秒,换边。重复 2~3 次。注意:保持骨盆中立避免腰部过度反弓。
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小腿后侧(腓肠肌)拉伸
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靠墙静蹲(强化股四头肌)
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爬楼梯,这些人群要注意
1. 已有明确膝关节伤病者:如韧带损伤(尤其前交叉韧带)、半月板损伤、髌骨软化症、膝骨关节炎急性发作期、髌腱炎(跳跃膝)患者等。爬楼可能加重损伤和疼痛。
2. 严重超重/肥胖者(BMI > 28 或体脂率极高):关节负荷过大,建议先通过游泳、骑行、椭圆机等低冲击运动减重,强化肌肉后再考虑。
3. 老年人(尤其伴有骨质疏松、平衡能力差):下楼梯风险较高,易跌倒。可选择平地快走、太极拳等更安全的方式。如需爬楼,务必扶稳扶手,放慢速度。
4. 孕妇(尤其孕中晚期):重心不稳,跌倒风险增加,且关节韧带相对松弛。建议选择更平稳的运动。
5. 心血管疾病患者(如严重高血压、心衰):爬楼对心肺要求高,需在医生评估和指导下进行,避免过度劳累。
6. 下肢力量严重不足者:需先通过针对性力量训练(如坐姿腿屈伸、臀桥)打好基础。
策划制作
作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师
审核丨廖丽萍 北京市体育科学研究所副研究员 北京体育科学学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林